Mój trening i plan treningowy do pobrania

...
2018-01-08

Pod moim zdjęciem sporo osób pytało o to jak trenuję. Pomyślałem, że najlepiej będzie o tym opowiedzieć w osobnym wpisie. Co ważne, opisuję trening, który wykonywałem przed zrobieniem tego zdjęcia. Obecnie podstawy i założenia są podobne, ale trochę kombinuję. Więcej o tym na końcu. Na końcu wrzucam też link do arkusza Exel z moim treningiem, który możecie wykorzystać. Przy okazji: jeśli ktoś z was jeszcze tego nie robi, to bardzo, bardzo polecam notowanie treningów. Z głowy łatwo ucieka, co mamy zrobić i co zrobiliśmy ostatnio. Niezapisane treningi też z psychologicznego punktu widzenia są jak „niezrobione”, bo nie istnieją w żadnej namacalnej formie. Sam robię to w arkuszu Exela, który umieściłem na Dropboxie, żeby treningi synchronizowały się też z komputerem. Link do takiego arkusza znajdziesz na końcu tekstu.

Siłownia

Nikogo nie zaskoczę, że moją podstawową aktywnością fizyczną jest siłownia. Mój trening jest treningiem typowo kulturystycznym (jakkolwiek bym nie lubił tego określenia), czyli nastawionym na budowanie masy mięśniowej. Kiedyś romansowałem z treningami bardziej nastawionymi na budowanie siły. Niestety mam kilka kontuzji (przede wszystkim kręgosłupa i stawów skokowych) z czasów, kiedy byłem jeszcze 100 metrowcem i to dość skutecznie tłumi moje ambicje na tym polu. Obecnie w moim planie są tylko krótkie okresy nastawione na budowanie siły. Być może w przyszłości będę robił więcej treningów nastawionych na rozwój siły.

Dużo elementów mojego treningu zaczerpnąłem z książki MAX Muscle Plan autorstwa Brada Schoenfelda. Książkę tę bardzo polecam, można ją czasem dopaść na Allegro w cenie około 100 zł.

Split czy FBW?

Na forach od zawsze toczą się dyskusje, czy lepiej robić trening typu Split (inaczej dzielony, zazwyczaj każda partia mięśniowa 1x w tygodniu), czy trening typu FBW (Full Body Workout, całe ciało na treningu, zazwyczaj 3x w tygodniu). Jestem zwolennikiem tego drugiego podejścia, ponieważ uważam, że stymulacja mięśni częściej (tj. 3x w tyg.) jest lepsze niż raz na tydzień. Badania to potwierdzają1. Aczkolwiek uważam, że trening typu Split, gdzie każda partia jest trenowana częściej niż raz w tygodniu (np. 2x w tyg.) jest warty rozważenia.

Dobór ćwiczeń

Staram się bazować na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku oraz różne formy wiosłowania i wyciskania sztangi. Jestem w tym dość ortodoksyjny – do tego stopnia, że przez wiele lat nie robiłem żadnych ćwiczeń na biceps, triceps i łydki. Nadal uważam, że poświęcenie tym partiom zbyt dużo uwagi, to marnowanie energii na ważniejsze ćwiczenia. Sądzę też, że wiele osób przeznacza zbyt dużo czasu na ćwiczenia izolujące (inaczej jednostawowe; np. rozpiętki), przez co osiąga gorsze rezultaty. Dlatego w moim treningu, takie ćwiczenia, są tylko dodatkiem lub wcale ich nie ma.

