W sportach sylwetkowych i siłowych istnieje kult białka zwierzęcego i mięsa. Wielu z adeptów kulturystyki, trójboju siłowego czy crossfit nawet nie wlicza białka roślinnego do diety, co prowadzi do absurdalnych ilości białka w diecie. Argumentują, że jest ono niepełnowartościowe i nie zostanie optymalnie wykorzystane. Jednak na tej samej scenie stają też kulturyści i siłacze na diecie w 100% roślinnej, którym trudno odmówić muskulatury czy wyników. Rodzi się więc pytanie…
Czy rzeczywiście białko zwierzęce jest tak potrzebne do budowania mięśni?
Naukowcy próbują odpowiedzieć na to pytanie od wielu lat, ale dopiero niedawno pojawiło się badanie, które może rozstrzygnąć ten spór 1. Zanim przejdę do jego wyników, pozwolę sobie rzucić nieco światła na to, czemu w zasadzie uważa się białka roślinne ze mniej wartościowe w kontekście sportu.
Moim zdaniem, u niektórych, jest to kwestia myślenia magicznego. Jak świat długi i szeroki, wszędzie prymitywne plemiona wierzyły, że zjedzenie mięsa tygrysa, słonia czy niedźwiedzia daje siłę tych zwierząt. W zredukowanej formie zostało to z nami do dzisiaj i nadal wiele osób jest przekonanych, że jedząc mięso, rozwijasz mięśnie, a stek daje siłę byka.
Aminokwasy
Niemniej istnieją racjonalne argumenty za tym, że białka roślinne działają mniej anabolicznie niż białka zwierzęce. Szybkie przypomnienie – białka składają się z aminokwasów i każde białko ma typowe dla siebie proporcje (ilości) aminokwasów. Właściwości anaboliczne białek zależą od zawartości tzw. egzogennych aminokwasów (EAA), czyli takich które nie mogę być zsyntezowane w naszym organizmie. Szczególnie ważna jest tu leucyna, a istotne wydają się też jej krewniaczki – walina i izoleucyna.
Białka roślinne zawierają, ogólnie rzecz biorąc, mniej EAA i mniej leucyny2. Zawartość EAA w białkach roślinnych jest zawsze poniżej 40% (także w tych uchodzących za pełnowartościowe jak soja czy inne strączki), a w białkach zwierzęcych wynosi ona około 45%, a niekiedy ponad 50% (dla białek serwatkowych). W przypadku leucyny jest podobnie. Przecięta zawartość dla białek roślinnych to 6 – 8%, a zwierzęcych 8,5 – 10%. Tutaj też wybija się białko serwatkowe i osiąga 13,6% leucyny.
Jako ciekawostkę warto też dodać, że kukurydza zawiera aż 12,2% leucyny w białku, więc przebija pod tym względem prawie wszystkie białka zwierzęce. Nigdy nie wiedziałem takiej odżywki, ale preparat z dodatkiem białka kukurydzianego mogłaby się przydać wegańskim kulturystom.
Te różnice nie wydają się być duże, ale mogą być fizjologicznie istotne. Wiele prac wskazuje na silniejszy efekt anaboliczny (większy wzrost syntezy białek mięśniowych) po podaniu białek zwierzęcych (głównie białka serwatkowego) w porównaniu do białek roślinnych2.
Strawność
Również pod względem strawności białka roślinne wypadają nieco gorzej. Wynika to z ich budowy chemicznej oraz substancji towarzyszących białkom roślinnym. Być może pamiętacie z biologii, że białka mogą mieć budowę II rzędową w kształcie beta-kartki lub alfa-helisy. Białka roślinne mają zazwyczaj budowę beta-kartki, to istotne, bo taka konfiguracja jest trudniejsza do rozłożenia przez nasze enzymy trawienne. Dodatkowo trawienie utrudniają substancje towarzyszące takie jak fityniany i błonnik.
Ostatecznie białka zwierzęce mają strawność na poziomie 90 – 95%, a białka roślinne około 85%. Pozostałe 5-15% zostaje wydalone lub zmetabolizowane przez florę jelitową i nie może być wykorzystane w procesach metabolicznych – w tym do rozwoju mięśni. Warto tu zaznaczyć, że strawność wyizolowanych białek roślinnych (np. odżywek) jest wyższa i wynosi >90%.
No, ale czy da się rosnąć na wegańskiej diecie?
Wracając do sedna – są powody, żeby uważać, że białka roślinne są mniej anaboliczne, ale to jeszcze nie znaczy, że w praktyce będą istnieć namacalne różnice między ludźmi odżywiającymi się wegańsko, a tymi spożywającymi produkty odzwierzęce.
