Jak zachować formę w czasie kwarantanny? – trening i dieta

Już oficjalnie mamy do czynienia z pandemią, a to oznacza istotne zmiany w funkcjonowaniu społeczeństwa w najbliższych tygodniach, a może nawet miesiącach. Między innymi zamykają się siłownie i ośrodki sportowe. To oznacza brak treningu dla większości z nas. Kiedy piszę te słowa są jeszcze miejsca, które nie zadeklarowały zamknięcia się, ale bardzo wątpię, żeby to się utrzymało przez weekend.  

Cześć osób obawia się o swoją formę, muskulaturę i wyniki sportowe. Inni mówią „w dwa tygodnie formy nie zbudowałeś, to w dwa tygodnie nie stracisz”. To nie jest zupełnie prawda, bo… Po pierwsze, kwarantanna może potrwać znacznie dłużej niż przez dwa tygodnie. Po drugie, dwa tygodnie to znowu nie tak bardzo mało i pewne straty mogą być odczuwalne. Dobrze byłoby je minimalizować. Dlatego przygotowałem garść porad na ten wyjątkowy i trudny okres.

Prewencja zakażeń

Będę nudny, ale to jest najważniejsze. Badania dowodzą, że największe straty w masie mięśniowej występują w czasie przebywania na oddziale intensywnej terapii. Dlatego pamiętaj, żeby myć ręce, nie dotykać twarzy, unikać skupisk ludzi, a szczególnie ludzi potencjalnie zakażonych. Nie daj się zwieść cwaniaczkom, którzy będą próbować sprzedać duże dawki witaminy C i inne suple „na odporność”. Dadzą Ci tylko fałszywe poczucie bezpieczeństwa. Więcej rzetelnych informacji znajdziesz na stronach rządowych i WHO.  

Rozpisz trening na utrzymanie

Dużo łatwiej jest utrzymać masę mięśniową niż ja zbudować. Wiemy, że potrzeba około 1/3 objętości treningowej (wyrażonej jako ilość serii roboczych) i trening raz w tygodniu, żeby utrzymać masę mięśniową nawet przez 32 tygodnie¹.  Krótko mówiąc – można ćwiczyć na pół gwizdka i nadal zachować muskle.

Dla większości bywalców siłowni problemem będzie kwestia ciężarów – w domowych warunkach dużo trudniej o sensowne klamoty. O ile jakiekolwiek są. Tutaj nauka też nam przychodzi z pomocą. Schoenfeld i wsp. ocenili, że można budować masę mięśniową na niskich ciężarach (30% ciężaru maksymalnego), o ile serie są wykonywane blisko upadku mięśniowego (czyli „na maksa”)². Biorąc pod uwagę, że domowy trening będzie zazwyczaj z ciężarem własnego ciała lub niewielkim ciężarem zewnętrzny, to powtórzeń powinno być dużo. Blisko tego, co jesteśmy maksymalnie w stanie zrobić.

Taki trening zazwyczaj kojarzy się z duża intensywnością i krótkimi przerwami, ale nie jest to do niczego potrzebne, a może wręcz zaszkodzić. To dlatego, że za krótkie przerwy uniemożliwią nam regenerację i zmniejszą niepotrzebnie objętość treningu. Minimalna długość przerw między seriami, w treningu hipertroficznym, powinna wynosić ponad 1 minutę³. Rekomendowałbym celować nawet w trochę więcej, czyli 2 – 3 minuty.

Jak może wyglądać taki domowy trening?

Wszystko zależy od sprzętu jaki mamy. A w tej sytuacji nawet stary, domowy atlas, TRX, ketle, czy prosta ławeczka może bardzo urozmaicić trening. Odkryciem, które sprawdza się w domowym treningu są gumy oporowe – sprzęt stosunkowo tani i łatwy w przechowywaniu.

Przydatne mogą być też siłownie zewnętrze i street workoutowe ­– o ile będą otwarte. Załóżmy jednak szczątkowe sprzęty i opracujmy plan minimum. Potrzebujemy ćwiczeń na klatkę piersiową (wiadomo!), plecy, braki, nogi i ewentualnie brzuch i dół pleców. Pomijam trening na ramiona i łydki, bo to w tym momencie bez znaczenia. No może poza bicem przy okazji robienia pleców.

Klatka piersiowa – szczęśliwi ci, co mają dostęp do ławeczki lub atlasu. Pozostałym zostaną pompki. Można pobawić się z ustawieniem nóg na krześle, uchwytami do pompek czy rozstawem ramion.

Plecy. Dobrze byłoby popracować i w płaszczyźnie wertykalnej i horyzontalnej. Każde podciąganie będzie spoko opcją, a do tego warto dodać wiosłowania – choćby dużą butlą wody lub na TRX.

Barki. Ktoś, kto umie, może spróbować pompę w staniu na rękach. Innym zostaną unoszenie bokiem lub wyciskania czegoś ciężkiego, co będzie pod ręką.

Nogi. Wiele osób nie robi i jakoś żyje, więc można pominąć 😉 Natomiast nadgorliwym polecam goblet squat z czymś ciężkim w ręku i wykroki na tej samej zasadzie.

Brzuch i dół pleców. W domowych warunkach da się zrobić bardzo dużo różnych ćwiczeń na brzuch i grzbiet. Ze swojej strony proponowałbym coś izometrycznego jak plank czy hollow body.

Ile serii, ile powtórzeń?

Moim zdaniem optymalne rozwiązanie to 1 – 2 serie rozgrzewkowe po kilka powtórzeń, a potem 3 – 4 serie na partię, do upadku mięśniowego (w praktyce kilkanaście powtórzeń i więcej). Taki trening dobrze byłoby zrobić 2 – 3 razy w tygodniu.

