Czy keto uratuje świat przed otyłością?

Ostatnio dieta ketogenna cieszy się dużym zainteresowaniem. Wynika to z trzech rzeczy. Dieta ketogenna może być skutecznym narzędziem w redukcji i utrzymaniu niskiej masy ciała – wg niektórych osób nawet najlepszym sposobem, z czym skonfrontuję się w tym artykule. Ciała ketonowe mogą mieć pewne prozdrowotne, a nawet lecznicze, właściwości – szczególnie intensywnie badane w kontekście chorób neurologicznych¹ oraz niektórzy upatrują w diecie ketogennej game changera w kontekście wydolności fizycznej. W tym artykule chciałbym zająć się pierwszym z tych zagadnień. Najpierw wyjaśnijmy sobie, czym są ketony.

Czym są ciała ketonowe i skąd się biorą?

Ketony stanowią alternatywne dla glukozy i kwasów tłuszczowych źródło energii. Ciała ketonowe (lub ketony) powstają w wyniku niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych. Niekiedy mówi się, że „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Uwaga: będzie trochę biochemicznej magii!

To dlatego, że brak węglowodanów w diecie powoduje zmniejszenie dostępności szczawiooctanu, a to utrudnia spalenie acetylo-koenzymu A⁴. Z niespalonych cząsteczek acetylo-koenzymu A powstają ketony: aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan. Dominującym we krwi jest ten ostatni, stanowi około 80% wszystkich ketonów i właśnie zazwyczaj jego się mierzy⁵. Tłumacząc z biochemicznego na polski – brak węglowodanów diecie (lub głodzenie) sprawia, że z kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe.

Jako ciekawostkę warto wspomnieć, że aceton jest bardzo często używany w zmywaczach do paznokci i wiele osób, szczególnie na początku wprowadzania diety ketogennej, doświadcza zapachu z ust określanego jako „zapachach zmywacza do paznokci”.

Czym jest dieta ketogenna?

Dieta ketogenna bywa określana też dietą ketogeniczną lub w skrócie: keto. Dieta ketogenna ma na celu ograniczenie węglowodanów to takiego po poziomu, żeby wywołać ketozę. Jest to stan podwyższonego stężenia ciał ketonowych we krwi.

Co oczywiste dieta ketogenna oznacza silne ograniczenie węglowodanów w diecie. Zazwyczaj podaje się, że poniżej 50 g/d, ale jest to do pewnego stopnia indywidulane. Niektóre osoby będę musiały ograniczyć węglowodany w większym stopniu (nawet do 30 g/d), a inne będą mogły jeść ich nieco więcej (do 80 g/d). Ogólna zasada jest taka, że im ktoś jest bardziej aktywny fizycznie i cięższy, tym więcej węglowodanów może zjeść i być w ketozie. Co interesujące sama aktywność fizyczna może podnieść poziom ciał ketonowych we krwi.

Silne ograniczenie węglowodanów ciągnie za sobą potrzebę zwiększenia ilości innych makroskładników – tłuszczu i białka. Dieta ketogenna jest więc dietą wysokotłuszczową (około 60 –80% energii) i wysokobiałkową. Należy zaznaczyć, że dietę ketogenną należy zaliczyć do diet niskowęglowodanowych, ale większość diet z tego grupy dopuszcza znacznie większy udział węglowodanów (do około 150 g/d).

Czym jest ketoza?

W normalnych warunkach poziom ciał ketonowych jest niski i nie przekracza 0,1 mmo/l krwi. Zazwyczaj na czczo jest wyższy i wynosi do 0,3 mmol/l. Natomiast celem diety ketogennej jest osiągniecie poziomu 0,5 – 3,0 mmol/l². Wyższy zakres jest zarezerwowany przede wszystkim dla diet ketogennych o charakterze leczniczym.

Stanu ketozy, zwanej też ketozą odżywczą, nie powinno się mylić z kwasicą ketonową, która może dotknąć np. osoby z niewyrównaną cukrzycą. Kwasica ketonowa oznacza poziom ciał ketonowych na poziomie 12 – 15 mmol/l i może zagrażać życiu. Ważne jest, że u zdrowych osób wystąpienie kwasicy ketonowej jest w zasadzie niemożliwe³, ale często występuje u osób z cukrzycą typu 1. 

Po co nam ketoza?

