Treningi interwałowy typu HIIT (High Intensity Interval Training) zazwyczaj są wychwalane pod niebiosa jako skuteczne sposób do walki z niechcianym tłuszczem.
Czy słusznie?
Nie zawsze i nie zupełnie. Formułowanie tego typu zaleceń często przebiega bez znajomości kontekstu i faktycznej roli HIIT w spalaniu tłuszczu. Przyjrzyjmy się temu czym jest HIIT. Jest to trening polegający na przeplataniu okresów wytężonej pracy z momentami odpoczynku w postaci lekkiego wysiłku. Jego celem jest wytworzenie kwasu mlekowego oraz podniesienie przemiany materii na kilkadziesiąt godzin po treningu. Brzmi świetnie i jak eksperymentalnie wykazano w walce z tłuszczem jest cennym narzędziem [1, 2, 3, 4]. Czemu więc (być może) powinieneś z niego zrezygnować?
Wróćmy do kontekstu. W przypadku osoby, która nie trenuje na siłowni HIIT jest rewelacyjnym treningiem. Jednak jeśli trenujesz siłowo, będziesz dublował w swoim programie treningowym dwie podobne aktywności (tak, trening siłowy (TS) jest treningiem interwałowym), o podobnym działaniu – podniesienie przemiany materii i dzięki temu łatwiejsza walka z zgromadzonym tłuszczem.
Połączenie treningu typu HIIT z TS nie tylko mija się z celem, bo nie da się znacznie podnieść przemiany materii już podniesionej przez TS. Wszystkie zalety HIIT uzyskujesz już samym TS. Dodatkowo jest też niebezpieczne. Dlaczego? Obciążenie stawów, układu nerwowego i ilość mikrouszkodzeń przy takiej kombinacji jest ogromna W efekcie zmierzasz prosto w stronę przetrenowania i kontuzji. W zasadzie jest jeszcze gorzej. Jeśli potrafisz zrobić treningi typu HIIT w dniu lub dzień po treningu siłowym, to znaczy, że albo robisz zbyt lekkie treningi siłowe, a więc nie czerpiesz z nich maksimum korzyści. Albo nie robisz HIIT tylko interwał o mniejszej intensywności. Robisz dwa średnie treningi, zamiast jeden porządny. Czy ma to sens?
„No, ale Damian… jest tyle badań i w ogóle to tam to…” Serio? Znasz jakieś badanie gdzie HIIT aplikowano osobo trenującym siłowo? Metodę treningu HIIT badano zawsze w oderwaniu od siłowni, zazwyczaj na otyłych ludziach o siedzącym trybie życia. W tym kontekście faktycznie sprawdza się znakomicie i będę ją bardzo polecał, ponieważ lepiej spala tłuszczy niż jednostajny wysiłek [5]. HIIT może też być znakomita metodą budowania wydolności u biegaczy, kolarzy oraz innych sportowców. Jeśli jednak bliskie jest Ci szarpanie sztangi i budowanie umięśnionej sylwetki zostań raczej przy poczciwym, mało intensywnym cardio.
Najważniejsza myśl: Łączenie TS i typu HIIT nie jest ani rozsądne, ani potrzebne, ani bezpieczne.
Źródła:
- Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(3):409–12. PubMed
- Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise – clinical benefits of high intensity interval training. Aust Fam Physician. 2012;41(12):960–2. PubMed
- Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. 2012;52(3):255–62. PubMed
- Alkahtani SA, King NA, Hills AP, Byrne NM. Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. Springerplus. 2013;2:532. PubMed
- Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008;32(4):684–91. PubMed
