Najstarsi internauci pamiętają, że w latach 2000 bardzo popularną poradą na forach dla kulturystów było, że należy jeść białko na noc, żeby zapobiegać „nocnemu katabolizmowi”. Szczególnie korzystny miałby być twaróg z oliwą.  Ser twarogowy jest bogaty w białko kazeinowe, które tworzy w żołądku skrzep, który wolno się trawi, a dodatek oliwy miał dodatkowo spowalniać trawienie. Koncepcję podchwycili też producenci odżywek oferując wolnotrawione białka na noc.

Warto dodać, że obecnie nikt już raczej nie wierzy w „nocny katabolizm” – m.in. dlatego, że wiemy, że mięśnie nie rozpadają się tak szybko, a na przyrost i utrzymanie masy mięśniowej większy wpływ mają procesy anaboliczne. Niemniej perspektywa nasilenia syntezy białek mięśniowych w okresie nocnego postu brzmi całkiem kusząco.

Kazeina wzięta na tapet

Kilkanaście lat później grupa naukowców odkopała ten pomysł i podjęła serię badań nad wpływem podaży białka przed snem na przyrost masy mięśniowej. Efektem ich pracy było kilka publikacji, a w jednej z nich wykazano, że przyrost masy mięśniowej jest większy u osób, które otrzymały porcję białka przed snem. Z tą pracą jest jednak spory problem. Uczestnicy suplementujący białko na noc spożywali go znacznie więcej. Co istotne, spożycie w grupie placebo było zbyt niskie w stosunku do rekomendacji. Grupa badana spożywała 1,9 g/kg/d, a placebo 1,3 g/kg/d1. Nie wiemy więc, czy badanie wykazało tak naprawdę wpływ spożycia odpowiedniej ilości białka ogółem czy korzyści konkretnie ze spożycia białka na noc.

W późniejszych badaniach, gdzie ilość białka była taka sama w obydwu grupach, nie uzyskano przewagi w grupie suplementującej białko na noc2,3. Autorzy pierwszego badania zarzucają autorom tych badań, że grupy badawcze były za małe4. Chciałoby się powiedzieć mocne zarzuty jak na kogoś, kto dał uczestnikom w grupie placebo ponad 30% mniej białka. Jednak błędy w tamtym badaniu i złośliwości z nimi związane nie zmienią faktu, że jest to słuszny argument i żeby uzyskać wiarygodne wyniki, grupy powinny liczyć po około 20 osób. Reasumując nie mamy dobrego badania nad wpływem białka spożywanego na noc w kontekście budowania masy mięśniowej.

Jak podejść do tego w praktyce?

Osobiście uważam, że białko spożywane kilkukrotnie (4 – 5 razy) w ciągu dnia da lepsze efekty, niż białko spożywane w jednej lub dwóch porcjach. Oznacza to, że jedna porcja białka siłą rzeczy wypadnie wieczorem – choć niekoniecznie tuż przed snem. I tego bym się trzymał. Jeśli na 2 – 3 h przed snem spożywasz posiłek zawierający białko, to wciskanie kolejnej porcji przed snem nie wydaje się przynosić korzyści. Szczególnie jeśli przypilnujesz, żeby ostatni posiłek zawierał relatywnie dużo białka (tj. około 40 g).

Czy na kolację powinniśmy spożywać białko kazeinowe?

Na pewno nie jest to zły pomysł, ale to również nie wydaje się być niezbędne. Koncepcja wolno i szybko trawionych białek odnosi się głównie do wyizolowanych białek z odżywek, które są podawane jako jedyny składnik w „posiłku”. W normlanych warunkach posiłek zawiera szereg innych składników i białko w mniej przetworzonej formie niż odżywka. To wszystko sprawia, że taki posiłek trawi się znacznie wolniej niż koncentrat białkowy.

O ile jeszcze spożycie odżywki z białka serwatkowego na noc może nie być optymalnym rozwiązaniem, to już każdy nieprzetworzony produkt wydaje się być dobrym. Aczkolwiek oparcie posiłku o produkty wolniej trawione (np. twaróg, jaja, mięso, warzywa strączkowe z dodatkiem tłuszczu i warzyw) jest racjonalne.

Jednym zdaniem: Pamiętaj o jedzeniu białka w ostatnim posiłku, a resztą się nie martw.

Jeśli interesuję Cię wpływ diety na jakość snu zapraszam też na szkolenie: Efektywny sen w praktyce, które jest dostępne na platformie Warsztat Nauki.



Źródła

  1. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
  2. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017;10(3):479-486.
  3. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24. doi:10.1186/s12970-018-0228-9
  4. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17. doi:10.3389/fnut.2019.00017
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy dieta niskotłuszczowa obniża testosteron?

Czy ryby są zdrowe?

Czy można jeść owoce po południu?