Proporcja omega 6 do omega 3 – ślepa uliczka dietetyki

Czy zastanawiałeś się, co jest NAPRAWDĘ ważne w życiu? Wiesz, czy to jest hajs, podróże, uśmiech bąbelka, ubrania z metką, chędożenie, czy może krata na brzuchu i 150 kg na klatę? A może się jeszcze nie zastanawiałeś? Ostatecznie nie każdy ma takie filozoficzne zapędy. Ale na pewno zastanawiałeś się, czy proporcja kwasów omega 6 do omega 3 ma znaczenie w twojej diecie oraz czy te pierwsze działają prozapalnie. Więc dzisiaj o tym.

Czym są kwasy tłuszczowe?

W dużym skrócie. Kwasy tłuszczowe to zróżnicowana grupa składników odżywczych, zaliczanych do tłuszczów. Szczególną grupą kwasów tłuszczowych są kwasy tłuszczowej wielonienasycone. Podsiadają one przynajmniej dwa (a często więcej) podwójne wiązania w łańcuchu węglowodorowym. Z biologicznego punktu widzenia bardzo istotne jest położenie pierwszego podwójnego wiązania od końca łańcucha węglowodorowego, określanym też końcem metylowym. Dlatego, że w nomenklaturze chemicznej jest to koniec cząsteczki. Ten ostatni węgiel jest nazywany węglem omega. Jeśli pierwsze wiązanie występuje przy trzecim węglu od końca, kwas tłuszczowy zaliczamy do kwasów omega 3. A jeśli przy szóstym, to do kwasów omega 6.

W dietetyce największą uwagę przywiązuje się do kwasu alfa-linolenowego (ALA), eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) zaliczanych do rodziny omega 3 oraz kwasu linolowego (LA) i arachidonowego (ARA) zaliczanych do rodziny omega 6. Występują też inne kwasy w tych rodzinach, ale ich znajomość nie jest potrzebna do zrozumienia istoty opisywanych zagadnień.

Kwasy tłuszczowe a stan zapalny

Ani kwasy omega 3, ani kwasy omega 6 nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie i są niezbędne w diecie. Natomiast ich łańcuchy węglowodorowe mogą ulegać wydłużaniu (tak powstaje EPA i DHA z ALA) i konwersji do innych biologicznie czynnych cząsteczek (m.in. eikozanoidów). Niektóre z nich mogą mieć działanie prozapalne lub przeciwzapalne. Przyjęło się uważać, że kwasy tłuszczowe omega 6 działają prozapalnie, a kwasy omega 3 przeciwzapalnie. Stąd też niektórzy dietetycy używają, że proporcja kwasów omega 6 do omega 3 jest bardzo istotna. Jednak takie przekonanie może powstać jedynie z mariażu bolesnego uproszczania z intensywnym ignorowaniem faktów.

Skąd hipoteza, że kwasy omega 6 działają prozapalnie?

Kiedy coś cię boli i łykasz aspirynę jej zadaniem jest oddziaływanie na cykooksygenazę. Enzym ten odpowiada za powstawanie związków o charakterze prozapalnym (tzw. eikozanoidów), a aspiryna go blokuje. Substratem („surowcem”) do produkcji tych prozapalnych substancji jest kwas arachidonowy zaliczany do kwasów omega 6. Łatwo ulec złudzeniu, że ograniczenie spożycia kwasu arachidonowego (w praktyce ograniczenie produktów odzwierzęcych) może pomóc zmniejszać stan zapalny i żadna aspiryna nie będzie nam już potrzebna. Ale to jeszcze nie koniec. Zwolennicy hipotezy prozapalnych omega 6 idą o krok dalej i zalecają ograniczenie też kwasów tłuszczowych, których kwas arachidonowy (ARA) może powstawać – głównie chodzi o kwas linolowy (LA), inny z rodziny kwasów omega 3.  

W mojej opinii samo założenie, że dostarczenie substancji, z której mogą powstać cząsteczki prozapalne, powoduje stan zapalny jest zwyczajnie niemądre. Idąc tą logiką również należy ograniczać białko, ponieważ z niego też powstają związki o prozapalnym charakterze (np. białko CRP). Identyczny sposób myślenia przyświeca też osobom, które spożywają dużo cholesterolu (np. w postaci jaj) w celu podniesienia stężenia testosteronu. Rzeczywiście cholesterol jest prekursorem testosteronu, ale jest też prekursorem estrogenów i kortyzolu, których podwyższanie mogłoby być niekorzystne. Nie wspominając, że nie ma dowodów, że spożycie cholesterolu ma jakikolwiek wpływ na stężenie testosteronu we krwi¹. 

