Intermittent Dieting, czyli urlop od diety

...
2019-03-11

Robienie sobie przerw podczas odchudzania wydaje się czymś kontrproduktywnym. Ma jednak dużo sensu i warto wykorzystać przerwy w diecie jako narzędzie w drodze po szczupłą sylwetkę. 

Prawie wszyscy kojarzą Intermittent Fasting. Opisałem go w oddzielnym tekście. Jest to koncepcja, polegająca na skracaniu tzw. okna żywieniowego w ciągu dnia lub wprowadzania dni o bardzo małej lub zerowej podaży kalorii. W pewnym sensie Intermittent Dieting jest czymś odwrotnym, ponieważ zakłada okresy (kilkudniowe lub kilkutygodniowe) zwiększonej podaży kalorii (docelowo zgodnej z aktualnym zapotrzebowaniem) u osób, które są podczas deficytu kalorycznego. Ktoś bardzo dociekliwy może zauważyć, że obie koncepcje się nie wykluczają oraz że obie koncepcje dość płynnie przechodzą jedna w drugą.

Klasyczna redukcja

Klasyczna redukcja (odchudzanie) opiera się na założeniu, że ciągle jesteśmy w deficycie kalorycznym. Jest to okres przynajmniej kilka tygodni, a w przypadku osób otyłych są to nawet lata. Takie podejście jest skuteczne, ale może mieć pewne wady, szczególnie u osób już relatywnie szczupłych. Podczas restrykcji kalorycznej następują niekorzystne zmiany w zakresie ilości masy mięśniowej i efektywności mitochondriów oraz zmiany hormonalne obejmujące spadek hormonów tarczycy, insuliny, leptyny i testosteronu oraz wzrost kortyzolu i greliny1. Wszystko to doprowadza do spadku wydatków energetycznych, które mogą obejmować redukcję wydatków energetycznych o 15 – 20%1.  Głownie są to zmiany wynikające z niższej beztłuszczowej i całkowitej masy ciała oraz wynikające ze spadku aktywności fizycznej, a w mniejszym ze spadku Podstawowej Przemiany Materii. Więcej o tym możesz przeczytać tutaj.

Intermittent Dieting

Dla odmiany Intermittent Dieting zakłada, że deficyt kaloryczny nie jest ciągły, ale przerywa się go okresami, w których podaż kalorii jest zgodna zapotrzebowaniem. Są one określane jako refeed lub diet break. Zadaniem tych okresów jest odwrócenie (choćby częściowe) negatywnych zmian, które zaszły w okresie deficytu energetycznego1. Nie bez znaczenia jest też wpływ takiej przerwy od diety w wymiarze czysto psychologicznym.

Taki refeed powinien trwać minimum 48 godzin, ponieważ krótsze wydają się nieefektywne1. Maksymalnego czasu nie ma, ale należy uznać, że okres dłuższy niż 2 – 3 tygodnie jest mało praktyczny i nadmiernie wydłuża okres redukcji.

Ale komu to potrzebne?

Okresy refeedu są szczególnie potrzebne osobom szczupłym i sportowcom, którzy chcą poprawić wygląd lub przygotować się do zawodów sylwetkowych oraz innych imprez, w których istotna jest masa ciała. Osoby z dużą nadwagą prawdopodobnie nie potrzebują aż tak bardzo tych okresów. Ponieważ negatywne zamiany hormonalne występują u nich rzadziej, są mniej nasilone, a czasem występujące zmiany są wręcz korzystne1. Osoby szczupłe tracą też 2-3 krotnie więcej masy białkowej niż osoby otyłe podczas głodowania2. Niemniej mądre wprowadzenie refeedu ma również sens u osób o aparycji Kubusia Puchatka.

A dowody?

Istnieje kilka badań, w których z dobrym skutkiem wprowadzono koncepcję Intermittent Dieting. Bodaj najsłynniejszym jest badanie MATADOR3. W tej pracy otyłych mężczyzn (n = 51) podzielono na dwie grupy. Grupa kontrolna była przez 16 tygodni na ciągłym deficycie energetycznym. Badana odchudzała się w 8 blokach po 2 tygodnie każdy, pomiędzy blokami spożywali przez dwa tygodnie dietę zgodną z ich zapotrzebowaniem. Łatwo zauważyć, że cały proces trwał w drugim przypadku prawie 2 krotnie dłużej, co jest oczywistą wadą.

Jednak dalej mamy same zalety. Uczestnicy badanej grupy, czyli z dietę przerywaną, stracili więcej masy (14,1 vs 9,1 kg) i tkanki tłuszczowej (12,3 vs 8,0 kg), zachowując tyle samo beztłuszczowej masy ciała. Doświadczyli mniejszych spadków w Spoczynkowej Przemianie Materii (-86 vs -179 kcal/d) i znacznie lepiej utrzymywali straconą masę ciała po okresie 6 miesięcy po zakończeniu badania (-11,1 vs -3,0 kg). Taka metoda może wiec chronić przed efektem jo-jo.

We wcześniejszym badaniu tego typu robiono przerwy w odchudzaniu, ale zachowano taki sam łączny czas interwencji (14 tygodni)4. Zaskakujące jest to, że nie wpłynęło to istotnie na efekt na wadze, pomimo że uczestnicy de facto odchudzali się krócej. Przybliżone wyniki uzyskano w późniejszym, bardzo podobnym badaniu5.