Przykładowy plan treningowy

 

Trening A

1. Wyciskanie sztangi głową w dół – można zastąpić wyciskanie na ławce płaskiej
2. Podciąganie na drążku, chwyt młotkowy – można zastąpić ściąganiem wyciągu górnego|
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Przysiad
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
6. Prostowanie ramion przy wyciągu
7. Ściągnie nóg do klatki przy wyciągu – ćwiczenie na brzuch

Trening B

1. Pompki na poręczach
2. Wiosłowanie półsztangą – można zastąpić wiosłowaniem sztangą
3. Unoszenie hantli bokiem
4. Martwy ciąg
5. Podciągnie pochwytem – można zastąpić ściąganiem wyciągu górnego
6. Wyciskanie francuskie za głową
7. Rollout – ćwiczenie na brzuch

Trening C

1. Wyciskanie hantli głową w górę
2. Podciąganie na drążku, chwyt szeroki – można zastąpić ściąganiem wyciągu górnego
3. Wyciskanie hantli nad głowę
4. Wypychanie nogami na maszynie
6. Uginanie ramion z liną wyciągu
7. Pompki na triceps
8. Crunch

Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 – 4 seriach, po 6 – 14 powtórzeń

Zakres powtórzeń i ilość serii

Przez większość czasu trzymam się zakresu oscylującego wokół 6 – 14 powtórzeń. Okresowo wchodzę na wyższe zakresy (15 – 20 powtórzeń) lub niższe (1 – 5 powtórzeń). Ma to związek z periodyzacją, jaką stosuję w treningu. Jeśli chodzi o ilość serii, to staram się robić przynajmniej po 12 na partię na tydzień (czyli 4 na trening) i próbuję to zwiększyć. Wynika to z lektury badań, które systematycznie pokazują, że ilość serii jest związana ze wzrostem masy mięśniowej na zasadzie dawka-odpowiedź: czym więcej serii, tym większy przyrost masy mięśniowej2. Minimalną ilością serii wydaje się być 10 na tydzień. Tutaj niestety ujawniła się w moim przypadku spora wada treningu typu FBW. Po treningu z 4 – 5 seriami na każdą dużą partię byłem nie do życia przez resztę dnia. Nawet byłem w stanie taki trening zrobić, choć był długi (około 1,5 – 2h) i męczący, ale później było mi ciężko skupić się na pracy. Obecnie eksperymentuje z częstszymi treningami i przy takiej samej objętości jest dużo lepiej.

Przerwy między seriami

Mało kto zwraca uwagę na przerwy między seriami, ale są one ważniejsze niż na pierwszy rzut oka może się wydawać. Zbyt krótkie utrudnią regenerację i do kolejna seria jest mniej efektywna niż mogłaby być. Natomiast zbyt długie powodują, że trudno się skoncentrować (szczególnie jeśli z kimś rozmawiamy w tym czasie) i trening bardzo się wydłuża. Osobiście trzymam się przerw po 1,5 – 3 minuty. Uważam przy tym, że dla osób trenujących typowo pod budowanie siły, to może być zbyt mało oraz że czasem warto rozważyć krótsze przerwy (nawet 30 sekundowe).

Periodyzacja

Periodyzacja, jaką stosuję wynika wprost z tego, co zaleca Brad Schoenflerd w swojej książce. Plan dzieli się na 3 cykle:

– Metaboliczny (bardzo krótkie przerwy, wysoki zakres powtórzeń)
– Siłowy (długie przerwy, niski zakres powtórzeń, systematycznie zwiększany ciężar)|
– Budujący masę (umiarkowane przerwy, średni zakres powtórzeń, zwiększająca się objętość)

Nie jest to jakaś bardzo wyrafinowana periodyzacja, ale też nie uważam, żeby coś więcej było potrzebne osobie, która nie jest zawodowym kulturystą.

Deload

Przyznam, że jak zaczynałem swoją przygodę z siłownią bardzo dziwiło mnie, czemu po kilku tygodniach treningu, kiedy niby wszystko idzie zgodnie z planem, zaczynam odczuwać zmęczenie i „coś jest nie tak” – nawet jeśli nie obserwuję znacznego spadku siły czy jakości treningów. Dzisiaj wiem, że problemem był brak „przerwy” co 3 – 5 tygodni na regenerację. Dlatego po 3 tygodniach umiarkowanie mocnych i mocnych treningów robię 1 tydzień lekkich ćwiczeń. Uważam, że uświadomienie sobie czegoś tak banalnego było jedną z najważniejszych rzeczy podczas mojej przygody z siłownią.

