Jak odżywiać się w stresie? Dieta a zdrowie psychiczne

Przy dzisiejszym szybkim tempie życia, stres stał się niemal nieodłącznym elementem codzienności. Jednocześnie wiele osób szuka sposobów na zredukowanie stresu poprzez dietę – czasem ma to formę nieustrukturyzowanego „zajadania stresu”, a czasem poszukiwania takich diet, składników żywieniowych czy suplementów, które mają ten stres zredukować. 

W ostatnich latach odkryto złożone relacje między dietą a stresem, wskazujące, że to, co jemy, wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na samopoczucie psychiczne. W tym artykule przyjrzymy się naukowym aspektom interakcji między dietą a stresem, jak stres wpływa na nawyki żywieniowe oraz jakie są długoterminowe skutki stresu dla naszego zdrowia.

Dwukierunkowa relacja między dietą a stresem

Relacja między dietą a stresem nie jest jednostronna. Jest dwukierunkowa, co oznacza, że dieta może wpływać na poziom stresu i jak sobie z nim radzimy, a stres z kolei może wpływać na nawyki żywieniowe. Skutkiem stresu są zmian w apetycie, a te zmiany mogą manifestować się na dwa przeciwstawne sposoby: w postaci nadmiernego lub zmniejszonego apetytu. Reakcja organizmu na stres może zależeć od rodzaju i intensywności stresora.

Stres krótkotrwały a jego wpływ na apetyt

W przypadku stresu krótkotrwałego, nasz organizm zazwyczaj odpowie zmniejszeniem apetytu. Jest to związane z tzw. odpowiedzią „walcz lub uciekaj”, która jest wywołana produkcją katecholamin: adrenaliny i noradrenaliny. W takim stresie ciało mobilizuje się do przetrwania sytuacji kryzysowej, ograniczając przy tym mniej istotne funkcje, takie jak trawienie. Wydatki energetyczne się zwiększają, a spożycie energii maleje.

Jak przewlekły stres wpływa na dietę?

Jednak w przypadku stresu przewlekłego, który utrzymuje się przez dłuższy czas, reakcja organizmu może być zupełnie odwrotna. Tu pierwszą rolę wiedzie hormon stresu, czyli kortyzol oraz inne glikokortykoidy. Długotrwały stres sprawia, że ludzie mają tendencję do spożywania bardziej kalorycznych pokarmów, bogatych w cukry i tłuszcze^1,2 W takich sytuacjach zazwyczaj spada też zapotrzebowanie na energię. Co oczywiście prowadzi do przyrostu masy ciała, co z kolei może samo w sobie być źródłem stresu.

Wybory żywieniowe pod wpływem stresu

Odżywianie w stresie jest prawie zawsze gorsze niż normalnie. Pod wpływem stresu ludzie często sięgają po tzw. „comfort food”, czyli jedzenie, które daje uczucie komfortu i emocjonalnej ulgi. Są to zazwyczaj produkty wysokokaloryczne, takie jak słodycze, fast food czy słone przekąski oraz dania znane z dzieciństwa. Tego rodzaju żywność jest nie tylko łatwo dostępna – więc daje się ją zjeść nawet jak mamy bardzo mało czasu, ale w krótkim czasie poprawia nastrój. Mamy dowody, że smaczne jedzenie rzeczywiście obniża stres i poziom hormonu stresu, kortyzolu^3,4.

Tycie a poziom kortyzolu

Wbrew obiegowym opiniom kortyzol sam w sobie nie doprowadza do przyrostu tkanki tłuszczowej – w zasadzie działa wręcz przeciwnie – mobilizując kwasy tłuszczowej z naszych zapasów. Kortyzol wpływa jednak na dystrybucję tłuszczu w organizmie. Najbardziej radykalnym przykładem tego jest zespół Cushinga. Jest to choroba, w której stężenia kortyzolu są patologicznie wysokie. Jednym z objawów jest otyłości centralna i charakterystyczne gromadzeniem się tłuszczu na twarzy i karku. 

U osób bez tego zespołu kortyzol również wpływa na dystrybucję tkanki tłuszczowej. Może on sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha⁵. Ma to ważne konsekwencje, bo ten tłuszcz jest jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych oraz podwyższonego stanu zapalnego – a ten ostatni odgrywam duża rolę w radzeniu sobie ze stresem, jeszcze do tego wrócimy.

Rola czynników psychologicznych

Nie bez znaczenia są również czynniki psychologiczne. Nadmiar stresu może prowadzić do tzw. „emocjonalnego jedzenia”, gdzie jedzenie staje się formą radzenia sobie z negatywnymi emocjami, takimi jak lęk, smutek czy złość. W takich sytuacjach jedzenie nie służy już zaspokojeniu głodu fizycznego, ale staje się sposobem na chwilowe odwrócenie uwagi od trudnych emocji. To zjawisko jest szczególnie widoczne u osób, które mają trudności z zarządzaniem stresem i nie potrafią w inny sposób poradzić sobie z napięciem psychicznym. Dlatego warto szukać metod zarządzania stresem.