Refeed czy cheat meal?

W pierwszej chwili może wydawać się, że koncepcja cheat meal jest dokładnie tym samym co krótki refeed. To niezupełnie prawda. Cheat meal to pomysł, który powstał w czasach, kiedy środowisko fitness bardzo dużą wagę przywiązywało do tzw. czystego jedzenia. W tamtych czasach obowiązywało przekonanie, że jedzenie dzielimy na tuczące i nietuczące. Każdy produktów da się przypisać do którejś z kategorii.

Ale oczywiście nigdy nie było pełnej zgody, co to tego, które produkty są, a które nie są tuczące. Do dzisiaj pamiętam zażartą polemikę na jednym z forów dyskusyjnych o to, czy arbuza można jeść na redukcji. Niestety spór nigdy nie został rozstrzygnięty. Żaden z adwersarzy nie był w stanie wykazać się wyraźnie lepiej dociętym brzuchem.

Cheat meal pozwalał zjeść raz na jakiś czas produkty, które są tuczące. Kwestia ekstra dawki kalorii była tu drugorzędna. Biorąc po uwagę, że kalorie z cheat meala zazwyczaj nie były podliczone, to równie dobrze taki posiłek mógłby być zbyt obfity jak i mógł być za mały. Wydaje się też, się, że jeden posiłek to zdecydowanie za krótko, żeby choćby w najmniejszym stopniu odwrócić negatywne zmiany hormonalne wywołane restrykcją kaloryczną. W mojej opinii to też za mało czasu, żeby odpocząć od diety. Reasumując cheat meal nie spełnia założeń Intermittent Dieting, co rzecz jasna nie znaczy, że nie można go stosować.

To jak powinien wyglądać refeed?

Podaż energii

Najbardziej oczywistą rzeczą jest podaż kalorii w tym okresie. Powinna być ona przybliżona do aktualnego zapotrzebowanie. Zbyt agresywny refeed może spowodować nieoczekiwany przyrost tkanki tłuszczowej, a zbyt ostrożny nie spełni swojej roli. Należy pamiętać, że podczas refeedu waga na pewno wzrośnie w wyniku resyntezy glikogenu, retencji wody i wagi samego dodatkowego jedzenia. Jeśli jednak kończysz refeed jak Kubuś pamiętny obiad u Królika, to musisz wiedzieć, że coś poszło bardzo nie tak.

Czas trwania

Jak wspominałem, jeden dzień, a tym bardziej jeden posiłek, to za mało. Dwie doby to prawdopodobnie minimalny okres. Na przykład może to być nieco więcej jedzenia w weekend. Druga opcja to refeed, częściej określany wtedy jako diet break, trwający tydzień lub dwa. Z oczywistych względów powinno się go stosować rzadziej, czyli co 2 – 4 lub nawet więcej tygodni.

Dobór produktów

Refeed nie powinien być bardzo długim cheatem. Nie chodzi nam o zrobienie cheat week i oparcie diety przez ten czas na lodach i fast foodach. Niemniej większe ilości produktów smacznych i gęstych energetycznie jest jak najbardziej w porządku i jest na nie więcej miejsca, ze względu na większą podaż kalorii.

Następną rzeczą jest podaż makroskładników. Eksperci doradzają zwiększać przede wszystkim węglowodany, bo to one najsilniej wypływają na gospodarkę hormonalną1. Dodatkowa podaż białka i tłuszczów nie wydaje się być wskazana, choć prawdopodobnie, siłą rzeczy, ich podaż też zostanie nieco zwiększona. Warto też pamiętać, że tłuszcze łatwiej odkładają się w tkance tłuszczowej i ewentualne przekroczenie zapotrzebowania na ten składnik jest bardziej dotkliwe. Jest to związane z tym, że odłożenie tłuszczów w tkance tłuszczowej kosztuje mniej niż 2% energii w nich zawartych, a odłożenie węglowodanów aż 25%6. Więcej napisałem o tym w tekście o lipogenezie de novo.

Podsumowanie

Stosowanie którejś z form Intermittent Dieting może być bardzo skutecznym narzędziem podczas redukcji masy ciała. Pomimo, że okres zwiększonej podaży kalorii może wydawać się zmarnowanym, to badania wskazują, że ostateczny efekt jest przynajmniej tak samo dobry jak u ludzi odchudzających się w sposób ciągły. Należy jednak mieć na uwadze, że stosowanie refeedów nie powinno być wymówką do objadania się, a powinno być przemyślaną i ustrukturyzowaną strategią.

Źródła

  1. Peos J, Norton L, Helms E, Galpin A, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports. 2019;7(1):22. doi:10.3390/sports7010022
  2. Elia M, Stubbs RJ, Henry CJK. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999;7(6):597-604. doi:10.1002/j.1550-8528.1999.tb00720.x
  3. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. September 2017. doi:10.1038/ijo.2017.206
  4. Wing RR, Jeffery RW. Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res. 2003;11(2):287-291. doi:10.1038/oby.2003.43
  5. Keogh JB, Pedersen E, Petersen KS, Clifton PM. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes. 2014;4(3):150-156. doi:10.1111/cob.12052
  6. Schutz Y. Dietary fat, lipogenesis and energy balance. Physiol Behav. 2004;83(4):557-564. doi:10.1016/j.physbeh.2004.09.015
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czemu nie kupuję produktów aspartame-free?

Półprawdy na temat jaj

Fleksitarianizm