Ale gdzie tu proporcja?

Znaczenie hipotetycznej proporcji może wynikać z dwóch rzeczy. Po pierwsze kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 są metabolizowane przez te same enzymy (elongazy i desaturazy), co kwasy omega 6². Następuje więc konkurencja o enzymy, których aktywność i tak nie jest zbyt wysoka. W związku z tym wysoka podaż LA może wpływać hamująco na konwersję ALA do EPA. Cześć danych to potwierdza³, ale istnieją też przesłanki, że ważniejsza jest całkowita podaż ALA niż stosunek omega 6 do omega 3⁴.

Po drugie, w myśl tej hipotezy, kwasy tłuszczowe omega 6 wzniecają stan zapalny, a kwasy omega 3 go gaszą. Dlatego nadpodaż kwasów omega 6 ma być problemem, jeśli nie bilansuje jej odpowiednia ilość kwasów omega 3. Podaje się różne wartości omawianej proporcji. Niektórzy sugerują wręcz 1 do 1, nieco bardziej zachowawczy 1 do 3 – 5. Nie ma to dużego znaczenia. W zasadzie można podać dowolną liczbą od 1 do 10 i każda z nich będzie miała jednakowo mocne poparcie w danych. Jednakowo mocne, czyli żadne.   

Przeciwzapalne omega 6?

Problemów z tą hipotezą mamy tu raczej sporo. Idąc od końca – nie jest prawdą, że z kwasów omega 6 powstają wyłącznie związki o charakterze prozapalnym. Obecnie mamy dowody, że z tych kwasów powstają też związki (eikozanoidy, dokozanoidy i oktadekanoidy) o charakterze przeciwzapalnym^2,5. Tak, dobrze przeczytałeś – przeciwzapalnym. W zasadzie, to można by na tym skończyć, bo cała hipoteza kładzie się już w tym miejscu.

Co ciekawe, substancje przeciwzapalne mogą mieć dominujące znaczenie. W badaniach z udziałem ludzi, w których zwiększano spożycie LA, obserwowano obniżenie markerów stanu zapalnego^6,7. Natomiast poziom LA w erytrocytach (dobry marker spożycia) powiązano z niższym stanem zapalnym (IL-6 i CRP) i lepszą insulinowrażliwością (HOMA-IR)⁸. Co ciekawe takiego efektu nie zaobserwowano dla kwasu oleinowego, który znajduje się w oliwie i bywa nieprzyzwoicie wychwalany przez orędowników proporcji omega 6 do omega 3.

Konwersja kwasów

Pójdźmy dalej. Jeśli LA ma nasilić stan zapalny, to musi zostać przekształcony do ARA. Badania ze znakowanymi izotopami wykazały, że jedynie 0,2% spożytego LA zostaje przekształcone w ARA⁸. Biorąc pod uwagę, że zachodnia dieta dostarcza około 15 g LA i 0,15 g ARA, to znacznie więcej ARA pochodzi bezpośrednio z pożywienia, niż powstaje w wyniku konwersji z LA². A nawet suplementacja ARA, czyli bezpośrednim substratem do syntezy związków o działaniu prozapalnym, nie zwiększa w sposób oczywisty stanu zapalnego⁹.

Na marginesie warto zauważyć, że spożycie ARA (głównym źródłem są produkty odzwierzęce) rzadko bywa przedmiotem zainteresowania zwolenników szkodliwości kwasów omega 6. Zwykle koncentrują się oni na kwasach omega 6 pochodzenia roślinnego (LA), pomimo że ich hipotetyczny potencjał prozapalny jest znacznie mniejszy.

