W wielu ludziach istnieje silne przekonanie, że tłuszcz, szczególnie zwierzęcy, jest niezbędny do tego, żeby utrzymywać odpowiedni poziom testosteronu. W związku z tym wielu mężczyzn obawia się diet niskotłuszczowych, wegańskich lub po prostu ubogich w nasycone kwasy tłuszczowe jako zagrażających ich „męskości”. Czy słusznie?

Niedobór energii

Prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem wpływającym na stężenie testosteronu u mężczyzn jest dostępność energii. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, szczupły lub/i się odchudzasz, to jest możliwe, że Twój testosteron jest obniżony zwyczajnie przez to, że jesz za mało. Jest to bardzo częste u zawodników szykujących się do zawodów kulturystycznych1 oraz u sportowców wytrzymałościowych2.

Nie oznacza to jednak, że odchudzanie zawsze przynosi spadek testosteronu. U otyłych mężczyzn poziom testosteronu jest o 20 – 30% niższy3, a redukcja masy ciała może podnieść stężenie testosteronu nawet o 50%4. Wynika to m.in. z tego, że w tkance tłuszczowej znajdują się enzymy odpowiedzialne za przekształcanie testosteronu do estrogenów (aromatazy), co z jednej strony zmniejsza ilość testosteronu, a z drugiej może zmniejszać jego wydzielanie3. Reasumując – utrzymywanie zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej jest optymalne dla poziomu testosteronu.

Jaki ma to związek z dietą niskotłuszczową? Taki, że dieta niskotłuszczowa może być stosowana w celu redukcji masy ciała. I w takiej sytuacji to niska podaż energii lub/i niski poziom tkanki tłuszczowej są problemem, a nie sama niska podaż tłuszczu. Zaznaczam to, bo czasem widzi się rozkminy w stylu: „Jak redukowałem pod Sopot 2019, to mi strasznie teść spadł. To przez to, że za bardzo obciąłem tłuszcze” – które ewidentnie świadczą, że drzewa przesłoniły komuś las. Ale też w drugą stronę – mężczyzna z otyłością najprawdopodobniej zwiększy poziom testosteronu w czasie odchudzania na diecie niskotłuszczowej5.

Niedobór składników odżywczych

Dieta niskoenergetyczna może też wiązać się z nieadekwatną podażą składników odżywczych. Mamy dowody świadczące o tym, że niedobór witaminy D, cynku i magnezu może się przełożyć na niższe stężenie testosteronu6. Podobnie może być z polifenolami oraz borem. Bardzo prawdopodobne, że odpowiednio bogata w te składniki dieta przyczyni się do lepszego zdrowia hormonalnego.

Izokaloryczna dieta niskotłuszczowa

W tym roku (2021) ukazał się przegląd systematyczny, w którym przeanalizowano eksperymentalne badania nad dietą niskotłuszczową w kontekście stężenia testosteronu całkowitego, wolnego, wydolnego z moczem i dihydrotestosteronu. Do analizy włączono wyłącznie badania, w których masa ciała była stabilna, a podaż energii nie różniła się między dietami. Autorzy doszli do wniosku, że dieta niskotłuszczowa obniża testosteron w sposób niski do umiarkowanego, czyli o 10 – 35%. Sporo, ale zanim polecisz po boczek i popijesz go rozpuszczonym smalcem, to zaczekaj jeszcze chwilę.

Jakość badań

Poświęćmy chwilę jakości badań. Badanie uwzględnione w tym przeglądzie się dość leciwe. Najświeższe jest z 2005 roku, a większość pochodzi z lat 80. Badania nie mają terminu ważności. Ale trochę żałuję, że w ostatnich 20 latach powstało więcej prac przeglądowych niż oryginalnych w tym temacie. Jednocześnie żadne z nich nie ma próby kontrolnej. Dla większości charakterystyczne jest też to, że diety wprowadzano w kolejności: wysokotłuszczowa > niskotłuszczowa, bez próby krzyżowej.

To o tyle istotne, że dieta wysokotłuszczowa jest bardziej podobna do typowej diety zachodniej i sama zmiana diety może mieć wpływ na stężenia hormonów. W wielu badaniach badano też tylko całkowity, a nie wolny (czyli aktywy biologicznie) testosteron. To ważne, bo nierzadko całkowite stężenie testosteronu wzrasta, a wolnego pozostaje bez zmian lub odwrotnie i nie niesie to ze sobą żadnych konsekwencji klinicznych.

Jak wyglądały te diety?

