W źródłach poświęconych kulturystyce i sportom siłowym wielokrotnie można znaleźć informacje o tzw. oknie anabolicznym. Jest to okres krótko po treningu (1 – 2 h), w którym należy dostarczyć białka, w celu optymalizacji syntezy białek mięśniowych i regeneracji. Jedzenie w oknie anabolicznym niekiedy przybierało kuriozalny kształt, kiedy to adepci siłowni jedli jeszcze w szatni po skończeniu treningu. Niezależnie, czy okno anaboliczne istnieje czy nie – jedzenie w ciągu kilku minut po skończonym treningu nie jest konieczne.

Jak długo trwa okno anaboliczne?

Warto przy tym sobie uświadomić, że jedyne, co podlega dyskusji, to długość okna anabolicznego. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że jeśli zrobiłby trening, a pierwszy posiłek zawierający białko byłby za 48 godzin, to efekty tego treningu zostałyby zmarnowane. Synteza białek mięśniowych jest nasilona przez 24 – 48 h po treningu1, więc białko dostarczone później nie mogłoby być wykorzystane.

Można też śmiało przyjąć, że regeneracja zostałaby istotnie upośledzona, jeśli pierwszy posiłek z białkiem byłby zjedzony po 12 godzinach od treningu – np. następnego dnia rano po treningu po południu. Nie oznacza to, że taki trening całkowicie by się zmarnował, a jedynie, że jego efekt byłby znacznie mniejszy. Więc dyskusja rozgrywa się o to, czy optymalnie jest zjeść do godziny, dwóch, trzech, czy może sześciu godzinach po treningu. Podkreślam słowo optymalnie, ponieważ jestem niemal pewien, że można by trenować, jeść pierwszy posiłek po 6 – 8 h i nadal mieć rezultaty. Być może nawet satysfakcjonujące, ale pewnie mniejsze niż osoba, która jadłaby w ciągu 2 h po jednostce treningowej.

Okno anaboliczne czy okno metaboliczne

Koncepcja okna anabolicznego wywodzi się pierwotnie ze zjawiska, które bywa określane oknem metabolicznym. Choć bywa, że te terminy są używane zamiennie lub mieszane ze sobą, co może doprowadzić do nieporozumień.

Okno metaboliczne to okres do 2 godzin po wysiłku, kiedy to transportery glukozy (GLUT4) zostają przeniesione na błonę komórkową, bez udziału insuliny1. Stwarza to bardzo dobrą okazję do resyntezy glikogenu mięśniowego poprzez podaż węglowodanów bezpośrednio po treningu. Może to być przydatne w sportach wytrzymałościowych oraz odgrywa istotną rolę w przypadku zaburzeń glikemii.

Meta-analiza z 2013

Jednak czy takie zjawisko ma miejsce w przypadku dostarczenia białek po treningu siłowym? W 2013 roku została opublikowana meta-analiza badań nad oknem anabolicznym2. Jej autorzy, po analizie 23 badań, stwierdzili, że nie ma dowodów, że jedzenie krótko po treningu (< 2 h) ma istotne znaczenie dla regeneracji i budowy masy mięśniowej oraz przyrostu siły. Przy tym wykazali raczej właśnie brak dowodów, a nie udowodnili, że nie ma to żadnego znaczenia. Nieistnienie dowodów, nie jest dowodem nieistnienia danego zjawiska.  

Liczba 23 badań robi wrażenie, że tak naprawdę tylko z 3 można coś wnioskować. Tylko w 3 pracach uczestnicy otrzymywali takie same ilości białka. W innych pracach porównywano podaż białka do podaży węglowodanów lub placebo. To bardzo istotne, bo w przypadku takich badań nie wiadomo, czy efekt wynikał z dodatkowej porcji białka czy porcji białka bezpośrednio po treningu.

Co więcej w jednym z tych badań wykazano istotne statystycznie różnice na korzyść spożycia białka chwilę po treningu3. Oznacza to, że jeśli się przyjrzymy bliżej wynikom badań, to okazuje się, że tych właściwie zaprojektowanych jest bardzo mało, a brak korzyści ze spożycia białka tuż po treningu przestaje być tak oczywisty, jak może się na pierwszy rzut oka wydawać.

Warto też pamiętać, że wykazania istotnych statystycznie różnic między grupami w przypadku hipertrofii mięśni szkieletowych, szczególnie u osób wytrenowanych, może być bardzo trudne ze statystycznego i metodologicznego punktu widzenia. Dobrze wyjaśnił to dr Trommelen. Dzieje się tak, szczególnie, jeśli grupa badawcza jest mała, a czas badania krótki i badanie nie ma odpowiedniej siły statystycznej. Taki zarzut można postawić większości badań ujętych w tej meta-analizie.

