Zbliża się jesienny sezon startów w trójboju siłowym i jest to dobra okazja, żeby omówić jeden z suplementów, który może wspomóc zawodników w ostatniej chwili – mowa o kofeinie.

Kofeina jest alkaloidem purynowym pochodzenia roślinnego. Występuje w kawie, herbacie, yerba mate i w mniejszym stopniu w kakao. Wbrew zapewnieniom producentów, jest to ten sam związek w każdej z tych substancji. Co ciekawe jest to naturalny pestycyd i chroni roślinny przed szkodnikami.

Kofeina w trójboju siłowym

Niekiedy można spotkać się z opiniami, że stosowanie kofeiny w sportach siłowych jest kontrowersyjne. Ale nie jest to prawda. Działanie kofeiny jest dobrze udokumentowane w kontekście poprawy wydolności siłowej, pomimo, że jej działanie wydaje się mniejsze na włókna II typu (szybkokurczliwe, ważne w sportach siłowych) niż na I typu (wolnokurczliwe, ważne w sportach wytrzymałościowych)1.

W tym tekście chciałbym skupić się przede wszystkim na trójboju siłowym. Część badań skupia się na badaniu siły wyprostu kolana lub siły w ćwiczeniach na maszynach. Tego typu badania mają mniejsze przełożenie na trójbój siłowy niż badania, gdzie testowano któryś z bojów siłowych: przysiad, wyciskanie na klatkę lub martwy ciąg.

Istnieje kilka publikacji, w których sprawdzano wpływ kofeiny na siłę w przysiadzie i wyciskaniu na klatkę, ale nie ma żadnego, gdzie sprawdzano siłę w martwym ciągu. Osobiście nie sądzę, żeby to miało istotne znaczenie, ale ktoś może odnotować to jako lukę w badaniach.  

Jakich efektów się spodziewać?

Przeprowadzone badania pozwalają sądzić, że kofeina poprawia wynik w trójboju o 3-4%1. Czy to dużo? Przeanalizowałem wyniki Mistrzostw Polski i Mistrzostw Świata federacji IPF z 2019 roku. W przypadku Mistrzostw Polski poprawa wyniku o 4% dawała laureatowi 2. miejsca zwycięstwo w dwóch kategoriach kobiecych i trzech kategoriach męskich (na siedem kategorii wagowych).

Na Mistrzostwach Świata, gdzie różnice między wynikami są mniejsze, zdobywczyni srebrnego medalu mogłaby zdobyć złoto w sześciu kategoriach (czyli tylko raz nie zdobyłaby!), a w dwóch na złoto mogła liczyć zawodniczka z brązowym medalem. U mężczyzn srebrny medalista mógłby zdobyć złoto w czterech kategoriach, a brązowy w dwóch. Dodatkowo dość często zawodnik z 3. miejsca miał szansę za srebro.

Uważam też, że te różnice mógłyby być większe, jeśli zwrócimy uwagę na specyfikę zawodów trójbojowych. Zawody trójbojowe są wbrew pozorom dość męczące. Rozgrzanie się i wykonanie trzech ciężkich prób, w trzech bojach, kosztuje sporo energii. Dodatkowo przy każdej z prób może przydarzyć się drobna kontuzja lub bolesny skurcz mięśnia, co oczywiście wpływa na późniejsze podejścia oraz zmusza do ostrożności. Z tego powodu zawodnicy zwykle osiągają lepsze wyniki, kiedy biorą udział w zawodach z jednym bojem.

Tutaj przeciwzmęczeniowe i przeciwbólowe działanie kofeiny może istotnie wpływać na wynik. Udowodniono, że kofeina zmniejsza spadki siły wywołane zmęczeniem2. W związku z tym te 4% mogą być nawet niedoszacowane, a i tak robią różnicę w kolejności na podium.

Forma i dawkowanie

Dawkę kofeiny dobiera się na podstawie masy ciała i są to dość szerokie widełki, bo od 2 do 6 mg/kg. Najpopularniejszą formą kofeiny jest oczywiście kawa, ale spożycie kawy nie zawsze jest praktyczne i nigdy nie wiemy dokładnie, ile kofeiny jest w danej kawie. A różnice są znaczene. Przyjmuje się, że zawartość kofeiny w espresso to 100 mg na filiżankę, ale równie dobrze to może być 25 mg, jak i ponad 200 mg3.

Odradzałbym też kolę jako formę dostarczania kofeiny. Coca-Cola ma niewiele kofeiny (24 mg/250 ml), co praktycznie uniemożliwia dostarczenie sensownych ilości kofeiny. Dodatkowym problemem będzie dwutlenek węgla, który będzie się gromadził w żołądku. Wierzcie na słowo, że jak jesteś spięty pasem trójbojowym, to ostanie na co masz ochotę to nadmiar gazów w przewodzie pokarmowym. Podobnie będzie w przypadku energetyków – mają większe ilości kofeiny, ale problem bąbelków nie znika.

Timing

Zastanawiając się nad timingiem warto wziąć pod uwagę trzy rzeczy – formę kofeiny, czas trwania zawodów (ew. treningu) oraz indywidualne (genetyczne) tempo metabolizmu kofeiny.

