Czy nadwyżka energetyczna jest konieczna na masie?

...
2019-09-28

Optymalna podaż kalorii w czasie budowania masy mięśniowej to zagadnienie bardziej złożone niż mogłoby się wydawać. Celem tego tekstu jest uszczegółowienie i uporządkowanie wiedzy na ten temat oraz wskazanie pożądanego poziomu podaży kalorii oraz rozkładu makroskładników w takiej diecie.

Choć nie dla wszystkich jest to oczywiste, to wielkość nadwyżki energetycznej podczas budowania masy jest rzeczą dość słabo przebadaną oraz budzącą pewne kontrowersje. Do około połowy lat dwutysięcznych obowiązywało podejście „im więcej, tym lepiej”. Zawodnicy i amatorzy kulturystyki na masie zyskiwali, obok pożądanych muskli, duże ilości tkanki tłuszczowej. Oczywiście przed zawodami (lub wyjściem na plażę) pragnęli ten tłuszcz zgubić, a to zabierało dużo czasu i groziło utratą wypracowanej muskulatury. Te czasy (na szczęście!) są już za nami, a historycy określają je jak okres świnio-masy.

Im mniej tym lepiej?

Obecnie dość popularny jest zgoła odwrotny pogląd. Mówi on, że podaż kalorii powinna być tylko symbolicznie podniesiona. Jego zwolennicy argumentują to tym, że tkanka mięśniowa, w przeciwieństwie do tłuszczowej, kumuluje tylko nieznacznie ilości energii. Ma być logiczne, że należy dostarczyć tylko taką nadwyżkę, która uzupełni energię wbudowywaną w tkankę mięśniową. Wydaje się to sensowne, ale organizm tak nie działa.

Istotnie, tkanka mięśniowa jest rezerwuarem niewielkiej ilości energii, w końcu składa się w 75% z wody. Na drugim miejscu jest białko, którego jest 20%, a pozostałe składniki (tłuszcz, glikogen, skł. mineralne i inne) to 5%1. Natomiast pod względem energetycznym 1 kg ludzkiego mięśnia to około 1250 kcal (podobnie jak chude mięso), w tym 800 kcal z białka, 350 kcal z tłuszczu i 100 kcal z węglowodanów1.  Dla porównania ilość energii w tkance tłuszczowej to około 7700 kcal/kg, a tłuszcz stanowi 87% ich masy2.

Koszty ukryte

Idąc tym tokiem myślenia, zbudowanie 1 kg mięśnia to koszt jedynie wspomnianych 1250 kcal. Przyjmując, że osoba początkująca może budować około 0,25 kg masy mięśniowej na tydzień3, to potrzebuje dostarczyć jedynie 45 kcal dziennie ponad swoje zapotrzebowanie (1250 kcal x 0,25 kg/tyg / 7 dni). Wyliczenie to jest jednak błędne z tego względu, że sama wartość energetyczna składników budujących mięśnie to nie jedyny koszt budowy masy mięśniowej.

Synteza białek jest procesem energochłonnym. Synteza 1 g białka to koszt około 0,85 kcal, natomiast koszt obrotu białkami to nawet 20% podstawowej przemiany materii1. Zakładając, że 1 kg mięśnia to 200 g białka jest to więc dodatkowy wydatek 170 kcal i nie jest to jeszcze całkowity koszt zbudowania 1 kg mięśnia. Dostępne prace wskazują, że całkowity koszt zbudowania 1 kg tkanki mięśniowej to około 1450 – 1785 kcal1. Należy też mieć na uwadze, że obok mięśni może wzrastać masa innych elementów aparatu ruchu (więzadeł, ścięgien, kości) oraz organów wewnętrznych, co również pociągnie za sobą koszt energetyczny.

Koszt treningu

W całym tym równaniu należy wziąć też pod uwagę koszty związane z aktywnością fizyczną. Niepracujące mięśnie zużywają niewiele energii (około 13 kcal/kg)1. Jednak pracujące mięśnie zużywają tej energii znaczne ilości. Masa mięśniowa może zwiększać koszty energetyczne codziennych czynności oraz treningów. A nie ma wątpliwości, że trening siłowy jest niezbędny do budowania masy mięśniowej.

