Gęstość energetyczna, czyli najbanalniejsza prawda dietetyki

We współczesnej dietetyce często szuka się wyrafinowanych metod i dużo rozmawia o niuansach. Ludzie całkiem poważnie dyskutują nad tym, jaka jest idealna ilość i źródło białka na noc, czy skuteczniejszy jest post 24 czy 36 godzinny oraz czy lepszym rozwiązaniem jest ketoza połączona z okresową głodówką czy bez. Liczą, ile fruktozy to już za dużo, proporcje kwasów omega 3 do omega 6 oraz jaki jest właściwy stosunek wapnia do fosforu. No i najważniejsze – jaka jest idealna ilość węglowodanów i tłuszczów w diecie.

Czasem warto zastanawiać się nad szczegółami, ale tylko pod warunkiem, że nie zagubimy szerszego obrazu i nie przegapimy rzeczy, które są naprawdę ważne. A jednocześnie bardzo podstawowe, a wręcz banalne. Jedną z takich rzeczy jest gęstość energetyczna.

Czym jest gęstość energetyczna?

W zasadzie są dwie definicje. Jedna mówi o ilości kalorii na jednostkę objętości jedzenia (np. kcal/dm³), a druga o kaloriach na gram (kcal/g lub kcal/100 g). Przyznam, że pierwsza wydaje się bardziej poprawna i adekwatna, ale brakuje dobrych opracowań nad tym, ile kalorii znajdziemy w jednostce objętości danego produktu. Natomiast opracowań na masę produktów jest aż nadto i dla większości osób będzie to też bardziej intuicyjne żeby posługiwać się kcal/100g. Dlatego – nie zapominając, że to lekkie uproszczenie – uznajmy, że gęstość energetyczną wyraża się w kilokaloriach na 100 gramów.

Ile to duża gęstość energetyczna?

Produkty spożywcze mogą mieć od 0 kcal w 100 g do 900 kcal w 100 g. W pierwszej grupie będzie woda, niesłodzona kawa i herbata oraz napoje typu light. Osobom z natręctwem na punkcie detali od razu przyznaję, że kawa, herbata i cola zero mają kalorie, ale w śladowych ilościach i nie warto się nimi przejmować.

Natomiast najbardziej kaloryczne produkty to oleje. Nawet, uznawane za zdrowe, oliwa z oliwek i olej rzepakowy są bardzo gęstymi energetycznie produktami i ich wartość energetyczna ociera się o maksymalną możliwą. A jest to 900 kcal na 100 g, co wynika z kaloryczności czystego tłuszczu (9 kcal/g). Oczywiście większość produktów spożywczych jest gdzieś pomiędzy

Proponuje się następujący podział pod względem gęstości energetycznej:

Bardzo niska: < 60 kcal/100 g – niemal wszystkie owoce, warzywa nieskrobiowe, niektóre zupy (bez śmietany itp.), niesłodzone kawa i herbata, napoje typu light

Niska: 60 – 150 kcal/100 g – pełne ziarna, chude mięsa, strączki, nabiał nisko-tłuszczowy, banany, ziemniaki, bataty

Umiarkowana: 160 – 390 kcal/100 g – chleb, beztłuszczowe snaki (np. paluszki słone), sery, tłuste mięso, awokado, suszone owoce

Wysoka: 400 – 900 kcal/100 g – smażone snaki (np. chipsy), słodycze, ciastka, nasiona, orzechy i masła orzechowe, tłuszcze, oleje, majonez

To jest zbyt proste!

Założenie jest takie, że bazując na produktach o niskiej gęstości energetycznej będziemy w stanie zjeść mniej kalorii (tadam!) i dzięki temu schudniemy lub utrzymamy pożądaną masę ciała. Jeśli wydaje Wam się, że to zbyt proste, żeby było prawdziwe, to mi się też tak wydawało w pierwszej chwili. Jednak są na to papiery i to rzeczywiście działa.

Dodam też, że wiele osób ulega fałszywemu przekonaniu, że jeśli coś jest zdrowe (lub za takie uchodzi) to znaczy, że nie jest kaloryczne. Tak jest np. z olejami i orzechami. Szczególnie te drugie są zdrowe i zazwyczaj nie są główną przyczyną tycia (m.in. ze względu na sycące właściwości), ale jednak są kaloryczne i nie należy tego ignorować. Z olejami jest jeszcze gorzej. Te są źródłem skoncentrowanych kalorii (prawie 900 kcal/100 g) i wiele danych wskazuje, że wzrost spożycia tłuszczów roślinnych jest jedną z przyczyn tycia. Polecam ciekawy wykład Stephana Guyenet na ten temat. Nie chcę wyjść na przeciwnika kropli oliwy w sałatce – nic z tych rzeczy. Chcę jedynie podkreślić, że nawet najzdrowszy olej ma skoncentrowane źródło kalorii.  

Pokazuj badania!

