Siła, masa i kalistenika

...
2015-07-14

Do napisania tego tekstu skłoniło mnie kilka dyskusji na temat tego, jaki trening najlepiej buduje masę mięśniową. Celowo pominę tutaj kwestię diety czy regeneracji.

Nieporozumienie nr 1: „Można budować masę mięśniową bez siłowni”

W zasadzie jest to prawda, ale tylko do pewnego momentu. Jeśli jesteś bardzo szczupły (w rozumieniu masz mało mięśni), to nawet takie aktywności jak bieganie czy basen w jakimś stopniu rozbudują Twoje mięśnie. Potem nastąpi zastój, jak tylko mięśnie rozbudują się do takiego poziomu, żeby sprawnie przenosić Twoje ciało w wodzie lub po biegowych ścieżkach. Dokładnie tak samo jest z innymi ćwiczeniami w których obciążeniem jest jedynie masa własnego ciała. Wiele osób wykłóca się o to, że kalistenika (lub inne metody treningowe bez ciężarów) jest świetnym narzędziem do budowania masy mięśniowej. Wiele złego zrobiła tu książka „Skazany na trening”, która niepotrzebnie pokazuje trening z obciążeniem w niekorzystnym świetle i nazbyt gloryfikuje ćwiczenia z masą własnego ciała. Należy przyznać, że kalistenika pozwoli rozbudować nasze mięśnie, ale…

Trzeba spodziewać się wolniejszego progresu niż przy trenowaniu z ciężarami oraz zastoju w budowaniu mięśni zdecydowanie szybciej niż przy treningu siłowym. Powód jest bardzo prosty, duża masa mięśniowa jest potrzebna do przenoszenia dużych obciążeń. Operowanie sztangami z obciążeniem rzędu 150-200kg nie jest czymś wyjątkowym, podczas gdy nasze ciało zazwyczaj nie waży więcej niż 70-100kg. I właśnie relatywnie niewielki ciężar naszego ciała jest tym, co limituje progres w budowaniu masy mięśniowej w kalistenice. Jeśli mi nie wierzysz, spójrz na Franka Mendrano. Facet jest wybitny w kalistenice i ma świetne ciało, jednak ma znacznie mniej masy mięśniowej niż jakikolwiek naturalny kulturysta.

Nie chcę, żebyś uznał, że mam coś przeciwko kalistenice, to może być doskonała forma aktywności i świetna zabawa, jednak twierdzenie, że rozbudowuje siłę lub masę mięśniową porównywalnie z treningiem siłowym, jest zwyczajnie nieprawdą.

Nieporozumienie nr 2: „Treningi nastawione na budowanie siły najlepiej rozbudowują masę mięśniową”

Tutaj też mamy nieporozumienie lecz ta kwestia jest nieco bardziej skomplikowana. Trochę teorii – są 3 zakresy powtórzeń:

Niski, od 1 do 5 powtórzeń na obciążeniu wynoszącym 90-100% 1RM
Umiarkowany, od 6 do 12 powtórzeń na obciążeniu wynoszącym 65-85% 1RM
Wysoki, powyżej 15 powtórzeń na obciążeniu wynoszącym do 60% 1RM

[1RM, oznacza maksymalny ciężar, jaki jesteś wstanie unieść jeden raz w danym ćwiczeniu]

Każdy z tych zakresów oddziałuje nieco inaczej na mięśnie. Niskie zakresy są efektywne, jeśli zależy ci na budowaniu siły, ale nie są optymalne przy budowaniu masy mięśniowej. Wynika to z tego, że nie tylko napięcie mięśniowe stymuluję je do hipertrofii (jest ono największe przy dużych obciążeniach), ale też uszkodzenia mięśni i stres metaboliczny, które są większe w zakresie powtórzeń umiarkowanym i wysokim. Wysokie pomagają zwiększyć wytrzymałość mięśni oraz ilość wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Optymalny zakres do budowania masy mięśniowej to 6-12 powtórzeń, czyli zakres umiarkowany. Bardzo dobrze podsumowuje to ten schemat [KLIK].