Wykazano też, że większa masa beztłuszczowa zwiększa koszt energetyczny treningu siłowego, nawet przy tej samej objętości treningowej4. Objętość rozumiemy tutaj jako ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie. Przy tym należy zakładać, że w okresie budowania masy, objętość treningowa będzie rosła. Choć nie będą to oszałamiające liczby, bo wydatek energetyczny typowego treningu siłowego plasuje się na poziomie około 300 kcal/godzinę netto (netto tj. bez wydatków na podstawową przemianę materii w tym czasie). Niemniej koszt energetyczny treningu siłowego oraz fakt, że może wzrastać, również trzeba wliczyć w koszty.

Spontaniczna aktywność fizyczna

Istotne znaczenie może mieć też wzrost tzw. nie-treningowej aktywności fizycznej (NEAT ang. non-exercise activity thermogenesis, często tłumaczone jako spontaniczna aktywność fizyczna). Wykazano, że przynajmniej niektórzy reagują wzrostem wydatków energetycznych na różne czynności (np. wiercenie się, chodzenie bez celu, gestykulacje itp.). W jednym z badań nadwyżka energetyczna w wysokości 1000 kcal skutkowała zwiększeniem NEAT o około 330 kcal5. Na marginesie warto wspomnieć, że duży problem z przybraniem na masie mogą mieć osoby, które na zwiększenie podaży kalorii reagują znacznym zwiększeniem NEAT.

Termiczny efekt pożywienia

To jeszcze nie wszystko. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych również jest procesem wymagającym energii. Zazwyczaj przyjmuje się, że koszt trawienia wynosi 10% energii zawartej w pożywieniu. Szczególnie wysoki efekt termiczny ma białko i może on sięgać 30%6. Biorąc pod uwagę, że dieta „na masę” będzie dietą wysokobiałkową, to ten koszt może być istotny. Osoba ważąca 75 kg i spożywająca rekomendowane 2,2 g/kg będzie zużywać 200 kcal na samo strawienie i przyswojenie dostarczonego białka. Dodatkowo należy wspomnieć, że są dane wskazujące, że termiczny efekt pożywienia może zostać nasilony na dietach bogatych w energię1.

Zbierzmy to razem!

Elegancko byłoby dodać to wszystko do siebie i wskazać dokładną liczbę. Niestety bezpośrednich badań nie ma, a w fizjologii nie zawsze 2 + 2 to 4. Niemniej faktem jest, że koszt energetyczny budowania masy mięśniowej znacznie przekracza sam koszt zdeponowanych w niej składników (białek, tłuszczów, węglowodanów) i nadwyżka energetyczna wynosząca 45 kcal/d będzie zbyt mała dla optymalnego wzrostu. Dlatego trzeba dostarczyć więcej kalorii – ale ile?

Osobiście najbardziej zachęcałbym do obserwowania przyrostu masy ciała i na tej podstawie ustalał podaż kalorii. Rekomenduje się, żeby przyrost masy ciała u osoby początkującej wynosił około 0,25 – 0,5% na tydzień3, większy przyrost prawdopodobnie będzie oznaczał przyrost tkanki tłuszczowej. Osoby zaawansowane nie mogą liczyć na tak szybki przyrost i powinny celować w około 0,25% masy ciała na tydzień. W pierwszym przypadku będzie to 10 – 20% kalorii więcej niż wynosi zapotrzebowanie, a w drugim 5 – 10%3.

Dość popularne jest podawanie nadwyżki energetyczne na masie jako przedział kalorii, zazwyczaj 300 – 500 kcal. Moim zdaniem będzie to w większości przypadków trafne, ale tak podana wartość nie skaluje się w przypadku bardzo niskiego lub bardzo wysokiego zapotrzebowania na energię. Dlatego oceniam to jako gorsze rozwiązanie.

