Kreatyna i siła intelektu

...
2015-03-03

Chodzenie na siłownie generalnie nie kojarzy się z intelektualistami, łykanie suplementów tym bardziej. Najpopularniejszym z nich jest kreatyna, która obroniła swoją skuteczność w budowaniu masy mięśniowej i siły[4].

A co jeśli ten popularny specyfik poprawia też funkcje poznawcze? 

Wszystko na to wskazuje. Rolą kreatyny jest polepszanie wydajności gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym. Co istotne nie ma znaczenia czy jest to komórka mięśniowa czy komórka nerwowa zlokalizowana w mózgu. Dlatego również komórki mózgu funkcjonują lepiej, kiedy są bardziej wysycone kreatyną i fosfokreatyną.

Przeprowadzono kilka badań[56] na ten temat i większość wskazuje, że następuje wzrost zdolności intelektualnych, w tym pamięci i czasu reakcji pod wpływem suplementacji kreatyną.

Efekt jest szczególnie widoczny u osób starszych[6], co może pomóc rozwiązać zagadkę procesów starzenia się umysłu. Na marginesie warto zaznaczyć, że ze względu ryzyko sarkopenii ćwiczenia siłowe i uzupełnienie kreatyny w diecie jest wskazane u osób starszych[3]. Kolejną grupą odnoszącą znacznie korzyści z podawania kreatyny są wegetarianie. Nie zależnie czy eliminują tylko mięso, czy również inne produkty pochodzenia zwierzęcego, blokują sobie dostęp do źródeł kreatyny w żywności. Logiczne jest i potwierdza się w badaniach [1], że grupa ta będzie szczególnymi beneficjentami suplementacji kreatyną. Efekt jest widoczny zarówno w poprawie wydolności fizycznej[2], jak i intelektualnej.

Dawki? Dawki zastosowane w wymienianych badaniach są ogromne. Wynoszą od 20 do 40g. Taka ilość kreatyny stosowana przez dłuższy czas byłaby szkodliwa dla nerek, jednak suplementacja kilkukrotnie mniejszą dawką (3-6g) w ciągu kilku tygodni, da taki sam efekt wysycenia komórek kreatyną.

Jak widać kreatyna to nie tylko suplement dla osiedlowych osiłków, ale również studentów tuż przed sesją oraz Twojej babci, która z racji wieku przestaje ogarniać zawiłości serialu „Na Wspólnej”.

Źródła: 

  1. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5.  PubMed
  2. Burke, D.G., Chilibeck, P.D., Parise, G., Candow, D.G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M.A. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, 1946–1955. PubMed
  3. Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Mar-Apr;11(2):185-8. PubMed
  4. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.  JISSN
  5. Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behav Pharmacol. 2009 Dec;20(8):673-9.  PubMed
  6. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62.  PubMed

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Multiwitamina – prawdopodobnie najbardziej przeceniany suplement

Przegląd skuteczności i zastosowania suplementów w sportach siłowych

Infekcje – które probiotyki mogą pomóc?