Pomysł, żeby wystartować w Debiutach zrodził się we mnie mniej-więcej rok temu. Zobaczyłem zdjęcia i wyniki II Debiutów w Trójboju Siłowym i pomyślałem, że warto byłoby spróbować. Ponad 10 lat temu próbowałem swoich sił jako sprinter w biegach na 100 metrów. Pomimo fajnych wyników z trenowania wyeliminowała mnie kontuzja rozcięgna podeszwowego. Od tamtego czasu tęskniłem za startowaniem, ale do Debiutów nie było okazji, żeby się sprawdzić.

fot. Tomasz Mitosz

Decyzja o starcie

Z Mateuszem Szymaniakiem (YT – Squat and Milk), który prowadzi mnie treningowo, mieliśmy na uwadze ten start od początku roku, ale bezpośrednie przygotowania to ostatnie dwa miesiące. Ważyłem w tedy 82 kg, a chciałem startować w kategorii do 74 kg. Patrząc na deklaracje zawodników i wyniki z zeszłych lat w kategorii do 83 kg miałbym szansę na 3 – 4 miejsce, a w kategorii do 74 kg prawie pewne podium.

Co ciekawe,  z uzyskanym wynikiem (572,5 kg) miałbym II miejsce w kategorii do 83 kg, czyli nadal bardzo dobrze. Przy tym byłaby szansa na lepszy wynik w wyższej kategorii ze względu na mniejsze obciążenie dietą niskokaloryczną i zrobieniem wagi. Dogonienie wyniku zwycięzcy (645 kg) byłoby nadal mało realne, więc pewnie skończyłoby się na mocnym drugim miejscu. Pomimo, że decyzja o starcie w kategorii do 74 kg pociągnęła za sobą dużo pracy i stresu, to wszystko, czego się nauczyłem jako dietetyk jest dla mnie bezcenne.

Redukcja

Przygotowania dietetyczne rozbiłem na dwa etapy. Pierwszy to zwyczajna utrata tkanki tłuszczowej z celem wagowym 77 kg. Ze względu na małą ilość czasu musiał być to dość gwałtowana redukcja na poziomie 0,7% masy ciała tygodniowo. Bałem się spadków masy mięśniowej, ale o dziwo nic takiego nie nastąpiło. Pomiary składu ciała metodą DXA wskazywały na około 69,5 kg beztłuszczowej masy ciała na początku przygotowywań i już po zakończeniu redukcji. To, co mi się sprawdziło to dieta z deficytem energetycznym, umiarkowanie wysokobiałkowa (ok 200 g), wysokowęglowodanowa i nisko, a chwilowo bardzo nisko tłuszczowa. Wszystko skrupulatne liczone w aplikacji Fitatu.

Głodny bywałem rzadko i choć nie obyło się bez wyrzeczeń, to nawet na sam koniec zdarzało mi się zjeść paczkę krówek (wymagało to trochę dietetycznej gimnastyki, ale było warto). Poza pilnowaniem diety liczyłem też kroki. Jako minimum trzymałem 7,5 tys. A do tego byliśmy kilka razy z Natalią i Dzikiem na dłuższej pieszej wyprawie. Bardzo polecam ten sposób. W przeciwieństwie do innych form cardio, chodzenie praktycznie nie interferuje z treningami siłowym, co jest wielką zaletą. Ten etap zakończyłem z masą 77 kg i około 8% tkanki tłuszczowej, nawet kilka dni wcześniej niż planowałem. Miałem chwilę luzu, w czasie którego podbiłem trochę kalorie i czekałem do ostatnich dni przed startem na robienie wagi. Ciekawe jest to, że sylwetkowo formę życia zrobiłem zupełnie o tym nie myśląc i skupiając się wyłącznie na wynikach siłowych.

Robienie wagi

Strategie, które wybrałem to dieta niskobłonnikowa i lekkie odwodnienie, w sumie 4% masy ciała. Dieta niskobłonnikowa sprawdziła się super. Straciłem dzięki niej 2 kg, w zasadzie bezboleśnie. Być może jedynie przesadziłem trochę z ilością słodyczy i Nutelli w tym czasie. Niekoniecznie to zaszkodziło, ale raczej nie pomogło. Żałuje też, że nie ograniczyłem lekko węglowodanów – mogło to dać około 1 kg, bez strat w sile.

Odwodnienie poszło gorzej. Nie do końca wiem, czemu. Możliwe, że powodem była lekka infekcja, która dopadła mnie dwa dni przed startem, może stres, a może jeszcze coś innego. Niezależnie od przyczyn nie mogłem się odwodnić. Dzień przed startem ograniczyłem płyny, ale zamiast się odwadniać przestałem sikać i masa się trzymała na tym samym poziomie.