Szczyt stężenia kofeiny we krwi występuje po 15 do 120 minutach po podaniu doustnym i zależy od formy4,5. Najszybciej kofeina wchłania się z gumy do żucia oraz żeli energetycznych i potrzeba jedynie około 10 minut, żeby uzyskać poprawę wydolności. W przypadku napojów jest to około 40 minut i prawdopodobnie nie ma różnicy, czy będzie to kawa, kola, czy energetyk. Najdłuższy czas jest potrzebny w przypadku kapsułek i jest to około 60 minut.

Pomimo to uważam kapsułki za najbardziej praktyczną formę dawkowania kofeiny. Są tanie, łatwo dostępne, poporcjowane i nie wymagają spożycia dużych ilości płynów. Pewną ich wadą jest to, że mają zazwyczaj 200 mg kofeiny na kapsułkę i trudno dostać inną dawkę. Kusić może więc proszek, ale bym go odradzał. Co prawda jest tani, ale szalenie trudno jest odmierzyć kofeinę oraz bardzo łatwo się pomylić i spożyć toksyczną dawkę. Przyjmuje się, że 10 g to dawka śmiertelna, a pewnie nawet 1/10 tego pociągnie ze sobą skutki uboczne, uniemożliwiające efektywny start w zawodach.

Kolejny aspekt to czas trwania zawodów. Problemem w trójboju jest to, że start jednej kategorii może trwać godzinę, a może trwać kilka godzin. Wszystko zależy od ilości uczestników w kategorii. Stąd też przyjęcie całej dawki na 60 minut przed startem kategorii może minąć się z celem, przy bardziej obleganych kategoriach. Więc jeśli spodziewamy się, że czas startu kategorii będzie dłuższy niż godzina, proponuję przyjąć pierwszą dawkę na 60 minut przed pierwszym bojem (przysiadem), a drugą tuż po nim, a trzecią po drugim boju (wyciskaniu). Zaletami kilku mniejszych dawek (zamiast jednej dużej) jest też stabilniejszy poziom kofeiny we krwi, wynikający z jej metabolizmu1.  

Genetyka

Warto zaznaczyć, że metabolizm kofeiny zależy też od genów i opisano polimorfizmy w dwóch genach odpowiedzialnych za działanie kofeiny: CYP1A2 (rs762551) – odpowiedzialny za metabolizm kofeiny oraz ADORA2A (rs5751876) – kodujący receptor adenozynowy A2A6.

Większość (95%) kofeiny jest metabolizowane przez enzym CYP1A2, a jego polimorfizm wpływa na tempo metabolizmu kofeiny. Osoby wolno metabolizujące kofeinę (nosiciele alleli AC i CC) mogą odczuwać więcej negatywnych sutków ubocznych niż osoby szybko metabolizujące (nosiciele allelu AA). Jednocześnie osoby z allelem AC lub CC powinny spożywać kofeinę wcześniej przed wysiłkiem (90 – 120 min)7. Oddzielna kwestia to receptor adenozynowy A2A, który występuje w sercu i w mózgu. Możliwe, że osoby z allelem TT odczuwają korzyści z suplementacji kofeiną w sporcie, ale osoby z TC i CC już nie 6.

Można zrobić testy genetyczne w celu ustalenia swojego genotypu, ale równie dobrym rozwiązaniem jest zrobienie kilku testów z różnymi dawkami i timingiem w celu obserwacji indywidualnych reakcji.

Odwyk od kofeiny  

Wpływ kofeiny na wydolność warunkuje kilka mechanizmów i niektóre z nich mogą powodować, że pojawia się tolerancja kofeiny1. Szczególnie zwraca się uwagę na wpływ kofeiny na funkcjonowanie receptorów adenozyny.

Czy warto odstawiać kofeinę na kilka tygodni przed startem? Moim zdaniem nie, ale nie warto szaleć z kofeiną na co dzień. Skąd takie podejście? Nie ma twardych dowodów, że tolerancja kofeiny ma znaczenie w sportach siłowych, a odstawienie kofeiny na kilka tygodni poprawia wyniki siłowe na zawodach (gdzie znowu ją włączamy). Tygodnie przedstartowe są ciężkie i wyłączenie kofeiny w tym czasie mogłoby pogorszyć jakość treningów i samopoczucie. Wielu kawoszy jest fizycznie uzależnione od kofeiny i jej wyłączenie powoduje normalny syndrom odstawienia (bóle głowy, rozkojarzenie, złe samopoczucie). Biorąc pod uwagę, że wykształcenie się tolerancji wymaga przynajmniej kilku tygodni, to nie jest złym pomysłem nawet zwiększenie podaży kofeiny na ostatnie 2-3 tygodnie przed startem.

