Blog

Intermittent fasting – czy działa?
Odżywianie  

Jedną z popularniejszych koncepcji w ostatnim czasie jest Intermittent fasting (IF). Wyrażenie to można przetłumaczyć jako przerywany post i zakłada on powstrzymanie się od jedzenia w z góry określonym czasie. Istnieje wiele odmian IF, jednak można je łatwo uporządkować w dwóch grupach: kilkugodzinny post w ciągu dnia oraz post w określonych dniach na przestrzeni tygodnia. Pomijam tutaj kilkutygodniowe posty (np. dieta dr Dąbrowskiej), ponieważ to zupełnie inna kwestia i wymaga oddzielnego omówienia. Ale nie martwcie się – z dr Pawłem Jaroszem z nieZdrowy Biznes szykujemy artykuł na ten temat.

Pierwsza opcja zakłada zazwyczaj powstrzymanie się od śniadania i rozpoczęcie tzw. okna żywieniowegowczesnym obiadem, około godziny 12.00. Jest to de factowydłużenie postu nocnego o kilka godzin. Zwolennicy przerywanego postu się na mnie obrażą, ale muszę zauważyć, że stare dobre niejedzenie_po_ośmienastej to też forma IF. Druga opcja zakłada ograniczenie jedzenia w niektóre dni tygodnia. Zazwyczaj jest to co drugi dzień (ang. Alternate-day fasting) lub dwa dni w tygodniu (metoda 5:2). W tym przypadku nie polega to na całkowitej rezygnacji z jedzenia, ale na ograniczeniu go do około 20% dziennego zapotrzebowania (tj. około 400 – 600 kcal). Jak łatwo się domyślić głównym celem IF jest odchudzanie, ale istnieją osoby, które próbują stosować IF jako narzędzie do kształtowania wydolności i budowania sylwetki oraz takie, które wierzą w korzyści zdrowotne takiego sposobu odżywiania.

Jak to działa?

Są dwie hipotezy, które mają wspierać IF. Pierwsza, nazwijmy ją radykalnązakłada, że poszczenie aktywuje korzystne procesy metaboliczne i sprawia, że kalorie są korzystniej rozdysponowywane lub że post w jakiś sposób wręcz oszukuje bilans energetyczny. Ma to sprawiać, że przy tej samej energetyczności diety nastąpią bardziej korzystne zmiany w składzie ciała oraz poprawią się parametry zdrowia, w krótkim i długoterminowym zakresie. Istnieją badania na zwierzętach (głównie gryzoniach i nicieniach), które rzeczywiście mogą wspierać tę hipotezę. Jest z tym jednak pewien problem.

Przeciętna mysz żyje do 4 lat w warunkach domowych lub laboratoryjnych, na wolności połowę krócej. Człowiek około 65 lat. Można więc powiedzieć, że dla myszy czas biegnie ponad 16 razy szybciej, a każdy dzień postu to jak dla nas około 2 tygodnie bez jedzenia. W konsekwencji mysz po 1 dniu głodówki traci około 30% swojej masy ciała. Można przyjąć, że człowiek potrzebuję mniej-więcej właśnie 2 tygodni, żeby tyle stracić. Nawet jeśli moje obliczenia cierpią na grzech nadmiernych uproszczeń, to dobrze wizualizują, że nie da się przyłożyć jednego mysiego dnia do jednego ludzkiego.

Druga hipoteza, którą pozwolę sobie nazwać zachowawczą, zakłada że IF jest po prostu narzędziem do kontroli ilości spożywanego jedzenia, a więc i kalorii. Ta jest może mniej seksowna, ale ja uważam ją za bardziej rozsądną. Nie trzeba tłumaczyć, że ograniczenie okna czasowego, w którym pozwalamy sobie na spożywanie posiłków lub drastyczne obcięcie ilości kalorii w kilka dni w tygodniu zazwyczaj spowoduje, że zjemy mniej na przestrzeni tygodnia. A stąd już prosta droga do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy parametrów zdrowia, a w konsekwencji nawet lepszego samopoczucia.

No, a co na to badania?

Istnieje wiele badań nad metodą IF w kontekście odchudzania. Głównie są to badania nad postem w określone dni tygodnia i większość z nich obejmuje tylko kilka tygodni. Z tych badań na pewno da się wybrać te, które wykażą wyższość IF nad podejściem klasycznym. Jednak meta-analizy tego nie wykazują1,2. Wyjątkiem jest meta-analiza, w której porównywano wpływ IF do bardzo nisko energetycznych diet (poniżej 800 kcal) w perspektywie do 12 tygodni3. Moim zdaniem szczególnie należy zwrócić uwagę na meta-analizę, która obejmowała badania powyżej 6 miesięcy2. Ona również wskazuje, że IF jest tak samo, ale nie bardziej skuteczny, niż inne zwykła dieta odchudzająca2. Dotyczy to zarówno straconych kilogramów jak i wpływu na stężenie glukozy, insuliny i lipidów.

Niektórzy zauważą, że niewiele jest badań, które obejmują bodaj najpopularniejszą metodę IF, czy rezygnacja z jedzenia w pierwszej części dnia. Rzeczywiście nad takim podejściem naukowcy nie pochylali się zbyt często. Jednak jeśli większa skuteczność IF miała by opierać się na korzystnym działaniu samego poszczenia (niezależnie do podaży energii), to dłuższe okresy poszczenia powinny być tym bardziej korzystne – a nic nie wskazuje na to, że są.  

