Dietetyka lubi się w ekstremizmach i dogmatach. Widać to na przykład po wojenkach wegan z wszystkożercami, paleo z wegetarianami oraz z tymi na keto i bezglutenowcami z całym światem. Widać to też w głośnych transferach YouTuberów z roślinnej diety witariańskiej na dietę mięsożercy (z ang. carnivore diet). Prawdopodobnie takie zero-jedynkowe podejście ma jakieś swoje uzasadnienie psychologiczne. Być może sprawia, że dieta staje się czymś w stylu quasireligii i pozwala się poczuć elementem większej społeczność. Niemniej w praktyce takie podejście sprawdza się raczej średnio i, z dietetycznego punktu widzenia, rozwiązania pośrednie mogą być znacznie lepsze. Jednym z nich jest dieta fleksitariańska.
Czym jest fleksitarianizm?
Nie me jednej definicji, ale ogólna koncepcja jest klarowna – chodzi o dietę, w której mięso jest ograniczone, ale nie wyeliminowane całkowicie1. To ograniczenie może też być szersze i obejmować wszystkie produkty odzwierzęce. Najczęściej do maksymalnie 3 razy w tygodniu, ale może też oznaczać jedzenie mięsa tylko w weekendy lub przy okazji jakiegoś święta czy imprezy. Zostanę przy nazwie fleksitarianizm, ale możecie się też spotkać z określeniami semiwegetarianizm, demiwegetarianizm, redukcjarianizm oraz nieprzetłumaczalne lessetarianism, które oznacza to samo.
Czy fleksitarianizm jest zdrowy?
Nadmiar mięsa w diecie nie jest ani zdrowy, ani potrzebny. W 2015 światowa agencja zdrowia uznała mięso przetworzone jako rakotwórcze u ludzi (grupa 1), a mięso czerwone jako prawdopodobnie rakotwórcze (grupa 2A)2. Co więcej, niektóre badania obserwacyjne łączą wysokie, wieloletnie spożycie mięsa z większym ryzykiem nadwagi3,4 i cukrzycy typu 25, aczkolwiek mechanizm tego zjawiska nie jest jasny. W tym kontekście dieta fleksitariańska ma wiele korzyści. Dodatkowo ograniczenie mięsa powoduje powstanie przestrzeni, w której można umieścić zamienniki mięsa, takie jak tofu czy strączki, których korzystny wpływ na zdrowie wielokrotnie wykazano. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby jeść codziennie i mięso, i strączki, ale będąc szczerym, wątpię, że ktokolwiek to robi.
Pewnym argumentem może być też to, że człowiek ewoluował jedząc dietę zawierającą mięso. Jednak jadł je dość rzadko i w niewielkich ilościach, a większość kalorii pochodziła z produktów roślinnych6. Możliwość regularnego jedzenia mięsa istnieje zaledwie kilkadziesiąt lat i to też wyłącznie w krajach rozwiniętych. Warto też zauważyć, że człowiek jest biologicznie wszystkożernym zwierzęciem6. A nie jak czasem można usłyszeć całkowicie roślinożerny lub, tym bardziej, mięsożernym. Oczywiście człowiek może przeżyć w dobrym zdrowiu na diecie wegańskiej, choć nie jest to sposób żywienia naszych przodków.
Fleksitarianizm zajmuje też rokrocznie wysokie pozycie w rankingu diet, przygotowywanym przez serwis US News Health. W roku 2019 zajął 3 miejsce w kategoriach Najlepsza dieta ogółem, Najlepsza dieta odchudzająca i Najlepsza zdrowa dieta oraz 2 miejsce w kategoriach Najlepsza dieta diabetologiczna i Najłatwiejsza dieta do przestrzegania.