Cardio?

Przynajmniej na razie, przynajmniej poza dużymi miastami, aktywność na świeżym powietrzu jest bezpieczna. W związku z tym, że wiele osób przestaje wychodzić do pracy i na spotkania, to ich aktywność pozatreningowa robi się śmiesznie niska. Z jednej strony to niezdrowe, z drugiej może powodować niechcianą nadwyżkę energetyczną. Warto rozważyć formę cardio taką jak bieganie, spacer, czy rower, które można uprawiać z dala od ludzi.

Dieta

Zdziwicie się, ale najważniejszy jest tu bilans energetyczny. Raczej nikt nie wpadnie na pomysł, żeby budować masę w tym okresie. Ale pewnie są tacy, którym zamarzy się redukcja lub kompletne porzucenie mich. To średnie pomysły. Redukcja przy nieoptymalnym (lub braku treningu) oznacza duże straty w masie mięśniowej. Natomiast brak kontroli nad jadłospisem to nigdy nie jest dobry pomysł. A już na pewno nie jest to dobry pomysł, kiedy zmniejsza się aktywność fizyczna. W idealnych warunkach powinieneś utrzymać tę samą masę ciała przez cały okres kwarantanny.

Bilans energetyczny

Dlatego warto trzymać bilans energetyczny „na zero”, czyli jeść zgodnie z zapotrzebowaniem. Jest tutaj jednak haczyk. Mniejsza ilość ruchu (treningowego i poza treningowego) to mniejsze zużycie energii i mniejsza zapotrzebowanie. Nie da się powiedzieć dokładnie, ile mniejsze, ale zaryzykowałbym, że około 300 – 500 kcal mniej niż zwykle. Więc jeśli liczysz swoją dietę dokładnie, to rozważ taką korektę i obserwuj masę ciała.

Białko

Może wydawać się, że białko nie jest ważne w czasie mniejszej objętości treningowej – nic bardziej mylnego! W celu utrzymanie masy mięśniowej, unieruchomionym przez kontuzję sportowcom, poleca się 1,6 – 2,5 g białka na kilogram masy ciała^4,5. Sytuacja osoby, która nie jest kontuzjowana jest daleko lepsza, dlatego sugerowałbym celować w dół tych widełek, czyli jeść nie mniej niż 1,6 – 2,0 g/kg białka. Istotne jest też równomierne rozłożenie białka – najlepiej na równe porcje, w min. 4 posiłkach^4,6. Dobrze, jeśli źródła białka będą bogate w leucynę – czyli większość białek zwierzęcych, a szczególnie białko serwatkowe. Na diecie konwencjonalnej czy wegetariańskiej to nie kłopot, ale weganie mogą rozważyć dodatek 1 – 2 g tego aminokwasu do posiłków.

Suplementy

Istnieją dwa suplementy, które będą szczególnie przydatne w celu ochrony masy mięśniowej – kreatyna i długołańcuchowe kwasy omega 3⁷. Jeśli nie brałeś wcześniej kreatyny warto zrobić fazę ładowania. Zazwyczaj nie jestem entuzjastą ładowanie kreatyny, ale w tym przypadku pozwoli zaoszczędzić cenny czas. W takiej sytuacji należy brać 5 g kreatyny, 4 razy dziennie prze 5 dni, a potem włączyć fazę podtrzymania. Po fazie ładowania, ze względu na retencję wody, masa ciała może wzrosnąć o 2 – 3 kg⁸. Później należy włączyć 3 do 5 g kreatyny dziennie⁹, w jednej lub kilku porcjach. Jeśli bierzesz już kreatynę, to po prostu podtrzymaj suplementację.

Długołańcuchowe kwasy omega 3, ze względu na wpływ na syntezę białek mięśniowych, mogą być przydatne. Zazwyczaj suplementuje się w bardzo dużych dawkach (nawet 2 g/d EPA)^5,9, jeśli celem jest podtrzymanie masy mięśniowej i wspomaganie rehabilitacji u kontuzjowanych zawodników. Czy trzeba aż tak dużo u osoby, która ukrywa się w domu przed coronovirusem? Nie sądzę, ale większa niż standardowa dawka nie zaszkodzi. Sugerowałbym podaż na poziomie min. 0,5 g/d EPA i DHA łącznie. Można też postawić na wysokie spożycie ryb. Żeby dostarczyć tyle kwasów EPA i DHA potrzeba około 200 g hodowlanego łososia.

Ostatnim suplementem, który można polecić jest HMB. Standardowa dawka to 3 g/d w dwóch porcjach w ciągu dnia⁵. Nie jest to suplement, który istotnie wspiera budowanie masy mięśniowej, ale może do pewnego stopnia działać antykatabalicznie, co do pewnego stopnia może pomóc zachować formę. Efekt ten wykazano na osobach unieruchomionych w łóżku¹⁰. Niemniej suplementacja HMB jest najmniej istotna z tego wszystkiego.

Podsumowanie

Nadeszły ciężkie czasy dla sportowej formy, ale pewne zabiegi mogą pomóc zminimalizować straty. Pamiętajcie przede wszystkim o włączeniu choćby namiastki treningu siłowego, odrobiny aktywności fizycznej na świeżym powietrzu (jeśli to możliwe), odpowiednej podaży białka i energii, wybijcie z głowy zmiany masy ciała i rozważcie suplementacje kreatyną i kwasami omega 3. Można ten czas wykorzystać na ćwiczenia mobilizujące i rozciągające, które zazwyczaj dobrze wykonuje się w domu. Można też próbować się doedukować w kwestii treningu i diety. Pozwolę więc zareklamować swoją platformę Warsztat Nauki, gdzie dostępne są szkolenia on-line.