Ketogeneza (powstawanie ketonów) jest ewolucyjnie uwarunkowanym mechanizmem, który pozwala przeżyć w okresach, w których brakuje jedzenia (lub węglowodanów). Gdyby nie ona to przeżycie dłuższych niż kilkudniowe okresów głodu byłby niemożliwe. W związku z tym dieta ketogenna bywa określana dietą naśladującą poszczenia, a sama głodówka może wprowadzić w ketozę. Dokładnie z tego powodu poziom ketonów jest podwyższony na czczo, w końcu okres nocny jest zazwyczaj krótką głodówką.

Ciała ketonowe, poza tym, że są źródłem energii, mogą też pełnić role sygnałowe i modulujące funkcjonowanie komórek, co może mieć znaczenie w kontekście diet leczniczych¹ – jednak omówienie tego wymaga innej okazji i jest to temat szalenie rozległy. Z punktu widzenie odchudzania ketoza może być pomocna z tego względu, że może zmniejszać uczucie łaknienia. Wynika to z tego, że ciała ketonowe oddziałują na takie hormony związane z głodem jak CCK, GLP-1 i grelina⁶. Badanie potwierdzają mniejsze uczucie łaknienia u osób na diecie ketogennej⁷. Nie jest jednak jasne, w jakim stopniu i czy efekt ten nie zanika z czasem trwania diety.

Dieta ketogenna a odchudzanie

Obecność ciał ketonowych nie musi być jedynym mechanizmem, w którym diety ketogenne sprzyjają odchudzaniu. Keto jest dietą eliminacyjną, a diety eliminacyjne, co do zasady, sprzyjają mniejszej konsumpcji energii. To jest dość proste – masz mniejszy wybór produktów, to jesz mniej. Dodatkowo taka dieta eliminuje wiele produktów, którymi łatwo się przejadać – np. słodycze czy słone przekąski.

Dieta ketogenna jest też zazwyczaj bogata w białko, a ono jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, przynajmniej do pewnego poziomu w diecie⁸. Oczywiście nie trzeba być na keto, żeby jeść dużo białka, a jedynie dieta ketogenna temu sprzyja. Pewne znaczenie może mieć też to, że niektóre osoby postrzegają produkty bogate w tłuszcz jako bardziej sycące – choć nie zupełnie znajduje to potwierdzenie w obiektywnych źródłach.

Gwarancja szybkiej utraty masy ciała

Każdy chciałby chudnąć szybko. Keto może to zapewnić w pierwszym okresie. Spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem mozolnym i efekty nie są widoczne z dnia na dzień. Więcej przeczytasz o tym w tym artykule. Co innego utrata glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

W związku z tym, że dieta ketogenna silnie ogranicza węglowodany, to nasze zapasy węglowodanów (glikogen) są bardzo szybko zubażane. Na keto zapasy glikogenu mogą zostać uszczuplone dosłownie w kilka dni. Glikogen jest o ponad połowę mniej kaloryczny niż tłuszcz (przez co jego utrata jest bardziej widoczna na wadze) i wiąże się z wodą, co potęguje wpływ zapasów glikogenu na masę ciała. Sam glikogen wątrobowy to około 100 g, ale związana z nim woda waży około 400 g⁵.

Ilość glikogenu mięśniowego bardzo zależy od masy mięśniowej i stopnia wytrenowania, a jeden kilogram mięśni może zgromadzić około 12 g glikogenu i 3 – 4 g wody z nim związanej⁵. W sumie daje to nawet kilka kilogramów.

Dlatego też osoby, które rozpoczynają dietę ketogenną widzą szybkie efekty w postaci kilogramów, które gwałtownie spadają na początkowym etapie redukcji. Nie ma wątpliwości, że jest to motywujące. Dodatkowo stan ketozy może nasilać utratę sodu i diurezę, co tylko zwiększa ten efekt⁵. Jednocześnie jakiekolwiek odstępstwo od diety, w postaci nadmiarowych węglowodanów, jest szybko widoczne na wadze. To również może zwiększać motywację do trzymania się diety ketogennej. Co warto zaznaczyć – to wszystko nie jest związane z utratą tkanki tłuszczowej, a jedynie ze zmianami w poziomie glikogenu i nawodnienia.

Czy keto pomaga spalać tłuszcz?

Są tylko dwie cechy, które sprawiają, że dieta odchudza – jej ujemny deficyt kaloryczny oraz utrzymywanie jej w dłuższej perspektywie. Dieta ketogenna może (ale nie musi!) spełniać te warunki.

Zaczynając od deficytu. Wejście w stan ketozy nie oznacza od razu deficytu kalorycznego, a jedynie niskie spożycie węglowodanów. Specyfika keto (supresja apetytu, wąski zakres produktów, duża ilość białka, brak słodyczy) może pomóc wejść w deficyt kaloryczny. Jednak można być w ketozie i przytyć lub po prostu nie chudnąć. Dowodem mogą być chociażby dzieci z padaczką lekooporną na keto, które potrafią na takiej diecie rosnąć.

