Czy sauna jest zdrowa?

Sauna zawsze kojarzyła mi się z ludźmi, którzy dobrze udają, że dbają o swoje zdrowie. Wiecie, faceci w średnim wieku, z umiarkowanie zaawansowaną nadwagą chodzą do sauny, żeby poczuć, że robą coś zdrowego dla siebie. Niemniej sauna w widoczny sposób powoduje pocenie, większą częstotliwość skurczów serca oraz uczucie zmęczenia po dłuższej sesji. Trochę jak trening cardio. Więc może coś w tym jest?

Zapytajmy Finów!

Najdłuższą tradycję korzystania z sauny mają Finowie. Sauna fińska jest właśnie tą sauną, którą większość z nas kojarzy z kompleksów basenowych, SPA i klubów fitness. Taka sauna bywa określana sauną suchą. Charakteryzuje się wysoką temperaturą (80 – 100 ^oC),bardzo niską wilgotnością (10 – 20%) i dobrą wentylacją. Zazwyczaj jest przy tym wykonana z drewna. Istnieją też inne typy sauny (sauna mokra, sauna rzymska, sauna na podczerwień) oraz inne metody ekspozycji na ciepło – np. kąpiele w gorącej wodzie. Trzeba mieć świadomość, że mimo podobieństw ich efekt kliniczny może być inny.

Co istotne w Finlandii korzystanie z sauny jest bardzo powszechne i większość ludzi korzysta z niej kilka razy w tygodniu^1,2. Finowie publikują też najwięcej badań nt. sauny i jej wpływu na zdrowie.

Co mówią dane?

Badania nad sauną można podzielić na dwie kategorie: krótkotrwałe eksperymentalne i długotrwałe obserwacyjne. Stosunkowo łatwo jest zaplanować badanie, w którym uczestnicy będą wchodzić do sauny jednego dnia lub przez kilka dni i w tym czasie będą zbierane dane na temat ich zdrowia. Również łatwe są badania obserwacyjne, w których porównuje się zdrowie saunowiczów i nie saunujących kolegów w perspektywie kilkunastu lub kilkudziesięciu lat. Natomiast trudno jest zaplanować długotrwałe eksperymenty.

Nadciśnienie i choroby naczyniowe

Sesja w saunie wpływa korzystnie na funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych, wyciszenie autonomicznego układu nerwowego, profil lipidowy(cholesterol) oraz zwiększa częstotliwość skurczów serca i rozszerza naczynia krwionośnie². Dodatkowo pocenie się w saunie powoduje straty sodu. Trwający 30 minut pobyt w saunie może doprowadzić do straty około 1 g sodu (w przeliczeniu 2,5 g soli). To dużo i biorąc pod uwagę istotną rolę sodu w rozwoju nadciśnienia, może to odgrywać istotną rolę. 

Ostatnio opublikowano badanie (n= 102), w którym sesja 30 minut w saunie obniżyła skurczowe ciśnienie badanych z 137 do 130 mmHg, a rozkurczowe z 82 do 75 mmHg¹. Wielkość tego efektu jest przynajmniej satysfakcjonująca. Pojedynczo obniżenie masy ciała o 10 kg, zmniejszenie spożycia soli < 5 g lub włączenie aktywności fizycznej daje porównywalny efekt³. Można mieć za to wątpliwości, jak trwałe jest obniżenie ciśnienia, jednak starsze badania wskazują, że utrzymuje się przynajmniej 24 godziny⁴. Dodatkowym argumentem może być to, że gorące kąpiele również mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi⁵.

Prospektywne badanie kohortowe obejmujące ponad 1,6 tys uczestników i średni czas obserwacji 22 lata wskazuje, że częste korzystanie z sauny (>4/tydzień) zmniejsza ryzyko nadciśnienia prawie o połowę⁶. Natomiast korzystanie z sauny 2 – 3 razy w tygodniu o około 20%. Biorąc pod uwagę, że nadciśnienie jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych, to nie będą zaskoczeniem obserwacje, że sauna zmniejsza ryzyko śmierci z powodów sercowo-naczyniowych i z wszystkich przyczyn^7,8, nagłej śmierci sercowej⁹ oraz udaru¹⁰. Co znamienne w podobnej proporcji jak zmniejsza ryzyko nadciśnienia. Może to wskazywać, że sauna po prostu zmniejsza ryzyko nadciśnienia, a mniejsze ryzyko śmierci jest po prostu tego konsekwencją.

Inne choroby

Badanie obserwacyjne na grupie ponad 2 tys. finów wskazuje, że korzystanie z sauny ponad 4 razy w tygodniu zmniejsza o 65% ryzyko choroby Alzheimera i o 66% demencji¹¹. Mimo, że efekt jest zaskakująco duży, to trudno jest wskazać mechanizm, w którym sauna wpływa tak korzystnie na ryzyko tych chorób. Aczkolwiek można przypuszczać, że dzieje się tak dzięki wpływowi sauny na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ nadciśnienie jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych². Rolę może odgrywać też stan zapalny lub/i ilość wolnych rodników².

Również ryzyko chorób płuc, w tym zapalenia, jest mniejsze u osób korzystających z sauny^12,13. Jedno badanie eksperymentalne (n = 50) wskazuje na mniejsze ryzyko przeziębień u osób chodzących na saunę¹⁴. Warto to podkreślić, bo w powszechnym przekonaniu sauna ma bardzo korzystnie wpływać na odporność.  Jednak dowody za tym są najwyżej umiarkowane.

Czy sauna odchudza?