Schoenflerd nazywa to Rest Week i zaleca w tym czasie inny zestaw lekkich ćwiczeń, na wysokim zakresie powtórzeń i tylko dwa treningi w tygodniu. Długo tak robiłem, ale niestety zmiana zestawu ćwiczeń (nawet na lekki) powodowała bolesność mięśni, co trochę kłóciło się z ideą tygodnia odpoczynku. Dlatego podczas Rest Week robię obecnie ten sam zestaw ćwiczeń, ale na dużo mniejszych ciężarach i redukując ilość serii o połowę.

Cardio

Nie jestem wyznawcą idei „no cardio”, ale nie mogę się z cardio dogadać. Zawsze, kiedy próbuję włączyć do planu treningi biegowe, to okazuje się, że bardzo negatywnie wpływa to na moją regenerację. Dlatego uważam, że połączenie siłowni z treningami wytrzymałościowymi jest co prawda możliwe, ale wymaga sporych kompromisów po obu stronach. Jednocześnie uważam, że praca siedząca i siłownia (szczególnie 3 w tygodniu lub rzadziej) to zbyt mała aktywność fizyczna. U mnie rozwiązaniem okazało się liczenie kroków (mam opaskę, która to robi) i realizacja założonego celu przy pomocy spacerów. Jest to świetne rozwiązanie, bo spacerować daje się nawet po ciężkich treningach siłowych. Staram się robić przynajmniej 7 – 8 tys. kroków dziennie, a przynajmniej 2 razy w tygodniu zrobić 10 tys.

Rozciąganie

Po każdym treningu staram się chwilę rozciągać i rolować na foam rollerze. Ale nie zawsze to wychodzi i to najmniej przemyślana część mojego treningu. Przy tym zauważam, że jak kompletnie zaniedbam rozciąganie, to częściej przytrafiają mi się drobne kontuzje, więc mam nad czym pracować J

Plany na przyszłość

Jak wspominałem na początku wpisu, mam kilka nowych pomysłów na swój trening, które systematycznie wprowadzam. Ostatnio ćwiczę 4-5 razy w tygodniu (zamiast 3 razy). Trenuję wtedy na zasadzie push/pull lub góra/dół. Widzę korzystne zmiany – mimo, że objętość treningu w skali tygodnia jest podobna (albo nawet większa) po treningach jestem mniej zmęczony i dzięki temu łatwej mi się pracuje po treningu. Wadą tego rozwiązania jest to, że częściej trzeba się pojawić na siłowni. Jednak udaje mi się trenować rano po symbolicznym posiłku (banan + odżywka białkowa), co bardzo ułatwia rozplanowanie dnia. Chciałbym też większą wagę poświęcić rozciąganiu i mobilności, która jest u mnie problemem. W wyniku tego mam sporo problemów z prawidłowym przysiadem.

Rozważam też odejście od duetu Dropbox + Exel, który sprawdzał się przez wiele lat, na rzecz aplikacji treningowej. Obecnie testuje RepCount i wygląda on obiecująco.

Nadal chcę mieć coraz lepsze wyniki i frajdę z trenowania, ale przy tym nie chcę zostać gym freakiem i zamieszkać na siłowni. Dlatego próbuję trenować raczej mądrze niż bardzo ciężko. Jak na razie mi się udaje i jestem z tego zadowolony.

A wy jak trenujecie? Napiszcie w komentarzach!

Link do pobrania planu treningowego w Exelu

Źródła:

  1. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821–1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970.
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?

Czy cardio na czczo odchudza lepiej?

Czym grozi godzina Zumby® w tygodniu?