W kwestii przestrzegania diety sprawy się nieco komplikują. Z jednej strony keto wydaje się dietą-koszmarkiem (przynajmniej dla mnie) ze względu na brak pieczywa, makaronu, jakichkolwiek słodyczy, silne ograniczenie owoców, a nawet ograniczenie warzyw. Z drugiej strony oferuje możliwość spożywania dużej ilości mięsa, jaj, czy tłustego nabiału, co może być atrakcyjne dla wielu osób. Dodatkowym atutem może być też semimagiczna aura roztaczana wokół keto, przynależność do elitarnego grona ketonowców czy – paradoksalnie – ostry reżim takiej diety. Niektórym takie coś po prostu pasuje.

Jak dużo osób rezygnuje z keto?

W badaniach nad dietami (i nie tylko) ocenia się coś takiego jak drop-out, czyli odpadanie uczestników z diety. Co mnie zdziwiło drop-out w badaniach nad keto jest podobny jak w badaniach nad innymi dietami i wynosi około 25%⁵. Moim zdaniem wskazuje to że, pomimo uciążliwości, niektórym keto pasuje i będą się jego trzymać, a niektórym nie i trzeba szukać innego sposobu. Jak sprawdzić, do której grupy się zaliczasz? Zadaj sobie proste pytanie – czy wyobrażam sobie życie bez pieczywa? Jeśli nie wyobrażasz, to prawdopodobnie keto nie jest dla Ciebie.

Aczkolwiek drop-out definiuje się jako osoby, które zadeklarowały rezygnację z diety lub przestały się kontaktować z badaczami. Jeśli wziąć pod uwagę osoby, które przestały być w ketozie ze względu na świadome lub nieświadome zwiększenie spożycia węglowodanów, to ilość osób nieprzestrzegających diety ketogennej jest znacznie mniejsza. I ogólnie rzecz biorąc obserwuje się spadek stężenia ciał ketonowych i wzrost spożycia węglowodanów u osób na keto z biegiem czasu trwania diety⁵. W jednej z prac zaobserwowano, że po dwóch latach jedynie 14% uczestników utrzymuje poziom ciał ketonowych określany jako ketoza (> 0,5 mmo/l)⁹. Oznacza to, że większość z uczestników była na jakiejś formie diety niskowęglowodanowej, a nie ketogennej lub zwyczajnie oszukiwała badaczy. Jako dietetyk z 10 letnim doświadczeniem nie umiem nawet sobie wyobrazić, że ludzie mogą kłamać w kwestii swojego odżywiania, ale najwyraźniej jest to możliwe.

Mówiąc inaczej – w perspektywie kilkunastu miesięcy większość uczestników badań deklaruje przestrzegane diety ketogennej, ale de facto jej nie przestrzega. Powiem szczerze, że nie pogardziłbym możliwością wyrywkowego sprawdzenia, czy keto-influenserzy rzeczywiście mają podwyższony poziom ciał ketononowych przez większość czasu.

Czy keto odchudza lepiej?

Kwestię tę można rozważać na dwóch poziomach. Z jednej strony należy zastanowić się, czy keto odchudza lepiej na poziomie fizjologicznym, a z drugiej, jak keto sprawdza się w życiowych warunkach, przy długotrwałym stosowaniu.

Na pierwsze pytanie najlepszej odpowiedzi udzielą nam badania w komorach metabolicznych. Jest to rodzaj eksperymentu, w którym uczestnicy są zamykani w specjalnej komorze umożliwiającej analizę przemian metabolicznych, dostają odważone co do grama posiłki, a ich aktywność fizyczna jest kontrolowana. W takich badaniach nie ma miejsca na błędy, takie jak złe zrozumienie zaleceń, niedbałe ich wprowadzanie lub oszustwa uczestników.

Badania w komorach metabolicznych

Najlepszą pracą jaką dysponujemy w tym przypadku jest praca Kevina Hall i jego zespołu¹⁰. Poddali oni grupę 17 otyłych osób diecie niskokalorycznej (2400 kcal, około 300 kcal deficytu), która była ściśle monitorowana i zmieniona po 4 tygodniach na dietę ketogenną. Co ciekawe wydatki energetyczne wzrosły w niewielkim stopniu na krótko po wprowadzaniu keto (< 100 kcal/d). Efekt ten zanikał z czasem i nie był związany ze spadkiem ilości tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie, przejście na keto spowolniło utratę tkanki tłuszczowej, a zwiększyło utratę beztłuszczowej masy ciała, w wyniku zwiększonej utylizacji białek.