Wpływ spożycia kwasów omega 6 na zdrowie

Jeśli omawiana hipoteza jest prawdziwa, to wysokie spożycie LA powinno zwiększać ryzyko chorób przebiegających ze stanem zapalnym. Jest jednak odwrotnie. Obserwuje się ochronny wpływ LA przed chorobami sercowo-naczyniowymi¹⁰, cukrzycą typu 2^11,12 oraz przedwczesną śmiercią.¹³

Warto też dodać, że proporcję kwasów można kształtować na wiele sposobów. Każdy z nich ma inny wymiar praktyczny, potencjalny wpływ na zdrowie, a niektóre mogą generować niekorzystne zmiany w obrębie innych elementów diety. Możemy zmienić („poprawić”) proporcję kwasów omega 6 do omega 3 poprzez zwiększenie spożycia ryb (podaży EPA i DHA). Jest to dość łatwe i może być korzystne dla zdrowia. Możemy też zwiększyć spożycie siemienia lnianego (większe spożycie ALA). To również wydaje się być korzystne, ale wpływ EPA i DHA jest nieco inny niż wpływ ALA i dlatego obowiązują inne normy na te kwasy¹⁴. Możemy też zmniejszyć spożycie olejów bogatych w LA lub posiadających inną, niż uznana za optymalną, proporcję omega 6 do omega 3. Do takich należy np. oliwa z oliwek. Taka strategia mogłaby pociągnąć za sobą niekorzystne zmiany w spożyciu kwasów tłuszczowych i spowodować większe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych lub niedostateczne spożycie samych omega 6, które przecież również są niezbędne. A jeszcze gorszym pomysłem wydaje się ograniczanie pestek i orzechów o istotnej zawartości kwasów omega 6, ponieważ wyeliminuje cenne źródło witamin, składników mineralnych i innych substancji o charakterze prozdrowotnym. Dla przykładu – szczególnie bogate w kwasy omega 6 są orzechy brazylijskie. Jednak ich spożycie zmniejsza stan zapalny¹⁵.

Krótko mówiąc, do tego samego celu (zmiana proporcji omega 6 do omega 3) wiedzie wiele różnych dróg i przynajmniej niektóre mogą być kontrskuteczne i zwyczajnie pogarszać wartość zdrowotną diety. Ważne jest to, że najwygodniejszym sposobem poprawy proporcji omega 6 do omega 3 będzie zwiększenie spożycia omega 3 z diety lub suplementów. I patrząc z czysto praktycznego punktu widzenia, takie zalecenie może pogodzić i zwolenników, i osoby sceptyczne wobec tej hipotezy (w tym autora tego tekstu).

To co powoduje stan zapalny?

Oczywiście różne rzeczy, niektóre zupełnie niezwiązane z dietą. Natomiast w tym kontekście będzie istotne, że niedostateczne spożycie EPA i DHA¹⁶. Co bystrzejsi czytelnicy na pewno zauważą, że przy niskim spożyciu EPA i DHA proporcja omega 6 do omega 3 będzie prawdopodobnie niekorzystna. Tylko to nie ma nic wspólnego z mityczną proporcją. To wynika wprost z niedostatecznej podaży ważnych substancji, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, w tym produkcji cząsteczek o działaniu przeciwzapalnym.

W praktyce

Krótko mówiąc – proporcja kwasów omega 6 do omega 3 nie jest czymś, czym należałoby się przejmować. Nie zmienia to faktu, że kwasy omega 3 i omega 6 są ważne w diecie. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia¹⁴ należy dostarczyć 250 mg EPA i DHA (łącznie) na dzień. Żeby dostarczyć takie ilości potrzebna jest porcja 50 – 100 g łososia 2 razy w tygodniu. Rozbudowaną tabelę z innymi rybami znajdziesz na tej stronie. Niestety większość Polaków nie dostarcza takich ilości EPA i DHA. Dlatego tym bardziej warto rozważyć suplementację olejem rybim lub z alg.

Należy też dostarczyć odpowiednio dużo ALA. Zapotrzebowanie na ten kwas ocenia się na 0,5% energii diety. Bardzo dobrym źródłem jest siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy. Uwzględnienie ich w codziennej diecie zazwyczaj z nadwyżką pokrywa zapotrzebowanie.

Ostatni jest LA. Ten też należy do niezbędnych kwasów tłuszczowych i należy dostarczać w jego postaci 4% energii diety – jak na ironię to najwięcej ze wszystkich kwasów tłuszczowych. Pokrycie zapotrzebowania nie jest problemem, o ile w diecie znajduje się odpowiednio dużo tłuszczu z takich źródeł jak orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne.

Jednym zdaniem: Zadbaj o podaż kwasów omega 3 i chędoż proporcję omega 6 do omega 3.

Jeśli interesują Cię inne kwestie związane z tłuszczami, zapraszam do obejrzenia wykładu Tłuszcze, z czym to się je?, który udostępniam za darmo na platformie Warsztat Nauki.