Średnie spożycie tłuszczu w dietach niskotłuszczowych wynosiło 20%, a wysokotłuszczowych 40%. Jak widać nie są to jakieś ekstremalne wartości i przestrzeganie takich diet jest możliwe w praktyce. Co jeszcze ważniejsze dwie z uwzględnionych prac porównywały podaż tłuszczu na poziomie 25% i 40%. Czyli nawet w diecie niskotłuszczowej tłuszczu była umiarkowana ilość. W jednej z tych prac zauważono nieistotny statystycznie spadek testosteronu, a w drugiej już istotny statystycznie.

A może to błonnik?

Pewnie się zdziwisz, ale jest coś takiego jak cykl enterohepatyczny (wątrobowo-jelitowy) hormonów płciowych. W dużym skrócie działa to tak, że m.in. testosteron sprzęgany jest w wątrobie z kwasem siarkowym lub glukuronowym i wydalany z żółcią do światła jelita. Tam jest metabolizowany przez bakterie i ponownie wchłaniany, ale oczywiście nie w całości. Do krwioobiegu wraca około 80 – 90% testosteronu3. Wykazano, że testosteron może być wiązany przez ligniny (rodzaj rozpuszczalnego w wodzie błonnika)7. A weganie, czyli osoby na diecie bogatej w błonnik, wydalają w kale więcej testosteronu niż wszystkożercy3. W tej reabsorpcja mogą odgrywać rolę też takie czynniki jak mikrobiom jelitowy lub inne składniki diety.

We wspomnianych badaniach diety niskotłuszczowe były też dietami bogatymi w błonnik8. Będzie też tak zazwyczaj w praktyce. Wynika to z tego, że zazwyczaj produkty wysokotłuszczowe niosą mniej (albo wcale) błonnika per kaloria niż produkty niskotłuszczowe. Możliwe jest więc, że wspomniane wcześniej wyniki da się wytłumaczyć po prostu większym spożyciem błonnika pokarmowego. To co jest istotne, to czy ten efekt utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni. Bo jest dość prawdopodobne, że większe wydalenie zostanie skompensowane większą produkcją testosteronu. I wydaje się że to prawda, bo żadne długoterminowe obserwacje nie wskazują na to, żeby osoby spożywające więcej błonnika miały niższy testosteron3,9. Oddzielną kwestią jest to, czy warto zmniejszyć spożycie błonnik i ryzykować problemy zdrowotne (np. większe ryzyko nowotworu jelita grubego) dla nieco wyższego stężenia teścia.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Istnieje powszechne przekonanie, że nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie testosteronu. Problem jest taki, że jest ono oparte w zasadzie na niczym. Nie jest znany mechanizm, w którym miałoby się to odbywać, ani nie ma danych, które by tego dowiodły3. Jednocześnie badania, które porównywały wegan i wegetarian ze wszystkożercami nie wykazały istotnych różnic w stężeniach testosteronu między tymi dwiema populacjami, pomimo że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest istotnie niższe u wegan i wegetarian (5-10% vs 10-15%)3.

Nie zaobserwowano też związku między dietą roślinną i spożyciem tłuszczów zwierzęcych a stężeniem męskich hormonów9. A w jednej z prac stwierdzono nawet wzrost stężania testosteronu o niemal 20% po zmniejszeniu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (masła) i zastąpieniu ich jednonasyconymi kwasami tłuszczowymi (oliwą lub olejem arganowym)10. Krótko mówiąc – to się nie broni, pomimo że jakość kwasów tłuszczowych rzeczywiście może mieć znacznie.

Na marginesie – zaburzenia erekcji są związane z zaburzeniami lipidowymi i miażdżycą, a więc i wysokim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu5. Więc nawet gdyby wysokie spożycie tych składników było korzystne dla stężeń testosteronu, to jestem całkiem pewien, że ryzykowanie zaburzeń erekcji nie jest tego warte.

 Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Autorzy jednego z przeglądów postawili hipotezę, że problemem może być nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega 68. Przyczyną miałoby być to, że łatwo ulegają one oksydacji i poprzez stres oksydacyjny mogą negatywnie wpływać na pracę komórek Leydiga, które produkują testosteron. Moim zdaniem warto odnotować, że tak samo może być w przypadku kwasów omega 3, które nawet łatwiej ulegają oksydacji. Badania in vitro rzeczywiście potwierdzają, że tak się dzieje11,12. Dowodem mogłoby też być jedno badanie, w którym wprowadzenie diety wegetariańskiej, bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, spowodował obniżenie poziomu testosteronu13. Aczkolwiek moim zdaniem pierwszym podejrzanym jest omówione wyżej zwiększenie spożycia błonnika.