Korzystanie z sauny bywa wykorzystywane jako metoda odchudzająca. Żadne dowody o tym nie świadczą. Przebywanie w gorącym środowisku może krótkotrwale zwiększyć wydatek energetyczny ze względu na koszt szybszej pracy serca, mięśni oddechowych, czy pocenia. Będą to wartości nieporównywalnie mniejsze niż w przypadku nawet najlżejszego treningu. Chodzenie do sauny w tym celu to marnowanie czasu, a ewentualny efekt na wadze będzie jedynie wynikiem odwodnienia.

Czy sauna przyśpiesza regenerację sportowców?

Saunowanie jest częstym sposobem poprawy regeneracji. Pomimo popularności tej metody dowody za tym są bardzo ograniczone. Według mojej najlepszej wiedzy, jest tylko jedno badanie, na które można się powołać w tym obszarze. Wskazuje ono, że 3 tygodniowe korzystanie z sauny może istotnie poprawić wydolność zawodowych biegaczy¹⁵. Biorąc pod uwagę, że w tym badaniu wzięło udział 6 zawodników i nie było grupy kontrolnej, należy traktować to raczej jak anegdotę. Nie wyklucza to oczywiście korzystnego wpływu sauny na regenerację. Tym bardziej, że często i z dobrymi rezultatami wykorzystuje się ciepło w tym kontekście^16,17.

Wątpliwości

Można mieć niewielkie zastrzeżenia co do badań nad saunowaniem. Większość publikacji jest autorstwa Finów i to tego samego zespołu badaczy. A ci mogą nie być w 100% obiektywni w kwestii swojej tradycji i powszechnego zwyczaju. Moim zdaniem nie należy się tego bardzo obawiać, zwłaszcza, że te prace zostały opublikowane w bardzo dobrych czasopismach. Jednak nie warto też ich całkowicie zignorować.

Poważniejszą wątpliwością jest częstotliwość korzystania z sauny przez Finów. Wiele badań opiera się na korzystaniu 4 – 7 razy w tygodniu, co jest typową częstotliwością w Finlandii. Mało kto w Polsce saunuje tak regularnie.

Nie mamy też długoterminowych randomizowanych badań klinicznych. Tonie dziwi. Skłonienie ludzi, by przez kilka lat chodzili, bądź nie chodzili na saunę w zależności od tego, jak zostali wylosowani jest bardzo trudne, o ile w ogóle możliwe. Oczywiście o jakimikolwiek zaślepieniu nie może być mowy, robienie udawanej sauny byłoby żartem. Aczkolwiek poprowadzenie jakiejś kilkutygodniowej interwencji wydaje się być realne i mogłoby dostarczyć wiarygodnych danych o średnioterminowym wpływie sauny na parametry zdrowia.

Można by też podejrzewać, że osoby, które korzystają z sauny mają wyższy status socjoekonomiczny i bardziej dbają o zdrowie. Niemniej w cytowanych przez mnie badaniach brano to pod uwagę. A dodatkowo autorzy tłumaczą, że korzystanie z sauny jest w Finlandii dostępne dla każdego i bardzo popularne².

Zagrożenia

Większość ekspertów jest zgodna, że sauna jest w większości przypadków bezpieczna dla zdrowa, nawet u osób z występującą chorobą serca, o ile nie łączą jej z alkoholem^2,7,18. Niemniej takie osoby muszą skonsultować się z lekarzem przed skorzystaniem z sauny. Powinny też uważać osoby z niedociśnieniem ortostatycznym (nadmierne obniżenie ciśnienia po przyjęciu pozycji stojącej), ponieważ u tych osób może dojść do spadku ciśnienia i omdleń.

Złe wiadomości są dla starających się o dziecko. Istnieją też dane sugerujące, że sauna niekorzystnie wpływa na jakość nasienia¹⁹. Dlatego przyszli ojcowie raczej powinni ograniczać wizyty w saunie. Oczywistym ryzykiem jest możliwość poparzenia się w saunie. W Finlandii około ¼ oparzeń jest wywołanych właśnie wizytą w saunie². Przyczyną jest nieostrożność i alkohol. Ryzykowne może być też gwałtowne schłodzenie się tuż po wizycie w saunie², co jest dość często praktykowane.

Komu najbardziej przysłuży się sauna?

Są dowody, że sauna przysłuży się również osobom aktywnym⁹, ale relatywnie największe korzyści powinny odczuć osoby, które nie trenują. To dlatego, że sauna i aktywność fizyczna przynoszą korzyści w zbliżonych mechanizmach i obszarach zdrowa². Szczególnie dotyczy to treningu wytrzymałościowego. W mniejszym stopniu siłowego, bo ten nie wpływa tak korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Powinny też skorzystać osoby, które dużo solą ze względu na straty sodu w pocie oraz osoby rodzinnie obciążone nadciśnieniem i chorobami naczyniowymi.

Subscribe

Login

Powiadom o

nowych dalszych komentarzach nowych odpowiedziach na moje komentarze

Label

{} [+]

Imię*

E-mail*

Website

Label

{} [+]

Imię*

E-mail*

Website

1 Komentarz

najstarszy

najnowszy oceniany

Inline Feedbacks

View all comments

Michał

1 rok temu

Czy spotkał się Pan z badaniami na temat wpływu sauny na podczerwień na skórę naczynkową oraz na bóle mięśniowe?

0

Odpowiedz

Trening siłowy jest WSAKAZANY u kobiet z PCOS!

Cholesterol LDL powoduje choroby serca

Wegetarianizm powoduje niedorozwój mózgu? – polemika z artykułem w Rzeczpospolitej