Wady IF

Metody oparte na ograniczeniu jedzenia w określonych godzinach lub dniach mają też swoje wady i warto też o nich pamiętać. Z perspektywy osoby, która chce utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową problemem może być mniejsza częstotliwość podaży białka, a obecnie uznaje się, że jest to ważny czynnik przy budowaniu masy mięśniowej4. Zwykle przyjmuje się, że najlepiej jest przyjmować 20 – 30 g białka co 3 – 4 godziny, a na IF to niewykonalne. Nie twierdzę, że budowanie mięśni jest niemożliwe na IF, ale może być utrudnione lub nie przebiegać optymalnie. Według mojej najlepszej wiedzy, nie ma badań nad IF przy budowaniu masy mięśniowej. Jednak jest badanie nad IF przy redukcji z włączonym treningiem siłowym5. W badaniu tym obie grupy straciły tyle samo tkanki tłuszczowej. Jednakże grupa, która trenowała po posiłku zyskała trochę masy mięśniowej (2,3 kg), natomiast trenująca na czczo nie. Jednocześnie, jeśli zdecydujesz się trenować na czczo, to treningi dłuższe niż około 45 – 60 minut i zbyt intensywne staną się problemem.

Inną bolączką IF może być samodzielne podkręcanie założeń programu. Z tego co obserwuję, to zdarza się to bardzo często. Typowe okno żywieniowe (przy ograniczeniu kalorii na przestrzeni dnia) to 6 – 8 godzin. Jednak wiele osób chętnie zmniejsza okno, dochodząc niekiedy wręcz do 1 posiłku dziennie.Dotyczy to szczególnie tych osób, które uważają, że czym dłuższy okres poszczenia, tym większe korzyści. Pochłonięcie dziennego zapotrzebowania (nawet zmniejszonego o deficyt energetyczny rzędu 500 kcal) w jednym dużym posiłku zwyczajnie nie jest zdrowie, może prowadzić do kłopotów z przewodem pokarmowym i kształtować nieprawidłowe relacje z jedzeniem. Bezpieczniejsze w tym przypadku wydaje się poszczenie co drugi dzień, bo tutaj trudno wydłużyć nadmiernie okres bez jedzenia.

Zalety IF

Nie można jednak zapomnieć, że stosowanie IF ma swoje korzyści. Jednym z największych wrogów bycia na diecie w ogóle jest podjadanie, które potrafi się zsumować do kilkuset kalorii dziennie. Ograniczenia czasowe dotyczące jedzenia pozwalają zwiększyć kontrolę nad podjadaniem. Może być to szczególnie cenne, kiedy masz dużo okazji do jedzenia (np. pracujesz w piekarni lub w biurze ciągle leżą kuszące cukierki). Interesującym pomysłem wydaje się też zastosowanie IF podczas wakacji all in czy świąt,kiedy pokus do jedzenia jest zdecydowanie za dużo. W takiej sytuacji ograniczenie się do dwóch posiłków mogłoby przynieść duże korzyści.

Wiele osób ceni sobie też to, że IF pozwala się porządnie najeść. Jest to oczywiście okupione poszczeniem (czy wręcz głodem) innego dnia lub w innej części dnia – nie mniej część osób uzna to za satysfakcjonujące rozwiązanie. Przy tym IF zakłada zazwyczaj liberalniejsze (choć nie jest to sztywna zasada) podejście do jakości odżywczej spożywanych produktów, mówiąc inaczej, dopuszcza więcej kalorycznego jedzenialub przynajmniej mniej restrykcyjnie je ogranicza – „OK, dzisiaj jem tylko jeden posiłek, ale jutro pozwolę sobie na kawałek pizzy i lody”.

IF jest też wygodny, szczególnie odmiana ograniczająca jedzenie w pierwszej połowie dnia. Wychodzisz z domu bez śniadania, jedynie z kubkiem kawy (można się wreszcie wyspać!), do pracy szykujesz tylko jeden posiłek, a resztę posiłków jesz już w domu. To duża oszczędność czasu i elastyczność w planowaniu dnia. Trochę inaczej to wygląda, kiedy stosujesz posty co drugi dzień lub dwa razy w tygodniu, ale to nadal wygodne, by odpuścić przygotowywanie posiłków przez cały dzień.

Ostatnia zaleta wiąże się z lepszym samopoczuciem podczas poszczenia. Doświadcza tego wiele osób i opisuje jakowiększą ilość energii i jaśniejszy umysł. Niektórym dzięki temu się lepie pracuje i trenuje – choć jak wspominałem, długość treningu jest zwykle ograniczona. Trzeba przy tym pamiętać, że nadmierne przedłużenie postu często kończy się pogorszeniem samopoczucia, uczuciem irytacji i złości. 

To stosować czy nie stosować?

Odpowiem klasycznie – to zależy. Badanie wspierają IF jako metodę porównywalną z klasycznym ograniczeniem kalorii. Dlatego ważna jest indywidualizacja. Jeśli któraś z form IF ci służy, dobrze się na niej czujesz, pasuje do twojego stylu życia i pozwala ci osiągać twoje cele to trzymaj się IF. Jeśli jednak oczekujesz jakieś magii, liczysz  że przy tej samej energetyczności i jakości diety schudniesz więcej na IF albo że wszystko przebiegnie bezboleśnie, a dodatkowo zyskasz lepsze zdrowie i więcej mięśni, to lepiej porzuć te nadzieje. IF nie jest niczym specjalnym. To tylko ciekawe narzędzie pomoce do kontroli ilości spożywanych kalorii. Tylko tyle i aż tyle.  

Źródła:

  1. Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1-13. 
  2. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016;8(6). 
  3. Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, et al. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016;2(3):293-302. 
  4. Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, et al. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition. J Exerc Nutr Biochem. 2016;44(0):1-42. 
  5. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2016 
blog comments powered by Disqus