Badania pokazują, że odpowiedź na podwyższone stężenie hormonów stresu może być różna w zależności od indywidualnych cech psychicznych, takich jak poziom samokontroli, wsparcie społeczne czy wcześniejsze doświadczenia życiowe. Na przykład osoby o wyższym poziomie samokontroli mogą być mniej podatne na emocjonalne jedzenie, podczas gdy osoby z niższym poziomem wsparcia społecznego mogą częściej sięgać po jedzenie w sytuacjach stresowych⁶  

Czy dieta ma wpływ na stres?

Jak wspomniałem na początku relacja między dietą, a stresem może mieć dwukierunkowy charakter i to co jemy także może mieć wpływ na to jak radzimy sobie ze stresem. Badania na naczelnych wskazują, że dieta śródziemnomorska (bogata w owoce, warzywa, orzechy, nasiona, ryby i oliwę z oliwek), może zwiększać odporność na stres⁷. W eksperymentach z udziałem małp cynomolgus zauważono, że zwierzęta na diecie śródziemnomorskiej wykazywały lepszą reakcję na objawy stresy oraz miały niższy poziom kortyzolu w porównaniu do tych na diecie zachodniej.

Oczywiście małpy to nie ludzie, ale obserwacje na ludziach^8,9, a nawet prace eksperymentalne potwierdzają, że osoby na diecie bogatej w warzywa, owoce^10,11 i ryby¹²  mają mniejsze ryzyko depresji i większe poczucie szczęścia. Dlatego wniosek, że uwzględnienie niezbędnych składników odżywczych w diecie osób narażonych na chroniczny stres może pomagać sobie z nim radzić uważam za racjonalny – choć nie udowodniony ponad wszelką wątpliwość.

Jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne?

Jakie mechanizmy mogą za tym stać? Po pierwsze dobre odżywienie – brak niedoborów pokarmowych sprzyja lepszemu radzeniu sobie ze stresem. Szczególnie będzie to dotyczy odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Ich obecność w diecie nie tylko usprawnia pracę mózgu, ale dba także o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz gra kluczową rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Dlatego warto dbać o dietę bogatą w tłuste ryby morskie lub uzupełnić te kwasy z suplementu.

Po drugie stan zapalny. Są dowody, że dieta może wpływać na poziom stanu zapalnego w organizmie¹³, a ten z kolei na samopoczucie oraz ryzyko depresji¹⁴.  W tym miejscu zataczamy też koło – bo dieta bogata w smaczne, wysokokaloryczne produkty może być też dietą, która nasila stan zapalny. Szczególnie – ale nie tylko – jeśli od niej tyjemy. Więc nawet, jeśli będzie krótkotrwale obniżać kortyzol i poprawiać samopoczucie to w dłuższej perspektywie może utrudnić radzenie sobie ze stresem.

Porady praktyczne

Jeśli borykasz się z przewlekłym stresem to rozważ kilka metod, które mogą pomóc zminimalizować objawy stresu.

Po pierwsze znajdź źródła przyjemności, które nie są jedzeniem. Smaczne jedzenie może pomóc radzić sobie ze stresem, ale długoterminowo to pułapka. Poszukaj i pozwól sobie na hobby lub rozrywkę, które pozwoli Ci na poprawę nastroju. Nikt lepiej niż Ty nie będzie wiedział co to będzie. Być może będzie to granie w gry, może czytanie książek, wyjście do kina, spacery albo inna lekka aktywność fizyczna. Pamiętam tylko, że to ma być przede wszystkim przyjemne, a nie produktywne lub rozwijające.

Po drugie rozważ wprowadzenie medytacji, ćwiczeń oddechowych, jogi lub innych ćwiczeń relaksacyjnych. Choć skuteczność takich metod może budzić zdrowy sceptycyzm to mają one oparcie w nauce¹⁵.

Po trzecie zorganizuj się. Często źródłem stresu, tak samo jak problemów z utrzymaniem prawidłowej diety, jest po prostu brak organizacji. Wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jeśli wszystko robisz na ostatnią chwilę, niewiele planujesz z wyprzedzeniem i żyjesz w chaosie to trudno się dziwić, że zjada Cię stres. Zastanów się jakie posiłki możesz przygotować wcześniej, wprowadź stały plan dnia, zaplanuj odpowiednią ilość czasu na dojazdy. To wszystko sprawi, że w Twoim życiu będzie mniej zbędnego stresu oraz łatwiej będzie Ci utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe.

Podsumowanie

Stres sprawia, że jemy gorzej, a gorsza dieta może utrudnić nam radzenie sobie ze stresem. Dlatego warto szukać sposobów radzenia sobie z napięciem oraz utrzymywać zdrową dietę, która poprawi naszą odporność na stres oraz zmniejszy jego negatywne konsekwencje.

Sponsorem tego wpisu jest catering dietetyczny Pomelo, który pomoże Ci utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe nawet w obliczu stresujących wyzwań!