Czy warto robić brzuszki?

...
2015-07-30

Uczeni w starej szkole kulturystycznej mawiają, że „Brzucha się nie robi. Sam urośnie”. Trudno odmówić prawdy temu twierdzeniu – obwód brzucha jest niemal idealnie skorelowany z energetycznością diety. Teraz bardziej poważnie. Cześć trenerów twierdzi, że nie trzeba trenować bezpośrednio mięśni brzucha, o ile robimy złożone ćwiczenia z obciążeniem, takie jak martwy ciąg i przysiad. Oczywiście mięśnie brzucha są zaangażowane w tych ćwiczeniach, ale pracują jedynie izometrycznie (bez zmiany długości mięśnia) jako stabilizatory. To jednak zbyt mało, żeby się rozwijały.

Często ci sami trenerzy są przeciwko treningom mięśni brzucha, argumentując to tym że kręgosłup ma pewną określoną „ilość zgięć”, które może wytrzymać. Później się „zużyje”, co oznacza uszkodzenie krążków międzykręgowych i ból w dolnym odcinku kręgosłupa. Temu problemowi przyjrzeli się w publikacji naukowej „To crunch or not to crunch: an evidence – based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design” Contreras i Schoenfeld [LINK]. Ocenili oni, że nie ma podstaw naukowych do twierdzenia, że ćwiczenia mięśni brzucha polegające na zgięciu dolnego odcinaka kręgosłupa są dla niego jednoznacznie szkodliwe. Oczywiście wykonywane źle, zbyt intensywnie lub zbyt często (jak np. w Szóstce Weidera) mogą go uszkodzić. Przy mądrze zaplanowanym programie treningowym będą wręcz działać protekcyjnie, a nawet terapeutycznie, jeśli bóle pleców już wystąpiły. W takim przypadku sugeruje skonsultować się z fizjoterapeutą w celu dobrania odpowiedniego zestawu ćwiczeń.

Jak do tego podejść?

Zapomnij o „setkach brzuszków”. Optymalne i bezpieczne wydaje się do 60 powtórzeń na sesję treningową.

Wykonuj krótkie lub umiarkowanie długie serie, składające się z 6 do 15 powtórzeń. W praktyce oznacza to 4 lub nieco więcej serii.

Zaczynaj pomału. Jeśli nie trenowałeś wcześniej 2 serie po 15 powtórzeń to dobry start.

Nie śpiesz się. Mimo, że wykonywanie powtórzeń dynamicznie (ok. 1 sekundy) daje lepsze rezultaty niż powtórzenia wolniejsze, tak w przypadku mięśni brzucha lepiej jest robić je spokojnie. Optymalne tempo to w przybliżeniu 2 sekundy na powtórzenie.

Złap ciężar. Dodatkowe obciążenie może być przydatne, żeby trzymać się określonej wyżej ilości powtórzeń. Jednak warto dokładać je ostrożnie.

Trenuj izometrycznie. Szczególnie osoby wysoko wytrenowane skorzystają z dodatkowych ćwiczeń statycznych np. Plank i Side Plank. Od 3 do 5 serii trwające od 10 do 15 sekund to dobry początek. Natomiast osoby wytrenowane, powinny zwiększyć czas trwania do 60 sekund lub nawet więcej. Warto wykonywać kilka ćwiczeń tego rodzaju angażując mięśnie pod różnym kątem.

Nie trenuj codziennie. Przerwa między treningami mięśni brzucha wynosząca 48 godzin to minimum, optymalna przerwa mieści się gdzieś między 48 a 72 godziny. Co prawda mięśnie regenerują się w ciągu 48 godzin, jednak krążki międzykręgowe potrzebują nieco więcej czasu. Sądzę, że rozsądnie jest trenować co drugi dzień, o ile poprzedni treningi nie był zbyt intensywny lub/i od kilkunastu godzin nie odczuwasz bolesności mięśni.

Daj sobie chwilę na rozruch. Odczekaj przynajmniej 1, a najlepiej 2 godziny zanim zaczniesz trenować po wstaniu z łóżka lub dłuższym siedzeniu (np. w pracy). Kręgosłup świeżo po wstaniu jest bardziej podatny na kontuzję. Ten punkt bardzo łatwo zrealizować jeśli przeprowadzasz trening mięśni brzucha po treningu innych partii. Zwykle trwa to około godziny, a łącznie z przygotowaniem nawet dłużej.

Przykładowy plan dla średnio zawansowanych opracowany wg tych zaleceń:

 – 2 serie po 15 powtórzeń – unoszeń nóg w zwisie na drążku lub stojaku, można dodać obciążenie w postaci opasek na nogi lub hantli przytrzymywanych stopami
alternatywnie: Reverse Cable Crunch

– 2 serie po 15 powtórzeń – skłony z linką przy wyciągu

– 60 sekund w Plank

– 60 sekund w Side Plank na prawą stronę

– 60 sekund w Side Plank na lewą stronę

Plan należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni tygodnia (np. poniedziałek, środę i piątek).

Taki plan treningowy pomoże utrzymać kręgosłup w dobrym zdrowiu, rozbudować mięśnie i może przyczynić się do wizualnej poprawy mięśni brzucha, lecz nie doprowadzi do utraty tkanki tłuszczowej z tych rejonów – to nie jest możliwe w żadnym z treningów mięśni brzucha. Jeśli chcesz poczytać więcej o miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej zapraszam TUTAJ i TUTAJ.

Źródło: Contreras B, Schoenfeld B. To crunch or not to crunch: an evidence – based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength Cond J. 2011;33(4):8–18. [LINK]

Foto: Russ Anderson na licencji CC BY 2.0

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Trenuję a nie chudnę

Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?

Testy IgG na nietolerancje pokarmowe to pseudodiagnostyka