Prawdopodobnie powinieneś przestać robić interwały

...
2015-06-05

Treningi interwałowy typu HIIT (High Intensity Interval Training) zazwyczaj są wychwalane pod niebiosa jako skuteczne sposób do walki z niechcianym tłuszczem.

Czy słusznie?

Nie zawsze i nie zupełnie. Formułowanie tego typu zaleceń często przebiega bez znajomości kontekstu i faktycznej roli HIIT w spalaniu tłuszczu. Przyjrzyjmy się temu czym jest HIIT. Jest to trening polegający na przeplataniu okresów wytężonej pracy z momentami odpoczynku w postaci lekkiego wysiłku. Jego celem jest wytworzenie kwasu mlekowego oraz podniesienie przemiany materii na kilkadziesiąt godzin po treningu. Brzmi świetnie i jak eksperymentalnie wykazano w walce z tłuszczem jest cennym narzędziem [1, 2, 3, 4]. Czemu więc (być może) powinieneś z niego zrezygnować?

Wróćmy do kontekstu. W przypadku osoby, która nie trenuje na siłowni HIIT jest rewelacyjnym treningiem. Jednak jeśli trenujesz siłowo, będziesz dublował w swoim programie treningowym dwie podobne aktywności (tak, trening siłowy (TS) jest treningiem interwałowym), o podobnym działaniu – podniesienie przemiany materii i dzięki temu łatwiejsza walka z zgromadzonym tłuszczem.

Połączenie treningu typu HIIT z TS nie tylko mija się z celem, bo nie da się znacznie podnieść przemiany materii już podniesionej przez TS. Wszystkie zalety HIIT uzyskujesz już samym TS. Dodatkowo jest też niebezpieczne. Dlaczego? Obciążenie stawów, układu nerwowego i ilość mikrouszkodzeń przy takiej kombinacji jest ogromna W efekcie zmierzasz prosto w stronę przetrenowania i kontuzji. W zasadzie jest jeszcze gorzej. Jeśli potrafisz zrobić treningi typu HIIT w dniu lub dzień po treningu siłowym, to znaczy, że albo robisz zbyt lekkie treningi siłowe, a więc nie czerpiesz z nich maksimum korzyści. Albo nie robisz HIIT tylko interwał o mniejszej intensywności. Robisz dwa średnie treningi, zamiast jeden porządny. Czy ma to sens?

„No, ale Damian… jest tyle badań i w ogóle to tam to…” Serio? Znasz jakieś badanie gdzie HIIT aplikowano osobo trenującym siłowo? Metodę treningu HIIT badano zawsze w oderwaniu od siłowni, zazwyczaj na otyłych ludziach o siedzącym trybie życia. W tym kontekście faktycznie sprawdza się znakomicie i będę ją bardzo polecał, ponieważ lepiej spala tłuszczy niż jednostajny wysiłek [5]. HIIT może też być znakomita metodą budowania wydolności u biegaczy, kolarzy oraz innych sportowców. Jeśli jednak bliskie jest Ci szarpanie sztangi i budowanie umięśnionej sylwetki zostań raczej przy poczciwym, mało intensywnym cardio.

Najważniejsza myśl: Łączenie TS i typu HIIT nie jest ani rozsądne, ani potrzebne, ani bezpieczne.

Źródła:

  1. Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(3):409–12. PubMed
  1. Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise – clinical benefits of high intensity interval training. Aust Fam Physician. 2012;41(12):960–2. PubMed
  1. Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. 2012;52(3):255–62. PubMed
  1. Alkahtani SA, King NA, Hills AP, Byrne NM. Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. Springerplus. 2013;2:532. PubMed
  1. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008;32(4):684–91. PubMed

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Trenuję a nie chudnę

Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?

Czy cardio na czczo odchudza lepiej?