Pod ostatnim postem o saunie pytaliście, czy można łączyć saunę z treningiem. To popularny zwyczaj, który wynika głównie z logistyki – sauny często są w klubach fitness. Niestety mało wiemy, jak taka praktyka wpływa na zdrowie i efekty treningów. Jednak dostępne badania pozwalają wyciągać pewne wnioski.
Zacznijmy od korzyści
Istnieją bardzo ograniczona dane wskazujące na to, że korzystanie z sauny może stymulować rozwój masy mięśniowej u osób nietrenujących1. Efekt jest symboliczny, ale spójny z przesłankami fizjologicznymi (np. udziałem białek szoku cieplnego w budowie i regeneracji mięśni). Być może – podkreślam BYĆ MOŻE – sauna i trening siłowy działają synergistycznie w kontekście budowania masy mięśniowej. Mamy też pośrednie dowody płynące z badań nad innymi metodami, gdzie stosowano ciepło. Zaobserwowano wzrost siły izometrycznej u łyżwiarzy korzystających z gorących kąpieli po treningu2. Natomiast sauna na poczerwień wpływała korzystnie na subiektywne odczucia związane z regeneracją po wysiłku3. Ogólnie rzecz biorąc, również patrząc na inne prace3, wydaje się, że sauna na podczerwień jest lepszym sposobem regeneracji niż „zwykła” sauna tzw. fińska.
Przejdźmy do wątpliwości
Istnieje praca, w której stwierdzono, że 30-minutowa sauna w połączeniu z treningiem, jak i bez niego, wpływa negatywnie na generowanie siły mięśniowej w oknie około 24 godzin po4. Co ciekawe efekt ten dotyczył mięśni nóg, ale nie ramion – choć w obu przypadkach spadała wytrzymałości siłowa. Obserwacja ta znajduje też potwierdzenie w przypadku pływaków, u nich sauna po treningu też pogarsza wydolność na kilkanaście godzin5.
A teraz zagrożenia
Sauna, podobnie jak trening, mogą prowadzić do odwodnienia. Połączenie tych dwóch aktywności, bez odpowiedniego nawodnienia jest niebezpieczne. Oczywiście jest na to proste rozwiązanie – nawadniać się. Aczkolwiek to coś, o czym łatwo zapomnieć – więc przypominam: jeśli łączysz saunę z treningiem upewnij się, że w międzyczasie wypijasz odpowiednią ilość wody.
Jak do tego podejść w praktyce?
Jeśli jak 80% trenujących ćwiczysz 3 razy w tygodniu, to sauna po treningu wydaje się być całkiem dobrym pomysłem. Dzięki temu do kolejnej sesji treningowej będziesz mieć prawie 48 h, więc zagrożenia, że sauna negatywnie wpłynie na Twoją siłę praktycznie nie istnieje. Jeśli jednak trenujesz częściej, to staraj się nie wchodzić do sauny na 24 h przed treningiem – szczególnie dużych partii mięśniowych.
Niemniej prawdopodobnie idealnym rozwiązaniem byłby saunowanie kilka lub kilkanaście godzin po treningu. Kiedy już odpoczęliśmy po siłowni, a do kolejnej jednostki jest więcej niż 24 godziny. Np. trenujesz w poniedziałek wieczorem (robisz klateczkę, wiadomo), na saunę idziesz we wtorek rano, a barki i nogi robisz w środę wieczorem. Aczkolwiek zdaje sobie sprawę, że tego typu podejście jest do zrealizowania raczej u zawodowych sportowców, którzy mogą podporządkować plan dnia pod jednostki.
Rozwiązaniem mogą być też sauny na podczerwień i ciepłe kąpiele, które nie będą negatywnie wpływać na wydolność, a jednocześnie sprzyjać regeneracji dzięki bardziej umiarkowanej temperaturze (30 – 50 oC, a nie 80 – 100 oC). „Na chłopski rozum” rozsądnym kompromisem wydają się też krótsze sesje saunowania niż te zastosowane w badaniach (10 – 15 min, a nie 30).
Na koniec polecę też banałem – warto wsłuchać się w swój organizm. Jeśli stosujesz saunę po treningu i źle się czujesz przez kilka godzin po takim protokole albo tym bardziej następnego dnia po, to jest bardzo duża szansa, że nie jest to dla Ciebie dobre. Jeśli jednak znajdujesz taką konfigurację, po której czujesz się przyjemnie zmęczony i szybko wracasz do siebie, to raczej jest wszystko w porządku.
Źródła
- Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I, et al. Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men. IJERPH. 2021;18(9):4458. doi:10.3390/ijerph18094458
- Méline T, Solsona R, Antonietti JP, Borrani F, Candau R, Sanchez AMJ. Influence of post-exercise hot-water therapy on adaptations to training over 4 weeks in elite short-track speed skaters. Journal of Exercise Science & Fitness. 2021;19(2):134-142. doi:10.1016/j.jesf.2021.01.001
- Ahokas EK, Ihalainen J, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H. A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. bs. Published online 2023. doi:10.5114/biolsport.2023.119289
- Rissanen JA, Häkkinen A, Laukkanen J, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute Neuromuscular and Hormonal Responses to Different Exercise Loadings Followed by a Sauna. J Strength Cond Res. 2020;34(2):313-322. doi:10.1519/JSC.0000000000003371
- Skorski S, Schimpchen J, Pfeiffer M, Ferrauti A, Kellmann M, Meyer T. Effects of Postexercise Sauna Bathing on Recovery of Swim Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2019;15(7):934-940. doi:10.1123/ijspp.2019-0333
Z sauny wiele osób nie może i nie powinno korzystać, np w przypadku pajączków, żylaków, czy naczynek na twarzy, wtedy to absolutnie zakazane.
No dobra ale to w końcu jakie są korzyści z sauny? Bo dowiedziałem się tylko o ryzyku, utrata siły, odwodnienie, wolniejsza budowa masy? To po co się saunować + zimna woda między sesjami? I w końcu jednak lepiej 1x po 10min niż jak 3x po 10min?
W pierwszym zdaniu jest podlinkowany wpis o korzyściach z sauny 🙂