Atkins, Cordain czy nasz rodzimy Kwaśniewski próbowali przekonać nas, że diety niskowęglowodanowe są lepszym rozwiązaniem podczas odchudzania, niż te w których dominują węglowodany. Średnio oblatany wyznawca któregoś z wymienionych panów jest wstanie wskazać kilka rekordów w PubMedzie, które powiążą niską podaż węglowodanów z szybszą utratą wagi. Z większością tych badań jest jednak duży problem.

Ograniczenie węglowodanów nie tylko zwiększało – zgodnie z intencjami badaczy – procent tłuszczu w diecie, jednak  również – siłą rzeczy – całkowitą ilość białka. Dzieje się tak ponieważ polecane w tych dietach mięsa, produkty mleczne czy jajka to nie tylko źródło tłuszczu, ale przede wszystkim białka.

Natomiast białko jest najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia. Oznacza to, że straty związane z trawieniem i metabolizmem białka są większe, niż tłuszczy i węglowodanów razem wziętych i wynoszą od 20 do 30% zawartych w nim kalorii [1]. To realna strata, istotna podczas gubienia kilogramów. Dla porównania wartości te dla tłuszczu wynoszą 0-3%, a dla węglowodanów 5-10%.

Właśnie dlatego „niesprawiedliwe” jest porównywanie wysokowęglowodanowych, niskobiałkowych diet z niskowęglowodanowymi, wysokobiałkowymi dietami. Na szczęście mamy dostępne badania, w których ilość białka była standardowa i niezależna od ilości węglowodanów. W pierwszym z nich [2] porównywano dietę ketogenną (1500 kcal, 33g węglowodanów) z nie-ketogenną (1500 kcal, 157g węglowodanów). Obie diety miały niemal tyle samo białka, odpowiednio 125 i 117 gramów.

Efekt? W obu grupach nastąpił spadek masy ciała i był nawet większy w grupie z większą ilością węglowodanów (7,2 vs 6,3 kg), choć różnica nie była statystycznie istotna. Podobnie z utratą tkanki tłuszczowej (5,5 vs 3,4 kg). Jest to również dowód, że diety ketogenne nie mają żadnej przewagi nad nie-ketogennymi.

Przy okazji, już w pierwszym tygodniu badania jeden z uczestników na diecie ketogennej nabawił się zaburzeń rytmu serca. Miło, co?

Następne badanie [3miało bardziej złożoną formułę i porównywało 4 różne warianty diety:

– Normobiałkową, normowęglowodoanową – normal-protein normal-carbohydrate (NPNC)

– Normobiałkową, niskowęglowodoanową – normal-protein low-carbohydrate (NPLC)

– Wysokobiałkową, normowęglowodoanową – high-protein normal-carbohydrate (HPNC)

– Wysokobiałkową, niskowęglowodoanową – high-protein low-carbohydrate (HPLC)

Efekt? W przypadku diet bogatych w białko, niezależnie od ilości węglowodanów wyniki w odchudzaniu były lepsze niż diety o normalnej zawartości białka. Przy porównywaniu diet o takiej samej ilości białka nie zauważono żadnej różnicy. Autorzy publikacji wyciągnęli słuszny wniosek, że to zwartości białka (wysoka), a nie węglowodanów (niska) jest odpowiedzialna za działanie diety niskowęglowodanowych (low carb).

Czyli nie przejmujemy się węglowodanami, ładujemy srogo białka, a forma na lato sama się zrobi? Jeśli przy okazji przypilnujesz kalorii, możesz liczyć na dobre, krótkoterminowe rezultaty. Jednak na dłuższą metę może okazać się to strzał w kolano. Badania epidemiologiczne wskazują, że wysokie spożycie białka może przyczynić się do powiązanej z otyłością cukrzycy typu 2 [4], a wydawałoby się znakomite źródło białka jakim jest mięso (w tym drobiowe) konsumowane w dużych ilościach, zwiększa prawdopodobieństwo otyłości o 30% [56]

Konkluzja? W świetle ww. badań nie ma żadnego powodu, żeby ograniczać węglowodany(bardziej niż by wynikało z konieczności ograniczenia przyjmowanych kalorii) w celu redukcji masy ciała. Tym bardziej nie ma potrzeby ograniczać ich tak bardzo, żeby uzyskać ketogenny efekt diety. Natomiast w krótkim okresie zwiększenie ilości białka może być pomocne, mimo to długoterminowe efekty zdrowotne będą raczej niekorzystne.

Źródła:

  1. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. FullText
  2. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006;83(5):1055–61. PubMed
  3. Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, et al. Relatively high-protein or “low-carb” energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012;107(3):374–80. PubMed
  4. van Nielen M, Feskens EJM, Mensink M, et al. Dietary Protein Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Europe: The EPIC-INTERACT Case-Cohort Study. Diabetes Care. 2014. PubMed
  5. Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010;92(2):398–407. PubMed
  6. Wang Y, Beydoun MA. Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults. Int J Obes (Lond). 2009;33(6):621–8. PubMed
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Zasada 80/20 czyli jak jeść słodycze na diecie

Czy okno anaboliczne istnieje?

Siemię lniane – mielenie i przechowywanie