Badań na ten temat jest sporo. W 2016 roku opublikowano meta-analizę badań o łącznej liczbie 3628, z której wynika, że osoby otyłe lepiej chudną na diecie o niskiej gęstości energetycznej¹. Korzyści z diety niskoenergetycznej wykazano też w przeglądach systematycznych w tym obszarze^2–4. Istnieją też przekonujące dane z badań eksperymentalnych, w których wykazano, że ludzie jedzą na wagę, a nie na kalorie¹.

Ależ to niskotłuszczowa propaganda!

Niektórzy mogą odebrać to jako próbę przekonania wszystkich do diety niskotłuszczowej. Jednak tak nie jest. Oczywiście dieta o niskiej gęstości energetycznej doskonale współgra z dietą niskotłuszczową, ale można również stworzyć dietę niskowęglowodanową o niskiej gęstości energetycznej. Jak to zrobić? Wystarczy obok produktów wysokotłuszczowych dodać dużo warzyw nieskrobiowych i ewentualnie niektórych owoców. Zdrowy low carb to będzie właśnie taka dieta i nie ma tu bezpośredniego konfliktu między dietą wysokotłuszczową, a koncepcją gęstości energetycznej. Przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy przez 14 dni otrzymywali 20%, 40% lub 60% z tłuszczów, ale gęstość energetyczna była wyrównana między grupami. Okazało się, że uczestnicy spożywali podobną ilość energii, niezależnie ile procent tłuszczu było w ich diecie⁵

Gęstość energetyczna w praktyce

Naukowcy zajmujący się tym zagadnieniem zgromadzili kilka metod, które pomagają zmniejszyć gęstość energetyczną posiłków¹:

1.Ograniczenie tłuszczów. O ile da się połączyć dietę wysokotłuszczową z dietą o niskiej gęstości energetyczne, tak w praktyce zazwyczaj łatwiej będzie zmniejszać podaż tłuszczów w diecie.

2. Zmień gęste energetycznie produkty na warzywa. Zamiast dużej porcji ryżu czy mięsa postaraj się umieścić w diecie więcej warzyw lub ewentualnie owoców. Nawet zamiana zbóż na gotowane ziemniaki znacznie zmniejszy gęstość energetyczną posiłku. Wynika to z tego, że gotowane zboża mają koło 120 kcal/100 g, a gotowane ziemniaki koło 70 kcal/100 g. Poza tym ziemniaki to życie i tyle w temacie.

3. Zastosuj niskoenergetyczne przystawki. Wykazano, że ludzie, którzy otrzymali przystawkę w postaci sałatki zjedli mniej niż osoby, które jej nie otrzymały.

4. Napij się wody. Woda ma swoją objętość, ale nie ma kalorii. Samo picie wody to dobra strategia, ale jeszcze lepsze efekty daje, jeśli woda znajduje się w posiłku, a nie obok niego. Dlatego bogate w wodę warzywa i zupy wydają się znakomitym wyjściem.

5. Zwróć uwagę na obróbkę termiczną. Gotowanie nie zmienia istotnie gęstości energetycznej w przypadku produktów zawierających wodę (np. mięsa lub warzyw), a zmniejsza tych suchych (np. kaszy czy makaronu). Jednak smażenie i pieczenie już tak. Dzieje się to za sprawą odparowania wody i częstego dodatku tłuszczów.

6. Napowietrz! Powietrze też ma objętość, a nie ma kalorii i nawet osoby z insulinoopornością nie tyją od powietrza. Tę strategię da się zastosować tylko w niewielu sytuacjach – np. niektóre blendery kielichowe mocno napowietrzają koktajle.

7. Pobaw się kształtem. Chyba najmniej praktyczna strategia, ale czasem może mieć zastosowanie. W jednym z badań zaobserwowano, że płatki śniadaniowe, które są duże i wypełniają całą miskę są jedzone w mniejszej ilości niż te, które są małe i wypełniają tylko jej część. Aczkolwiek w tym miejscu efekt wydaje się być jedynie psychologiczny.

8. Uważaj z produktami gęstymi energetycznie. Większość produktów uważanych za tuczące to właśnie produkty gęste energetycznie: frytki, słodycze, cukier, majonez. Nadkonsumpcja tych produktów często wynika też z ich smaku i naszych nawyków, ale gęstość energetyczna też ma swój udział.

Czy gęstość energetyczna to wszystko?

Oczywiście są też inne aspekty związane z wpływem żywności na sytość – ilość białka i błonnika, smak, kwestie środowiskowe czy psychologiczne. Są też pewne wyjątki – np. słodzone napoje są, z definicji, nisko energetyczne. Niemniej gęstość energetyczna jest jednym z najistotniejszych aspektów wpływających na masę ciała. Jest też dość łatwa w zrozumieniu i obsłudze, co bardzo poprawia stosowanie jej jako narzędzia. Dodatkowo taka dieta, ze względu na wysoką zawartość warzyw i owoców, jest po prostu zdrowa.

Podsumowanie

Mimo (a może dzięki?) swojej banalności, gęstość energetyczna jest ważnym aspektem wpływającym na to, ile ludzie jedzą i jak zmienia się ich masa ciała. Uważam, że często warto skupić się właśnie na takich podstawach, a nie na wyrafinowanych, złożonych i nie zawsze opartych na dowodach metodach kontroli masy ciała.