Pomimo, że dowody nie są rozstrzygające, to umiarkowane spożycie kwasów wielonienasyconych wydaje się być racjonalne. Należy przy tym pamiętać, że kwasy z tej grupy należą do niezbędnych w naszej diecie i musimy zapewnić ich odpowiednią podaż z dietą14. Więc to nie jest kwestia ich eliminacji czy minimalizowania, ale dostarczenia adekwatnej ilości. Pamiętajmy też, że stres oksydacyjny jest związany również z innymi czynnikami dietetycznymi takimi jak np. odpowiednie spożycie warzyw i owoców, żywności smażonej oraz wysoko przetworzonej.

Cholesterol

Cholesterol służy do budowy testosteronu i dla wielu osób „logiczne” jest, że większa dostępność cholesterolu, to większa możliwość produkcji testosteronu. Ten argument, pomimo że pada nawet w publikacjach naukowych, uważam za bardzo naiwny.

Po pierwsze – czemu spożycie cholesterolu miałoby podnosić akurat stężenie testosteronu? Czemu nie kortyzolu, aldosteronu lub progesteronu? Wszystkie one powstają z cholesterolu i tak samo logiczne jest, że spożycie tej cząsteczki wpłynie na te hormony. Gdyby rzeczywiście spożycie cholesterolu miało taki wpływ na gospodarkę hormonalną, to np. w przypadku choroby Cushinga (choroba objawiająca się nadmierną produkcją kortyzolu) doradzano by dietę ubogą w cholesterol w celu łagodzenia jej przebiegu. Tak się oczywiście nie robi, bo to nie działa.

Organizm posiada precyzyjne i skomplikowane mechanizmy regulujące stężenie hormonów. Tak musi być, bo hormony pełnią funkcje regulacyjne. To by nie działało, gdyby organizm uzależniał ich produkcję po prostu od podaży substratu. Wrogiem tej hipotezy jest też matematyka. Organizm mężczyzny produkuje około 7 mg testosteronu na dobę15. Dane dotyczące tego, jak dużo cholesterolu produkuje nasz organizm są różne w zależności od źródła. Jednak można przyjąć, że jest to średnio 1000 mg, a minimalnie jest to przynajmniej kilkaset mg dziennie. Do tego dochodzi kilkaset miligramów spożywanych z dietą – norma mówi, że do 300 mg14 i mniej więcej odpowiada to średniemu spożyciu. Razem przynajmniej sto razy więcej niż produkcja testosteronu. Jest bardzo nieprawdopodobne, żeby przy takich różnicach, to ilość cholesterolu limitowała w jakiś sposób produkcję testosteronu. Do podobnych wniosków dojdziemy analizując stężenia cholesterolu i testosteronu we krwi.

Tyle teorii – w praktyce najważniejsze jest, że nigdy nie dowiedziono, że spożycie cholesterolu wpływa na stężenie testosteronu. Nie istnieje też jasny związek między stężeniem lipoprotein we krwi (wysokim cholesterolem) a testosteronem16 i jeśli jakiś istnieje, to raczej taki, że zaburzenie lipidowe sprzyjają niższemu testosteronowi. Co jest prawdopodobnie wynikiem gorszego stanu zdrowia. Na koniec dodam też, że u szczurów dieta bogata w cholesterol zmniejsza endogenną produkcję testosteronu17.

Mniej jednoznaczna wydaje się zależność między cholesterolem, a wzrostem masy mięśniowej.
Tutaj odsyłam do innego mojego wpisu.

Podsumowanie

Być może, podkreślam BYĆ MOŻE, większe spożycie tłuszczu (w okolicach 40% diety) jest korzystniejsze dla produkcji testosteronu niż diety niskotłuszczowe (25% i mniej). Jednak z całą pewnością ma to dużo mniejsze znaczenie niż utrzymanie prawidłowego poziomu (czytaj niezbyt niskiego i niezbyt wysokiego) tkanki tłuszczowej oraz adekwatnej podaży energii.

Jednocześnie dowody wskazują na to, że wcale nie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu jest tu kluczowe, a raczej zwiększenie podaży jednonienasyconych tłuszczów i ewentualnie ograniczenie wielonienasyconych. Jednocześnie rolę może odgrywać spożycie błonnika pokarmowego. Osobiście jednak nie przejmowałbym się tym za bardzo i skupił na adekwatnej podaży energii oraz składników odżywczych takich jak witamina D, cynk i magnez.

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy warto pić kazeinę na noc?

Czy ryby są zdrowe?

Czy można jeść owoce po południu?