Czy jest jeszcze nadzieja w l-karnitynie?

...
2015-03-03

Nie przypominam sobie suplementu, który byłby większym rozczarowaniem niż l-karnityna. Miała być w pełni bezpieczna, stosukowo tania i skuteczna w walce z tkanką tłuszczową. Z całą pewnością był to najpopularniejszy suplement „odchudzający” lat 90. Niestety kolejne naukowe doniesienia i opinie ekspertów przynosiły głownie zawiedzenie.
„L-karnityna jest skuteczna” można było przeczytać tylko na ulotkach jej producentów.

Teoria jest mocna 

L-karnityna wprowadza kwasy tłuszczowe do wnętrza mitochondrium [4] w którym są one utleniane z uwolnieniem znacznych ilości energii. Dream Drug nie tylko tłuściochów, zakompleksionych nastolatek, ale też kulturystów i sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

Problem ze działaniem l-karnityny polegał na braku skutecznej metody na wprowadzenie jej do komórki, a tylko tam może działać. W wielu badaniach, nie udawało się uzyskać zwiększonego jej stężenia w komórce [1,8,9].

Co oczywiste, również badania nad poprawą wydolności pod wpływem l-karnityny okazały się nieskuteczne [2,3,4,5,]. Sadło chociaż? Nic z tego… Otyłe kobiety nie traciły tkanki tłuszczowej po jej podaniu [7].

A jeśli wszyscy się pomylili? 

Czytając ulotki, reklamy czy zalecenia dotyczące suplementacji l-karnityną musiałeś zauważyć, że zawsze jest zalecana przed wysiłkiem i nigdy nie rekomenduje się jej przyjmowania z posiłkiem. Naukowcy projektujący badania, też byli przekonani, że taki schemat jest skuteczny. Wszyscy byli w błędzie.

Igła dobra na wszystko

Z pomocą przyszły zastrzyki. Dokładnie wlewy z l-karnityny i insuliny[6]. W tym miejscu nastąpił przełom. Okazało, że l-karnityna jest wstanie dostawać się w sposób efektywny do komórki mięśniowej jeśli tylko towarzyszy jej insulina, której rolą jest „wpuszczanie” różnych substancji do komórki.

Było to pierwsze badanie w którym „sztucznie” podniesiono poziom l-karnityny w mięśniach.

Oczywiście praktyczne wnioski z tego badania są żadne. Nikt rozsądny nie wyobraża sobie kucia się odkładającą tłuszcz insuliną w celu redukcji masy ciała.

Mocna praktyka? 

Zainspirowani tymi wynikami, Wall oraz jego współpracownicy poddali badaniu grupę 14 ochotników, którym podawano l-karnitynę razem z węglowodanami [10]. Efekt?
Poziom l-karnityny w mięśniach podniósł się o 21%, natomiast zużycie glikogenu przy 50% VO2Max spadło o 55%, co oznacza efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. „Skutkiem ubocznym” byłą poprawa wydolności o 11%. Żadnej z tych zmian nie zaobserwowano u grupy placebo.

Wnioski

L-karnityna może być skutecznym środkiem poprawiającym wyniki sportowe i redukującym tkankę tłuszczową jeśli zastosujemy nieintuicyjny i odmienny do powszechnie polecanego sposób suplementacji.

Dawkowanie

W badaniu zastosowano dużą dawkę l-karnityny. Ochotnicy otrzymywali 2 razy dziennie 2 gramy l-karnityny, razem z niemałą porcję węglowodanów (80 gram). Okres suplementacji wynosił niemal pół roku (24 tygodnie). Najbardziej skuteczne wydaje się podanie l-karnityny po wysiłku razem z bogatym w węglowodany posiłkiem.

Szlachta się odchudza, koszta się nie liczą!

Cena 1 gram l-karnityny w komercyjnie dostępnych suplach wynosi około 80 groszy. Niby nie dużo ale dzienny koszt to już 3,2 złotych, a suplementacja przez 24 tygodnie kosztuje 537,6 złotych. To w końcu para bardzo dobrych sportowych butów, albo dwa lata opłacania abonamentu radiowo-telewizyjnego. Dla porównania koszt suplementacji kreatyną w małych dawkach przez taki okres czasu to około 30 zł.

L-karnityna odpowiednio podana wydaje się skutecznym suplementem i możesz go rozważyć jeśli masz za gruby portfel i brzuch.

Źródła: 

  1. Barnett C, Costill D, Vukovich M, Cole K, Goodpaster B, Trappe S, Fink W. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994; 44, 280–288. PubMed
  2. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 200;18(6):567-84. PubMed
  3. Colombani P, Wenk C, Kunz I, Krähenbühl S, Kuhnt M, Arnold M, Frey-Rindova
  4. P, Frey W, Langhans W. Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):434- 9. PubMed
  5. Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):218-23. PubMed
  6. Smith WA, Fry AC, Tschume LC, Bloomer RJ. Effect of glycine propionyl-L-carnitine on aerobic and anaerobic exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(1):19-36 PubMed
  7. Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaite D, Simpson EJ, Greenhaff PL. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006;20(2):377-9. PubMed
  8. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(2):199-207. PubMed
  9. Vukovich M, Costill D & Fink W (1994). Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc 26, 1122–1129. PubMed
  10. Wächter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C, Bigler P, Hoppeler H, Krähenbühl S. Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clin Chim Acta 2002; 318, 51–61. PubMed
  11. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011; 15;589(Pt 4):963-73. PubMed

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Multiwitamina – prawdopodobnie najbardziej przeceniany suplement

Przegląd skuteczności i zastosowania suplementów w sportach siłowych

Infekcje – które probiotyki mogą pomóc?