Warto przestrzec przed zbyt dużą nadwyżką energetyczną. W jednym z badań na kulturystach zaobserwowano, że nadwyżka energetyczna rzędu 600 kcal poskutkowała umiarkowanym, ale nieistotnym statystycznie wyższym wzrostem beztłuszczowej masy ciała (1,7 vs 1,2 kg) oraz wielokrotnie większym przyrostem tkanki tłuszczowej (1,1 vs 0,2 kg) w porównaniu do kulturystów jedzących ad libitum (zgodnie ze swoimi preferencjami)7. Krótko mówiąc – zbyt duża nadwyżka energetyczna to przepis na ulaństwo, a nie szybsze dopakowanie.

Skąd powinny pochodzić kalorie na masie?

Najfajniej byłoby, gdyby te kalorie pochodziły z tkanki tłuszczowej. I tak czasem się udaje, mamy do dyspozycji wiele badań, w których uczestnicy tracili tkankę tłuszczowa i zyskiwali masę mięśniową1,3. Trzeba tylko zaznaczyć, że były to osoby dopiero zaczynające trening siłowy i zazwyczaj z dużą nadwagą. U osób trenujących dłuższy czas i posiadających relatywnie niski poziom tkanki tłuszczowej prawdopodobnie będzie bardzo ciężko budować mięśnie i tracić tłuszcz jednocześnie. I nawet nie chodzi o to, że to niemożliwe, a raczej, że jest to żmudne i mało efektywne.

Dieta na masę

Dieta na masę to zagadnienie, które warto opisać szczegółowo przy innej okazji. Lecz dobrze będzie wspomnieć o tym w kilku słowach. Każdy z trzech głównych makroskładników ma ważną rolę do odegrania. Należy zabezpieczyć odpowiednią podaż białka jako budulca, rekomenduje się 1,6 – 2,2 g/kg masy ciała3,8,9. Niezbędne są też i węglowodany, i tłuszcze. Węglowodany są potrzebne, ponieważ są głównym paliwem w wysiłkach beztlenowych, czyli w czasie treningu siłowego/kulturystycznego.

Natomiast odpowiednia podaż tłuszczów jest istotna ze względów zdrowotnych, wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz spożycie odpowiedniej ilości energii. Spożywając dietę niskotłuszczową może być zwyczajnie trudno przejeść odpowiednią objętość jedzenia.

Jednocześnie zarówno dieta bardzo niskotłuszczowa, jak i bardzo nisko węglowodanowa, mogą wywierać negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną (głównie na kortyzol, testosteron i hormony tarczycy)1,3. Dlatego skrajności są odradzane. Spożycie tłuszczu powinno wynosić około 20 – 35% (tak jak u osób nietrenujących) lub 0,5 – 1,5 g/kg3. Natomiast spożycie węglowodanów powinno wynosić 3 – 5 g/kg lub więcej, jeśli jest to potrzebne do dostarczenia odpowiedniej ilości energii3.

Podsumowanie

Z wielu względów budowanie masy mięśniowej jest procesem energochłonnym. Gromadzenie i synteza białek w mięśniach, trening, większe koszty codziennych czynności oraz podniesiony efekt termiczny pożywienia są niektórymi czynnikami za to odpowiedzialnymi. Z tego względu nadwyżka energetyczna rzędu kilkudziesięciu kilokalorii będzie zbyt mała do efektywnego budowania masy mięśniowej u osoby zaawansowanej. A optymalna nadwyżka wynosi w przybliżeniu dolne kilkaset kalorii – ponad wartość energetyczną diety potrzebną do utrzymania masy ciała. Natomiast optymalne tempo nabierania masy ciała w czasie masy to od 0,25 do 0,5% masy ciała na tydzień.

Źródła

  1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6(August):1-15. doi:10.3389/fnut.2019.00131
  2. Hall KD. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes. 2008;32(3):573–576.
  3. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
  4. Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(7):1532-1537. doi:10.1249/MSS.0000000000001925
  5. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science (80- ). 1999;283(5399):212-214. doi:10.1126/science.283.5399.212
  6. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(36):391-397. doi:10.1051/rnd:19960405
  7. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017;147(5):jn236331. doi:10.3945/jn.116.236331
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Proporcja omega 6 do omega 3 – ślepa uliczka dietetyki

Gęstość energetyczna, czyli najbanalniejsza prawda dietetyki

Czemu nie kupuję produktów aspartame-free?