Warto też zwrócić uwagę na to, że kofeina niekoniecznie jest zdrowa – w przeciwieństwie do kawy. M.in. kofeina8,9, ale nie kawa10, może zmniejszać wrażliwość insulinową. Dodatkowa kwestia to wpływ kofeiny na sen. Wiele osób robi trening w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Wykazano, że dawka 400 mg kofeiny, nawet 6 godzin przed snem, skraca czas snu o około godzinę11. Może to negatywnie wpływać na regenerację. Osobiście polecam pić ostatnią kawę do 16 – o ile kładziesz się spać koło północy. Oczywiście nie ma to znaczenia w dniu zawodów, kiedy priorytetem jest wynik, a nie wyspanie się noc po.

Skutki uboczne

Kofeina, nawet przyjmowana w racjonalnych dawkach, może czasem wywołać nieprzyjemne skutki uboczne takie jak tachykardia, lęk, nerwowość, ból głowy, drżenie rąk czy problemy z przewodem pokarmowym. Dobrze jest pamiętać, że kofeina powoduje rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku. To w połączeniu z rekuperacją (odzyskiwaniu wody i składników energetycznych po zrobieniu wagi) oraz ściśnięciem pasem może dawać efekt zarzucania treści pokarmowej do przełyku, zgagi oraz nudności. Dlatego przed wprowadzeniem większych dawek należy zrobić test i upewnić się, czy dana osoba dobrze toleruje określoną dawkę.

Kofeina a doping

Ej, a czy to legalne? Czasem jeszcze pokutuje przekonanie, że kofeina jest limitowana w sporcie. Rzeczywiście tak było do końca 2003 roku. Jednak Światowa Agencja Antydopingowa zniosła ten limit (12 mcg/ml moczu) i kofeiną można spożywać bez ograniczeń, bez obaw o wpadkę na kontroli. Choć czasem rozbrzmiewają spekulacje o przewróceniu jakiegoś limitu.

Ale nawet jego przywrócenie nie spowoduje raczej ograniczenia zastosowania kofeiny w sporcie. Wynika to z tego, że rekomendowane dawki (3 – 6 mg/kg) skutkują stężeniem kofeiny w moczu na poziomie 2 – 5 mcg/ml12, czyli nawet nie dochodzą do połowy limitu z 2003 roku.

Podsumowanie

Kofeina może poprawić wynik na zawodach trójbojowych o dolne kilkadziesiąt kilogramów. Biorąc pod uwagę, że jest to suplement w pełni legalny i bezpieczny przy krótkotrwałym stosowaniu, to warto włączyć ją w dni zawodów, a nawet na kilka tygodni przed zawodami. Jednocześnie dobrze jest wybadać indywidualnie tolerowaną dawkę oraz optymalny timing.

Zdjęcie: Mój udział w III Debiutach w Trójboju Siłowym Klasycznym, gdzie pochłonąłem chyba 800 mg kofeiny (nie polecam 😉 – relacje z tego wydarzenia znajdziesz tutaj. Autor zdjęcia: Tomasz Mitosz

Źródła

  1.  Grgic J, Sabol F, Venier S, et al. Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: an Evidence-Based Approach. Journal of Human Kinetics. 2019;68(1):37-48. doi:10.2478/hukin-2019-0054
  2. Pethick J, Winter SL, Burnley M. Caffeine ingestion attenuates fatigue-induced loss of muscle torque complexity. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018;50(2):236-245. doi:10.1249/MSS.0000000000001441
  3. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th editio. Sydney: McGraw–Hill; 2015.
  4. Liguori A, Hughes JR, Grass JA. Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 1997;58(3):721-726. doi:10.1016/S0091-3057(97)00003-8
  5. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. International Journal of Pharmaceutics. 2002;234(1-2):159-167. doi:10.1016/S0378-5173(01)00958-9
  6. Guest NS, Horne J, Vanderhout SM, El-Sohemy A. Sport Nutrigenomics: Personalized Nutrition for Athletic Performance. Frontiers in Nutrition. 2019;6(February):1-16. doi:10.3389/fnut.2019.00008
  7. Pickering C, Kiely J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine. 2018;48(1):7-16. doi:10.1007/s40279-017-0776-1
  8. Shi X, Xue W, Liang S, Zhao J, Zhang X. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2016;15(1):1-8. doi:10.1186/s12937-016-0220-7
  9. Whitehead N, White H. Systematic review of randomised controlled trials of the effects of caffeine or caffeinated drinks on blood glucose concentrations and insulin sensitivity in people with diabetes mellitus. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2013;26(2):111-125. doi:10.1111/jhn.12033
  10. Cherniack EP, Buslach N, Lee HF. The Potential Effects of Caffeinated Beverages on Insulin Sensitivity. Journal of the American College of Nutrition. 2018;37(2):161-167. doi:10.1080/07315724.2017.1372822
  11. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
  12. Aguilar-Navarro M, Muñoz G, Salinero JJ, et al. Urine caffeine concentration in doping control samples from 2004 to 2015. Nutrients. 2019;11(2). doi:10.3390/nu11020286
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Suplementy na odchudzanie – kofeina i Garcinia Cambogia

Multiwitamina – prawdopodobnie najbardziej przeceniany suplement

Przegląd skuteczności i zastosowania suplementów w sportach siłowych