Awaryjna sauna

Wieczorem przed startem ważyłem ponad 75 kg i nie widziałem szansy na zbicie tego przez noc. Sprawę komplikował fakt, że w zależności od tego, gdzie na podłodze postawiłem wagę, to wyniki był inny, więc nie byłem pewien, ile naprawdę ważę. Podejrzewam, że przyczyną była krzywa podłoga. Spanikowany znalazłem saunę otwartą do późna w nocy i z Natalią pobiegliśmy 2 km, żeby się wypocić. Tutaj proszę o brawa dla mojej żony, która mocno mnie wspierała w całych tych przygotowaniach. Dwie godziny później, w apartamencie, ważyłem 74,1 kg. Odetchnąłem z ulgą, ale ta noc była ciężka. Spadnie z katarem (wspominałem o infekcji…) i suchością w ustach to fatalne przeżycie. Mam też nauczkę, że przed zawodami trzeba brać pokój w wanną – zawsze będzie można nalać gorącej wody i się wypocić.

fot. Tomasz Mitosz

Rekuperacja, czyli protokół delicjowy

Rano, wg wagi w apartamencie, miałem około 400 g zapasu, który postanowiłem wykorzystać na wciśnięcie żeli energetycznych i odrobiny wody. Na oficjalnym ważeniu ważyłem 73,6 kg i mogłem zacząć rekuperację – czyli odbudowę zasobów wodnych i energetycznych. Na początek wrzuciłem litr wody z dwoma saszetkami roztworu nawadniającego (ORS) i dwa żele izotoniczne. Kwadrans później uruchomiłem protokół delicjowy, który polegał na zjedzeniu paczki Delicji Szampańskich z mlekiem i odrobiną odżywki białkowej.

To był super pomysł. Delicje są miękkie, słodkie i mają mało tłuszczu. Dzięki temu są dobrym źródłem energii w takiej sytuacji i nie powodują problemów z przewodem pokarmowym. Miałem też w zapasie chipsy z pieca, słone paluszki i wafle ryżowe. Dzięki nim dostarczyłbym więcej potrzebnej soli, ale nie miałem ani ochoty, ani za bardzo czasu je zjeść. Mam też obawy, czy przy takim odwodnieniu jedzenie czegoś, co jest suche to dobry pomysł. Między startami wrzucałem jeszcze żele i napoje izotoniczne. Dokładnej ich liczby nawet nie pamiętam, ale chyba trochę przesadziłem, bo czułem pełność w żołądku i później skupiałem się na płukaniu ust izotonikiem, zamiast picia.

Podejścia

Podejścia do poszczególnych bojów planował Mateusz Szymaniak, mój trener. Przyznam, że wydawało mi się, że idziemy zbyt ostrożnie. Dość powiedzieć, że pobiłem tylko jeden rekord życiowy na tych zawodach i nawet żadnego nie zrównałem. Niemniej jego taktyka się sprawdziła i uzyskałem lepszy wynik, niż pozostali zawodnicy. Nie zaliczono mi tylko jednego boju – przysiadu ze względu na głębokość.

Choć chciałbym pójść ambitniej i pobić (albo przynajmniej zrównać) wszystkie rekordy, to jednak to jest co innego zrobić to na treningu niż na zawodach. Co prawda atmosfera i mobilizacja na zawodach sprzyja, jest też perfekcyjna asekuracja, ale… Rekordy treningowe bije się w dobry dzień, na świeżo, wyspanym, kiedy zapasy glikogenu są pełne, gospodarka elektrolitowa wyrównana, a słońce świeci tak jak trzeba. Na zawodach jest zazwyczaj dokładnie odwrotnie (przynajmniej u mnie tak było). Dodatkowo każdy nieudany atak na rekord to zmarnowane podejście i siły, a czasu na regenerację jest niewiele, szczególnie w mojej kategorii.

Krótko mówiąc nie warto przeholować. Sam miałem tak, że ostatni raz wyciskając na płaskiej strasznie spięły mi się lędźwia. Na poważnie bałem się o martwe ciągi. Na szczęście nie przełożyło się to na wynik, ale kiedy piszę ten tekst (3 dni po zawodach) nadal czuję mięśnie dołu pleców.

Ostatecznie imprezę zakończyłem z wynikiem 572,5 kg we wszystkich bojach łącznie. Złożyło się na to 175 kg w przysiadzie, 147,5 kg na ławce i 250 kg w martwym ciągu – ostatni wynik jest moim rekordem życiowym i nie będę ukrywał, że jestem z niego dumny. Oficjalne wyniki znajdują się tutaj.

fot. Tomasz Mitosz

Czy warto?

Start w debiutach polecam każdemu, kto trenuje siłowo i chciałby porównać się z innymi. Przeżycia są niesamowite i nawet z perspektywy widza emocje są ogromne. Sam darłem się, dopingując zawodników, których nawet nie znam, bo autentycznie zależało mi, żeby wygrali z swoim żelastwem. Swoją drogą niesamowicie jest też patrzeć, jak każdy zawodnik inaczej podchodzi do dźwigania. Jedni są na maksa skoncentrowani, inni ledwo skupieni, niektórzy agresywni, a inni bardzo spokojni, jedni poważni, inni rozbawieni. Niewątpliwe ciekawe studium przypadków dla psychologa sportowego.

Sam nauczyłem się bardzo, bardzo dużo. I jako zawodnik, i jako dietetyk. W pewien sposób żałuję, że ta przygoda już jest za mną. Szykowanie się na te zawody dało mi mnóstwo frajdy i satysfakcji. Jeszcze nie wiem, czy będę chciał poważniej postartować w trójboju, ale na pewno to nie jest ostatnia tego typu impreza, w której wziąłem udział.

Jeśli interesuje Cię start w kolejnych debiutach, to polecam śledzić ekipy PodSztangą.pl i Potwory Trybory, czyli organizatorów ostatnich debiutów.

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy istnieje miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej?

Jak zachować formę w czasie kwarantanny? – trening i dieta

Czy nadwyżka energetyczna jest konieczna na masie?