Czemu tak się stało? Organizm potrzebuje chwili, żeby przestawić się na optymalne utlenianie tłuszczów i ciał ketonowych, czasem określa się to keto-adaptacją i trwa to około tygodnia. Do tego czasu tkanki, takie jak tkanka nerwowa, preferują glukozę. Wymusza to wytwarzanie glukozy w procesie zwanym glukogenezą de novo. Zachodzi on w wątrobie, która wytwarza glukozę z aminokwasów, mleczanu, pirogronianu, glicerolu, a nawet z samych ketonów⁵. W związku z tym, że proces ten jest energochłonny, to może powodować to większe wydatki energetyczne.

W keto-kręgach mówi się czasem o zwiększaniu wydatku o 300 – 400 kcal/d przez cały okres stosowania keto, ale dane z badania Hall i wsp. wskazują raczej na 100 kcal przez około 10 dni¹⁰. Gdyby rzeczywiście było to coś koło 300 kcal, to dieta ketogenna mogłaby mieć przewagę nad dietą konwencjonalną. Lecz w takim przypadku jest to pomijalne i nieistotne klinicznie.

Glukoza jako trucizna

Nie powinno umknąć naszej uwadze, że glukoza, która bywa określana trucizną jest w rzeczywistości tak potrzebna naszemu ciału, że zaczyna ją sam wytwarzać, kiedy postanowimy jej nie dostarczać z dietą. Co prawda jej produkcja jest najbardziej intensywna w pierwszym tygodniu po przejściu na keto, ale będzie zachodzić zawsze. Około 70% potrzeb tkanki nerwowej może zostać spełnione przez ketony, ale 30% musi pokryć glukoza¹¹. Co więcej, czerwone krwinki jako komórki pozbawione mitochondrium, nie są zdolne do spalania ketonów i muszę wykorzystywać glukozę. A więc zawsze jest potrzeba produkcji glukozy w wątrobie.

Badania otwarte

Badania, w których uczestnicy są zamknięci w komorach metabolicznych i dostają odważone posiłki są świetne do badania procesów fizjologicznych. Jednak niemal całkowicie pomijają aspekty związane z psychologicznym i praktycznym stosowaniem diety. W komorach metabolicznych nie ma przyjęć u cioci Grażynki, marketu Ropuszka pod blokiem, braku czasu na zrobienie posiłku, problemów z motywacja, czy zrozumieniem zalecań badaczy. W zasadzie to takie badania są badaniami na zwierzętach, tylko że tymi zwierzętami są Homo sapiens.

Znacznie bliżej prawdziwych warunków, z jakimi borykają się pacjenci, są badania otwarte, w których uczestnicy dostają zalecanie i idą do domu. W dużej mierze przypomina to współpracę dietetyka z pacjentem. W tego typu pracach dieta ketogenna daje spadek masy ciała na poziomie 1 – 2 kg większy niż dieta niskotłuszczowa po 12 – 24 miesiącach stosowania^12–14. Nie jest to dużo, a jednocześnie wynika raczej z mniejszych zapasów glikogenu u osób na diecie ketogennej, a nie większego spadku tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Nic nie wskazuje, że dieta ketogenna jest skuteczniejsza w procesie utraty masy ciała lub sprzyja większemu deficytowi lub wydatkowi energetycznemu niż dieta konwencjonalna lub niskotłuszczowa. Nie jest też prawdą, że dieta ketogenna łamie praw fizyki i odchudza mimo braku deficytu, bo jest to zwyczajnie niemożliwie.

Jak najbardziej dieta ketogenna może być przydatnym narzędziem w procesie redukcji masy ciała, ale niekoniecznie lepszym niż inne diety. Osobiście mam duże wątpliwości, czy ktokolwiek jest w stanie stosować dietę ketogenną w okresie dłuższym niż kilka miesięcy, czy lat. Osoby na keto, które miałem okazję poznać, zazwyczaj kończyły swoją przygodę z tą dietą po kilku miesiącach zachwalania jej jako najlepszy model żywieniowy w zbadanej części Wszechświata. Co z resztą jest dość typowe dla wielu radykalnych diet.

Niemniej, jeśli komuś taka dieta pasuje i się sprawdza, to warto ją stosować. Należy jednak zwrócić uwagę na jej zdrowotny aspekt – starać się jeść możliwe dużo warzyw, ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe i czerwone mięso oraz badać lipidogram, który może być zaburzony w skutek stosowania tej diety.

Odpowiadając na pytanie z tytułu – nie, nie uratuje.