Badania pokazały, że ludzie w istotny sposób tyją w okresach okołoświątecznych. Choć już niekoniecznie w same świąteczne dni. Przyczyną jest zazwyczaj większa ilość okazji do jedzenia smacznych rzeczy oraz przekonanie i tak przytyje w święta, więc czemu teraz nie zjeść jeszcze jednego serniczka? Poświeciłem temu osobny tekst – proszę klikać.

Dla osób, które boją się złapać dodatkowe kilogramy w święta przygotowałem krótki poradnik: Jak nie przytyć w święta?

1.    Nie odchudzaj się przed świętami

OK – jest już za późno, ale na przyszłość staraj się nie odchudzać przed okresami, w których będziesz jeść więcej. Środowisko hormonalne, które wytwarza się w czasie odchudzania sprzyja przejadaniu się i nabieraniu tkanki tłuszczowej1. Dlatego dobrą zasadą jest nie odchudzać się przed takimi wydarzeniami jak święta czy wakacje oraz w mniejszym stopniu jednodniowe imprezy, jak ważne kolacje czy wesela. Trudno nie dostrzec, że to są okresy, w których ludzie szczególnie chętnie redukują kilogramy.

2.    Skończ Boże Narodzenie wcześniej niż w Trzech Króli

To jest najważniejsza zasada. Wiele osób zaczyna święta już w Mikołajki od solidnej porcji słodyczy, poprawia kilkoma Śledzikami w pracy i ze znajomymi przez dwa tygodnie poprzedzające święta. Natomiast po świętach dojada to, co zostało i z przytupem świętuje sylwestra. W międzyczasie te osoby nie pilnują zdrowych nawyków w myśl zasady i tak przytyję w Święta.

Same Święta oczywiście są obfite, ale nie one są tu sednem problemu. Ostatecznie to niecałe 3 dni. Problemem jest cały okres okołoświąteczny, który może trwać nawet miesiąc. Ciężko jest przytyć w 3 dni, za to bardzo łatwo jest przytyć w miesiąc, dlatego pamiętaj, żeby 27 grudnia wrócić do swojej normalnej diety i nie dojadać resztek ze świąt, żeby się nie zmarnowało…  

3.    Wyluzuj

Jeśli święta trwają u Ciebie 3 dni (a nie miesiąc…), to raczej nic złego się nie stanie. O ile ze Świąt Bożego Narodzenie nie zrobisz Święta Kompulsywnego Objadania Się. Z dużym prawdopodobieństwem zjesz więcej niż zazwyczaj i pewnie nabierzesz odrobinę (< 0,5 kg) tkanki tłuszczowej, ale nie będzie to istotnym problem.

4.    Potrenuj

Pomyśl o treningu w Wigilię lub dzień wcześniej. Oczywiście taki trening nie sprawi, że wszystkie nadprogramowe kalorie pójdą w biceps, ale może to sprawić, że przynajmniej część z nich zostanie zużyta na cele wiązane z odbudową glikogenu i regeneracją po wysiłku. Dodatkowo intensywne treningi mogą redukować apetyt2,3.  

5.    Zaplanuj, co zjesz

To niekoniecznie jest strategia dla wszystkich, ale wiele osób czuje się lepiej mając w ręku plan (niekoniecznie dosłownie w ręku, ale w głowie lub na telefonie). Szczególnie dotyczy to osób, które mają problemy z relacjami z jedzeniem i cechuje ich perfekcjonizm. Dla wielu osób planowanie ilości zjedzonych pierogów, talerzy barszczu i kawałków ciast brzmi jak koszmar, ale dla wielu może dać poczucie kontroli. Sam musisz zdecydować, do której grupy się zaliczasz.

Niezależnie, czy planujesz dokładnie czy nie, staraj się wybierać raczej te rzeczy, które są odświętne i oczywiście te, które lubisz. Jaki jest sens jeść ziemniaki lub chleb z masłem, skoro te rzeczy są równie dostępne przez cały rok?

6.    Znaj umiar

Jeśli z Twojego ciała płyną sygnały o przejedzeniu takie jak uczucie pełności, zgaga, wzdęcia lub musisz poluźnić pasek, to znak, że sprawy zaszły za daleko. Dalsze jedzenie to już nie kwestia tycia lub nie tycia tylko zdrowia. Wstań od stołu, przejdź się gdzieś i skończ festiwal obżarstwa przynajmniej do końca dnia.

7.    Ogranicz alkohol

Jedną rzecz ustalmy – za całkowitą abstynencję w święta grozi deportacja z Polski i nikt nie chce tak ryzykować. Jednak umiarkowane picie alkoholu nie oznacza jeszcze utraty kontroli, którą warto zachować w każdych okolicznościach. Alkohol ma kilka istotnych wad w czasie, kiedy na stole jest sporo jedzenia.

Po pierwsze – jest kaloryczny, zawieraj 7 kcal/g, czyli prawie tyle co tłuszcz. Co prawda sam alkohol się zazwyczaj nie odkłada w tkance tłuszczowej, ale dostarcza energii, która sprzyja odkładaniu pozostałych składników4, a tych w święta nie brakuje. Po drugie – alkohol osłabia nasze mechanizmy kontroli i sprzyja przejedzeniu. Po trzecie – więcej alkoholu to zazwyczaj jeszcze więcej alkoholu, więc spirala picie i jedzenia się nakręca.