Hevia-Larraín i współpracownicy przeprowadzili badanie, w którym wzięło udział 19 wegan i 19 wszystkożerców1. Byli to młodzi (ok 26 lat), aktywni fizycznie (ale nie trenujący siłowo) mężczyźni o prawidłowym BMI (ok 23 kg/m2) i ważący około 72 kg. Badanym pobrano próbki krwi, zrobiono biopsję mięśni, zbadano skład ciała (DXA), zmierzono wielkość mięśni (USG) oraz siłę mięśni (1RM, wyciskanie na suwnicy).
Protokół badania
Przeprowadzono też kilkukrotnie 24 godziny wywiad żywieniowy, na podstawie którego indywidulanie dobrano dawkę odżywki białkowej tak, żeby codzienne spożycie białka wyniosło 1,6 g/kg. W przypadku wegan była to odżywka z białka soi, a w przypadku wszystkożerców odżywka z białka serwatkowego. Odżywka została dostarczona do uczestników i mieli ją przyjmować 2x dziennie.
Warto zauważyć, że weganie wymagali większej dawki odżywki (58 vs 41 g/d) ze względu na mniejsze bazowe spożycie białka. Należy też odnotować, że rzeczywiste spożycie białka było nieco wyższe niż zakładane. U wegan minimalnie poniżej, a u wszystkożerców minimalnie powyżej 1,7 g/kg.
Badani zostali poddani 12 tygodniowemu treningowi nóg. Treningi odbywały się 2x w tygodniu i obejmowały rozgrzewkę, wyciskania na suwnicy oraz wyprosty nóg na maszynie. Ilość serii systematycznie rosła w czasie programu. W pierwszym tygodniu były to 2 serie, w ostatnim 4 serie. Rosły również obciążenia, a malała docelowa ilość powtórzeń. Trening był nadzorowany przez badaczy.
Wyniki
Po zakończeniu programu jeszcze raz poddano badanych badaniu składu ciała, wielkości mięśni, biopsji mięśni i zbadano ich siłę. Obie grupy zbudowały po średnio 1,2 kg masy mięśniowej w dolnej połowie ciała, zwiększył się też przekrój ich włókien mięśniowych oraz siła w wyciskaniu na suwnicy (około + 100 kg). Nie odnotowano istotnych statystycznie różnic pomiędzy grupami w żadnym z parametrów.
Wątpliwości
W zasadzie mam tylko jedną większą wątpliwość, co do tego badania. Uczestnicy wykonywali wyłącznie trening nóg i tylko 2x w tygodniu. Były one też dość krótkie (30 – 45 min). Przy większej częstotliwości treningów lub/i treningu całego ciała zapotrzebowanie na białko mogło by być większe. Mamy dobre przesłanki z innych prac, że tak jest3–5. Aczkolwiek byłyby to raczej ilości rzędu 1,8 – 2,0 g/kg.
Ewentualnie można też zwrócić uwagę na to, że grupa wszystkożerców zbudowała średnio trochę więcej siły (1RM: +96 kg vs +117 kg) i różnica ta jest na granicy tendencji statystycznej (p = 0,11). Jest bardzo prawdopodobne, że ta różnica jest czysto losowa i wielu naukowców nie uznaje nawet, że jest coś takiego jak tendencja statystyczna. No ale nie jest całkowicie wykluczone, że przy większej grupie ten wynik byłby istotny statystycznie. Pozostaje pytanie, czy to fizjologicznie możliwe, żeby podaż białka zwierzęcego nie wpływała istotnie na masę mięśniową, a wpływała istotnie na siłę. Moim zdaniem nie.
Podsumowanie
Niewątpliwie zaletą tego badania jest długi czas interwencji i pragmatyczny projekt badania. Należy też odnotować, że badani byli na diecie w 100% wegańskiej, a nie tylko suplementowali roślinne białko jak wielu w innych pracach.
Daje nam to możliwość wnioskować, że osoby na diecie wegańskiej mogą spokojnie robić progres na siłowni, podobny do tego, jaki robią osoby na diecie konwencjonalnej. Jedyne dobre pytanie to ile powinni spożywać białka. Sugerowałbym jednak więcej niż 1,6 g/kg, ponieważ przy większej objętości treningowej taka ilość może (choć nie musi) okazać się jednak niewystarczająca. Jednocześnie uważam, że ze względów czysto praktycznych warto rozważyć odżywkę roślinną jako dodatek do diety trenujących wegan.
Źródła
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine. Published online February 18, 2021:1-14. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition. Published online July 29, 2015:jn.114.204305-. doi:10.3945/jn.114.204305
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Huecker M, Sarav M, Pearlman M, Laster J. Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Current Nutrition Reports. Published online November 11, 2019. doi:10.1007/s13668-019-00293-1
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016;4(15):1-13. doi:10.14814/phy2.12893
