Blog

Trzy najważniejsze nawyki żywieniowe
Felieton, Odżywianie, Zdrowie  

Dzisiaj rano zadałem Wam pytanie na Facebooku [KLIK], jakie są najważniejsze, pozytywne nawyki, które łatwo wprowadzić w swojej diecie. Część z Was pisała nie tylko o żywieniu, ale też o odpowiedniej ilość snu czy aktywności fizycznej. Te rzeczy są oczywiście ważne, ale nie są bezpośrednio związane z odżywianiem.

Istotne jest dla mnie, żeby każdy z tych nawyków w tym zestawieniu spełniał trzy cechy: był ławy do w prowadzenia, dawał wymierne rezultaty i był konkretny, niezbyt ogólny.

O to moja lista:

1. Wyeliminuj przetworzone mięso. Mam tutaj na myśli wszystkie wędliny, kiełbasy, parówki, gotowe burgery i tym podobne. Dowody na to, że takie produkty robią nam dużą krzywdę, zwiększając ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy są bardzo silne [1, 2]. Natomiast wyeliminowanie ich z diety jest stosunkowo łatwe. Nie chcę się stać adwokatem świeżego, nieprzetworzonego mięsa, ale to rozwiązanie jest znacznie lepszym wyborem dla Twojego zdrowia. Można też iść krok dalej i część mięsnych posiłków zastąpić daniami ze strączków lub dwa kroki dalej i całkowicie zrezygnować z mięsa, jednak to już nie spełniałoby warunku małego nakładu pracy.

2. Ogranicz cukier. Nie uważam, żeby osoba aktywna fizycznie musiała zrezygnować całkowicie ze słodkości. Nie mniej, jest to składnik diety, który wymaga monitorowania i pilnowania, by nie zjadać go w zbyt dużej ilości. Rozsądnie jest spożywać do 10/20% kalorii pochodzących ze „śmieciowego jedzenia”. Mam na myśli biały cukier, szczególnie w takich produktach jak soki i słodzone napoje. Warto też ograniczać rafinowane źródła węglowodanów takie jak jasne pieczywo i makaron oraz biały ryż. Spożywanie naturalnego cukru w takich produktach jak owoce jest bezpieczne.

3. Włącz orzechy do diety. Myślę, że ten punkt najlepiej spełnia wszystkie warunki pozytywnego nawyku żywieniowego. Dorzucenie 50 gramowej porcji orzechów do posiłków w ciągu dnia w postaci przekąski lub jako składnik dania nie jest trudne, a przynosi duże wymierne korzyści. Temat orzechów i wpływu na zdrowie jest tak szeroki, że stanowi materiał na oddzielny artykuł. Warto tylko przytoczyć przegląd badań Grosso z kwietnia tego roku, który ocenia, że spożycie orzechów zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn, w tym sercowo-naczyniowych oraz nowotworów [3].

4 – dodatkowy. Włącz warzywa i owoce, szczególnie warzywa liściaste. Traktuje to jako punkt dodatkowy, mimo niewątpliwych korzyści zdrowotnych [4]. Głównie dlatego, że to banał i prawie każdy o tym wie. Choć niestety nie każdy się do tego stosuje. Podrzucaliście świetny pomysł dołączania warzyw i owoców do każdego posiłku. Jest to bardzo rozsądna strategia, zwłaszcza jeśli celem jest utrzymanie zdrowia i szczupłej sylwetki.

Często poruszaliście też inne „nawyki”. Każdy z nich wymaga rozwinięcie na osobny tekst, ale postaram się krótko przedstawić swoje zdanie.

Picie wody. Oczywiście spożycie odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów w ciągu dnia jest istotne. Jednak sądzę, że ten problem jest nieco zbyt wyeksponowany i nie powinien być traktowany jako najważniejszy nawyk, a większość ludzi spożywa mniej-więcej tyle wody ile powinna. Chociaż często przestaje być to aktualne podczas upałów lub uprawiania sportu.

Regularność posiłków. To zależy co rozumiemy pod tym pojęciem. Jeśli mowa o powtarzalnym schemacie posiłków – codziennie podobna pora i podobna ilość posiłków, to tak to jest ważne. Jeśli jednak mowa o zmuszaniu się do jedzenia „co 2-3 godziny” – to niekoniecznie. Zjedzenie 3 posiłków w ciągu dnia jest zazwyczaj w porządku. Żeby było ciekawiej istnieje badanie, które wskazuje, że 3 posiłki dziennie skutkują niższym stężeniem insuliny i trójglicerydów u otyłych kobiet w porównaniu do 6 posiłków dziennie [5]. Co innego, że część ludzi dobrze się czuje jedząc „mało, a często” lub nie jest wstanie zjeść tyle jedzenia ile powinni w 3 posiłkach. Dlatego radziłbym dobierać ilość posiłków kierując się indywidualnymi upodobaniami i celami, a następnie starał się tego konsekwentnie trzymać. Jedno z badań klinicznych sugeruje, że nieregularny schemat posiłków negatywnie wpływa na termogenezę po posiłkową, podwyższa poziom insuliny po posiłku oraz pogarsza profil lipidowy [6].

Jedzenie śniadań. Trudno się nie zgodzić, że jest to zdrowy nawyk. Jednak nie zgodziłbym się, że jest to krytycznie ważne. Można obyć się bez śniadania, ale jednak w większości przypadków to odradzam, z tego względu, że pominięciu śniadania towarzyszy gorsza kontrola apetytu [7].

Źródła:

  1. Larsson SC, Orsini N. Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Feb 1;179(3):282-9. PubMed
  1. Rohrmann S, Overvad K, Bueno-de-Mesquita HB, Jakobsen MU, Egeberg R, Tjønneland A, Nailler L, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F, Krogh V, Palli D, Panico S, Tumino R, Ricceri F, Bergmann MM, Boeing H, Li K, Kaaks R, Khaw KT, Wareham NJ, Crowe FL, Key TJ, Naska A, Trichopoulou A, Trichopoulos D, Leenders M, Peeters PH, Engeset D, Parr CL, Skeie G, Jakszyn P, Sánchez MJ, Huerta JM, Redondo ML, Barricarte A, Amiano P, Drake I, Sonestedt E, Hallmans G, Johansson I, Fedirko V, Romieux I, Ferrari P, Norat T, Vergnaud AC, Riboli E, Linseisen J. Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 2013 Mar 7;11:63. PubMed
  1. Grosso G, Yang J, Marventano S, Micek A, Galvano F, Kales SN. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):783-93. PubMed
  1. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490. PubMed
  1. Heden TD, Liu Y, Sims LJ, Whaley-Connell AT, Chockalingam A, Dellsperger KC, Kanaley JA.Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Jan;21(1):123-9.Obesity
  1. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24 PubMed
  1. Pereira MA, Erickson E, McKee P, Schrankler K, Raatz SK, Lytle LA, Pellegrini AD. Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children.J Nutr. 2011 Jan;141(1):163-8. PubMed
blog comments powered by Disqus