Gdybym musiał wskazać jakąś liczbę, to powiedziałbym, że 2 – 3 drinki (kieliszek wina lub wódki, kufel piwa) to optymalna ilość w świąteczny wieczór. Jeśli tylko jest taka możliwość, to sięgnij po alkohol dopiero po skończonym posiłku.

8.    Bądź asertywny

Podczas egzaminów na babcię i ciocię wymagany pozytywnie zdany test z wmuszania jedzenia. Mało kto wie, ale nie można otrzymać licencji babci (International Grandma Licence) nie przechodząc zaawansowanego przeszkolenia z zakresu wmuszania jedzenia przy pomocy wyrafinowanych forteli, psychologicznych trików i szantażu emocjonalnego.

 Oczywiście one chcą dobrze i często jest to sposób wyrażania miłości, ale -bądźmy szczerzy- jest on niedojrzały i nierzadko toksyczny. Nie ma żadnego dobrego powodu, żeby się temu poddawać i nie ma nic złego w odmawianiu jedzenia, nawet jeśli ktoś się przy tym napracował lub będzie mu przykro. Uciekanie się do takich sztuczek to zwykły szantaż emocjonalny ze strony, skąd inąd, ukochanej babci lub cioci.

Warto też zauważyć, że wiele osób odwiedza rodzinę w kilku miejscach i proceder wmuszania jedzenia ma miejsce kilkukrotnie w ciągu dnia. W takiej sytuacji jest to zwyczajnie szkodliwe dla zdrowia.

9.    Wstań od stołu

Święta w Polsce to siedzenie przy stole, picie i jedzenie. Ktoś tak kiedyś ustalił, ale tak nie musi być. Spokojnie można wstać od stołu, przejść się na spacer, wyjść do kina, pograć w planszówki lub ułożyć puzzle. Zrobić cokolwiek, co oderwie od nakrytego stołu. Tak będzie zdrowiej dla wszystkich i ograniczy spożycie nadmiarowych kalorii.

10.Ogranicz ilość posiłków

Zazwyczaj uczy się ludzi, żeby jedli kilka małych posiłków i zazwyczaj jest to dobra zasada. Warto jednak pomyśleć o ograniczeniu ilości posiłków w dni świąteczne – np. do dwóch. Dla przykładu – jeśli w świąteczny poranek budzisz się najedzony, to nie ma sensu wciskać w siebie śniadanie. Lub inaczej – jeśli zaczynasz dzień od obfitego brunchu ze znajomymi, a skończysz kolację u babci, to jaki jest sens zjadać do tego obiad? Prawdopodobnie żaden.  

11.Nie przejmuj się wagą dzień po świętach

Wiele osób staje na wadze tuż po świętach i z przerażeniem stwierdza, że przytyli 3-4 kg. Typowe reakcje są dwie: kontynuacja obżarstwa, bo gorzej już nie będzie lub odwrotnie, uruchamia się protokół paniki i następuje włączenie restrykcyjnej diety. Obie są nieadekwatne.

Nikt nie tyje 3 kg tłuszczu w 3 dni. To by oznaczało przejedzenie się o około 20 tys kalorii, a to mało realne. Na te dodatkowe kilogramy składa się tkanka tłuszczowa, ale też retencja wody i sodu, glikogen wątrobowy i mięśniowy, czy zwyczajnie niestrawione resztki jedzenia. Więc spokojnie, po kilku dniach waga się unormuje. Lekki deficyt energetyczny tuż po świętach to dobry pomysł, ale głodówki lub detoksy to pomysł mocno średni i na dłuższą metę może znacznie popsuć relacje z jedzeniem.

Reasumując

Wszystko będzie dobrze i prawdopodobnie nie przytyjesz w święta zbyt dużo. Nie zrób tylko z tych 3 dni Święta Świni i pamiętaj o podstawowych zasadach oraz o tym, żeby nie przedłużać świąt do 2 – 3 tygodni, jak to zazwyczaj bywa.

Przy okazji chciałbym dać też znać, ze w styczniu (10.01.2020) będzie premiera szkolenia nt. metod kontroli sytości – więcej informacji znajdziesz na stronie wydarzenia na Facebooku!

Źródła

  1. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. 2011;301(3). doi:10.1152/ajpregu.00755.2010
  2. Hazell TJ, Islam H, Townsend LK, Schmale MS, Copeland JL. Effects of exercise intensity on plasma concentrations of appetite-regulating hormones: Potential mechanisms. Appetite. 2016;98:80-88. doi:10.1016/j.appet.2015.12.016
  3. Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: Impact of exercise. Obes Rev. 2015;16(S1):67-76. doi:10.1111/obr.12257
  4. Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci. 2005;42(3):197-227. doi:10.1080/10408360590913542
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy soja szkodzi tarczycy?

Czy efekt Whoosh istnieje?

Jak zachować formę w czasie kwarantanny? – trening i dieta