Kwestie psychologiczne
Czy wyobrażanie sobie, że już nigdy nie zjecie mięsa? Na pewno część z Was, w tym ja, tak, ale wiele osób ta myśl przeraża. A nie przeraża wizja ograniczenia mięsa do samych weekendów lub świąt. Jednocześnie wiele osób obawia się, że będąc na diecie bezmięsnej wyjdzie na dziwaka w czasie rodzinnych i towarzyskich uroczystości. Fleksitarianin nie ma żadnej z takich obaw.
Kwestie dietetyczne
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska jest adekwatna żywieniowo7, ale dostarczenie niektórych składników może być czasem wyzwaniem lub wymagać suplementacji. Chodzi głównie o B12, kwasy EPA i DHA, a w mniejszym stopniu cynk i żelazo. Okazjonalne włączenie mięsa, w tym ryb, rozwiązuje te problemy. Nie chcę przez to powiedzieć, że mięso jest koniecznie w diecie. Jedynie, że może pomóc bilansować dietę w niektórych przypadkach.
Kwestie ekologiczne
Produkcja mięsa jest obciążająca dla naszej planety. Szczególnie dotyczy to mięsa czerwonego. Wykazano, że dieta wegetariańska i wegańska w mniejszym stopniu przyczynia się do produkcji CO2, zużycia wody i wykorzystania powierzchni ziemi8,9. Przy tym dużo większe ma znaczenie jedzenia mięsa czerwonego i ryb, niż pozostałych produktów odzwierzęcych. Mięso odpowiada za około 18% dostarczanych kalorii i 37% dostarczanego białka, a powoduje wykorzystanie 83% ziemi uprawnej, emisję 58% wszystkich gazów cieplarnianych i niemal 60% zanieczyszczenia wody i gleby w całej produkcji żywności10. Jak widać obciążenie środowiska jest nieproporcjonalnie duże do dostarczanych wartości odżywczych.
I ty możesz zostać fleksitarianinem!
Oczywiście nie trzeba nazywać swojej diety fleksitarianizmem, żeby po prostu jeść mniej mięsa. Jednak posługiwanie się takim pojęciem może ułatwić komunikację i wytłumaczenie, o co w tym chodzi. Fleksitarianizm może sprawić, że Twoja dieta będzie ciekawsza, zdrowsza i lepsza dla planety, a jednocześnie nie będziesz musiał rezygnować całkowicie z mięsa, jeśli je lubisz. Dlatego uważam, że jest to opcja, którą warto rozważyć, nawet jeśli bardziej radykalne rozwiązania wydają się bardziej atrakcyjne.
Na sam koniec polecam też krótki wykład na TED przeprowadzony przez Grahama Hill, który poleca wegetarianizm w dni robocze, co oczywiście jest jedną z wariacji diety fleksitiariańskiej.
Źródła
- Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055
- WHO. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat and cancer risk. Int Agency Res Cancer. 2015;(October):1-2. doi:http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/
- Wang Y, Beydoun M. Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults. Int J Obes. 2009;33(6):621-628. doi:10.1038/ijo.2009.45.Meat
- Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010;92(2):398-407. doi:10.3945/ajcn.2009.28713
- Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-1096. doi:10.3945/ajcn.111.018978
- Hicks TM, Knowles SO, Farouk MM. Global Provisioning of Red Meat for Flexitarian Diets. Front Nutr. 2018;5(June):1-11. doi:10.3389/fnut.2018.00050
- Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
- Ruini LF, Ciati R, Pratesi CA, Marino M, Principato L, Vannuzzi E. Working toward Healthy and Sustainable Diets: The “Double Pyramid Model” Developed by the Barilla Center for Food and Nutrition to Raise Awareness about the Environmental and Nutritional Impact of Foods. Front Nutr. 2015;2(May):1-6. doi:10.3389/fnut.2015.00009
- Rosi A, Mena P, Pellegrini N, et al. Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Sci Rep. 2017;7(1):1-9. doi:10.1038/s41598-017-06466-8
- Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science (80- ). 2018;360(6392):987-992. doi:10.1126/science.aaq0216