Nieporozumienie związane z budowaniem masy mięśniowej na niskich powtórzeniach wynika z kilku rzeczy. Na niskich powtórzeniach daje się budować masę mięśniową i idzie to całkiem dobrze, choć rezultat nie jest tak dobry jak przy treningu w zakresie nieco większej ilości powtórzeń. Co prawda wiele osób robi znakomity progres, kiedy przerzuca się z kiepskiego treningu kulturystycznego (zazwyczaj mało przemyślany trening dzielony z każdą partią trenowaną raz w tygodniu) na bardzo dobrze zaprojektowane treningi typowo siłowe (np. 5/3/1 Jima Wendlera). Jednak gdyby porównać dobry trening nastawiony na siłę i dobry trening nastawiony na hipertrofię, to z pewnością ten drugi wypadnie lepiej.

Mimo, że trening na umiarkowanym zakresie powtórzeń jest optymalny w kontekście hipertrofii, uważam, że warto bazować na różnych zakresach powtórzeń. Dlaczego?

Niskie zakresy pomagają budować siłę, ta natomiast stanowi fundament rozbudowy masy mięśniowej. Jest tak ponieważ adaptacja do treningów z ciężarami w początkowej fazie opiera się na przystosowaniu układu nerwowego, lepszej koordynacji wewnątrz i zewnątrz mięśniowej, i coraz doskonalszej technice ruchów, często bez rozbudowy masy mięśniowej. Dopiero kiedy układ nerwowy nie może się dalej przystosowywać, zaczyna rozwijać się znaczna hipertrofia.

Natomiast wysokie zakresy powtórzeń mają dwie inne zalety. Z jednej strony uczą lepszej tolerancji treningów o dużej objętości, zarówno fizjologicznie jak i czysto psychologicznie. Kiedy przez kilka tygodni robisz treningi na krótkich przerwach i wysokim zakresie powtórzeń (np. trening obwodowy), to później typowo siłowe treningi będą znacznie łatwiejsze. Z drugiej strony pozwalają rozbudowywać włókna wolnokurczliwe, które co prawda rozwijają się w mniejszym stopniu niż szybkokurczliwe (o około 50%), jednak do osiągniecia fizjologicznie maksymalnej masy mięśniowej potrzebujesz rozbudować i jedne, i drugie.

Jest to też jednym z powodów, dla których kulturyści są „więksi” niż dwu i trójboiści oraz posiadają gorszy stosunek masy do siły. Niektórzy śmieją się z kulturystów, bo nie są tak silni jak wyglądają. Osobiście uważam, że to głupie i krzywdzące. Każdy sam powinien zdecydować, czy chce być bardziej umięśniony, czy posiadać jak najlepszy stosunek masy do siły.

Zbierając wszystko razem. Jeśli chcesz rozbudować masę mięśniową, dobrze zaplanowany trening kulturystyczny będzie najlepszy, szczególnie taki w którym przeplatać będą się okresy treningów na każdym z trzech zakresów powtórzeń. Plany treningowe skupione na budowaniu siły będę nieco gorszym wyjściem, jednak znaczny progres w hipertrofii nadal jest możliwy. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (np. kalistenika) będą skuteczne, ale tylko przez krótką chwilę, jednocześnie tempo progresu będzie mało satysfakcjonujące. Na tego typu trening zdecyduj się raczej, jeśli sprawiają Ci frajdę i zależy Ci bardziej na akrobatycznych umiejętnościach niż na masie mięśniowej.

Przytoczone w tym artykule informacje pochodzą z anglojęzycznego wydania książki „Max Muscle Plan” autorstwa Brada Schoenfelda, bardzo polecam tę publikację. Ciekawostką jest, że krótki rozdział o odżywianiu jest wyjątkowo „vegan-friendly”.

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy nadwyżka energetyczna jest konieczna na masie?

Trenuję a nie chudnę

Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?