Mamy rok 2021, ale nadal są ludzie, który twierdzą, że 3,0 g białka na każdy kilogram masy ciała to absolutne minimum w celu rozbudowy muskulatury.  W tym samym czasie mamy dostępne badania udowadniające, że da się zbudować mięśnie i nabrać siły spożywając 20% tej wartości.

W 2004 opublikowano pracę1, której autorzy zaaplikowali trening siłowy grupie 14 osób z przewlekłą niewydolnością nerek. Dodatkowe 12 osób stanowiło grupę kontrolną. Nie byłoby to nic specjalnego, gdyby nie to, że osoby spożywały wybitnie niskobiałkową dietę.

Dieta niskobiałkowa

Zawierała ona jedynie 0,6 grama białka na kilogram masy ciała. Taka dieta jest rekomendowana osobom z tym schorzeniem i jest znacznie poniżej rekomendowanych ilości białka2. Obecne zalecenia (RDA z 2020) mówią o spożyciu białka na poziomie 0,9 g/kg/d u dorosłych mężczyzn, więc o 1/3 więcej. Przy tym zalecenia te nie uwzględniają treningu, ani optymalizacji diety pod kątem rozbudowy masy mięśniowej.

Niskobiałkowa dieta dla osób z niewydolnością nerek nie jest też łatwa do przygotowania. Odpadają z niej praktycznie wszystkie produkty wysokobiałkowe (m.in. nabiał i mięso) i zazwyczaj wymaga stosowania specjalnych, niskobiałkowych produktów. Piszę o tym, żeby uświadomić, że nawet jak ktoś je bardzo mało białka, to niemal zawsze je więcej niż te 0,6 g/kg.

Wyniki

Po dwunastu tygodniach treningu na siłowni postanowiono zmierzyć rezultaty uczestników. W grupie trenującej zanotowano wzrost przekroju włókien mięśniowych typu I (wolnokurczliwych) o 24% oraz typu II (szybkokurczliwych) o 22%. Zaobserwowano też poprawę siły mięśniowej o 28% oraz zmniejszyły się markery stanu zapalnego (spadek CRP i IL-6).

W grupie niepoddanej treningowi, ale również stosującej dietę niskobiłową zanotowano zmniejszenie przekroju włókien o 13-14% oraz nasilenie stanu zapalnego.

Zanim wyrzucisz odżywkę białkową do kosza…

Czy oznacza to, że powinieneś zrezygnować z białka w swoich posiłkach? Oczywiście nie i trzeba wziąć dwie rzeczy pod uwagę wyciągając praktyczne wnioski z tego badania.

Po pierwsze mamy do czynienia z osobami schorowanymi, dopiero zaczynającymi trening siłowy i prawdopodobnie z bardzo niską masą mięśniową. Z przyczyn oczywistych nie można przekładać uzyskanych na nich wyników na byczka z siłowni.

Po drugie to, że coś jest możliwe nie znaczy, że coś jest optymalne. Czy da się nawlec nitkę na igłę mając na dłoniach rękawice kuchenne? Pewnie się da, ale są łatwiejsze sposoby, tak samo tutaj.

Ciężko twierdzić, że podaż rzędu 0,6 g/kg masy ciała będzie optymalna dla rozwoju masy mięśniowej, nawet jeśli pozwala na pewien progres. Zwróć uwagę, że rekomendacje oparte o dziesiątki badań zalecają znacznie wyższą podaż białka wynoszącą około 2,0 g/kg3,4dla osób trenujących siłowo.

Wnioski praktyczne

Z tej pracy możemy wyciągnąć jeden wniosek – jeśli z jakiegoś powodu nie możesz, nie jesteś w stanie lub nie chcesz dostarczyć rekomendowanych ilości białka, a ćwiczysz siłowo, to i tak będziesz mieć jakieś efekty. Rzecz jasna będą one istotnie mniejsze niż efekty uzyskiwane w przypadku optymalnej ilości białka, ale jednak będą.

To ważne szczególnie u osób, które z przyczyn zdrowotnych nie mogą spożywać diety bogatej w białko – np. osoby chore na przewlekłą niewydolność nerek lub fenyloketonurię. W mojej opinii u takich osób trening (w tym trening siłowy) będzie przynosił korzyści, nawet jeśli nie jest możliwe dostosowanie pod niego diety.

Źródła

  1. Castaneda C, Gordon PL, Parker RC, Uhlin KL, Roubenoff R, Levey AS. Resistance training to reduce the malnutrition-inflammation complex syndrome of chronic kidney disease. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation. 2004;43(4):607-616. Accessed February 28, 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15042537
  2. Jarosza M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy Żywienia Dla Populacji Polski i Ich Zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020.
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
  4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2020;00(00):1-8.
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy można jeść owoce po południu?

Jak przytyć?

Jak działa kofeina? (wideo)