Dobra, dobra – ale dowodów nadal nie ma

Ok, ale co możesz stracić? Gdyby podobny stan badań dotyczył jakiegoś drogiego suplementu, to stanowczo bym odradzał. Ale jeść każdy musi, a zaplanowanie posiłku z białkiem w ciągu godziny (a tym bardziej dwóch) od skończonego treningu siłowego nie wydaje się czymś specjalnie obciążającym i nie wiąże się z żadnym ryzykiem. Pomijam tutaj bardzo rzadkie przypadki problemów żołądkowo-jelitowych, czy braku apetytu na krótko (30 – 45 min) po treningu siłowym.

Dodatkowo coraz więcej dowodów wskazuje, że regularna konsumpcja białka (4 i więcej porcji w ciągu dnia, w odstępach 3 – 4 h) sprzyja budowaniu masy mięśniowej4. Przyjmując takie założenia, to jedna porcja białka musi wypaść w oknie 1 – 2 h po treningu (ew. tuż przed – o czym za chwilę). Więc nawet jeśli jedzenie w oknie 2 h po treningu nie ma dużego znaczenia, to znaczenia ma sam fakt regularnego jedzenia białka.

Brak posiłku jako zmarnowana okazja

W tym kontekście można też traktować brak posiłku potreningowego jako „zmarnowaną okazję”. Skoro optymalnie jest jeść białko co 3 – 4 h, to osoba, która je tuż po treningu w porównnaniu do osoby, która je kilka godzin później jest o krok do przodu z syntezą białek mięśniowych. Bo przecież nic nie szkodzi, żeby zjeść tuż po treningu oraz kilka godzin później.

Ktoś powie, że to ma małe znaczenie, bo ma małe znaczenie, ale jednak jakieś ma i może być istotne, kiedy regeneracja jest priorytetem. Warto też przy tym wspomnieć, że jedzenie tuż po może mieć dokładnie taki sam efekt jak jedzenie tuż przed, co wykazały badania5. Dlatego być może powinniśmy mówić raczej o posiłku około-treningowym, a nie potreningowym.

Szerszy kontekst

Przy tym wszystkim nie wolno zapomnieć, że rozmawiamy teraz o detalach i nie wolno zgubić szerszego kontekstu. Nadal znacznie ważniejsza jest całodzienna podaż białka oraz pozostałych makroskładników. Bo oczywiście nie jest tak, że porcja białka po siłowni rozwiązuje sprawę i reszta się nie liczy. Wiele osób może też pomyśleć, że skoro całodzienna podaż białka się zgadza, to nie będą sobie zawracać głowy takimi detalami. I jeśli są to osoby trenujące amatorsko, które nie mają czasu lub możliwości dbać o takie szczegóły, to mają racje. Inaczej przedstawia się to u kogoś, dla kogo dbanie o odpowiednią regenerację jest ważnym elementem życia lub zawodu.

W praktyce

W ujęciu praktycznym proponuję następujące podejście. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, staraj się włączyć min. 0,4 g/kg w przynajmniej 4 posiłkach, w tym jednym chwilę po treningu. Dla mężczyzny ważącego 75 kg będzie to około min. 30 g białka w każdym posiłku.  Nie jest to fundamentalnie ważne, ale w miarę możliwości w posiłku potreningowym warto uwzględnić białko, które szybko się przyswaja – odżywkę z białka serwatkowego lub sojowego, jogurt, ew. chude mięso, a unikać produktów wydłużających trawienie – większe ilości tłuszczu, błonnika czy warzyw.

Podsumowanie

Obecny stan wiedzy naukowej nie pozwala określić, jak ważne jest jedzeniem białka w krótkim okresie po treningu siłowym. Jednocześnie pozwala stwierdzić, że regularna podaż białka jest korzystna dla regeneracji i rozbudowy masy mięśniowej. A to w praktyce oznacza potrzebę zjedzenia posiłku w ciągu 2 h po treningu.

Źródła

  1. Arent SM, Cintineo HP, Mcfadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity ? Nutrients. 2020;12(1948):1-19. doi:10.3390/nu12071948
  2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
  3. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006;38(11):1918-1925. doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
  5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;2017(1):1-20. doi:10.7717/peerj.2825
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Zasada 80/20 czyli jak jeść słodycze na diecie

Siemię lniane – mielenie i przechowywanie

Czy soja szkodzi tarczycy?