Czemu żywność wysokoprzetworzona szkodzi?

W poprzednim wpisie opisywałem, czym jest żywność przetworzona w klasyfikacji NOVA i zwracałem uwagę, jakie problemy zdrowotne może ona wywołać. Jeśli nie widziałeś/aś tego wpisu, to zapraszam i proponuję zacząć od niego. Większość tego, co wiemy o szkodliwości żywności przetworzonej pochodzi z badań obserwacyjnych. Mamy jednak kilka eksperymentów, z którymi dobrze jest się zapoznać. Bardzo ciekawy eksperyment w tym temacie opracował Kevin Hall i jego zespół¹.

Żywność przetworzona tuczy bardziej?

Przez 4 tygodnie podawali oni śmiałkom dietę wysokoprzetworzoną lub nieprzetworzoną (po 2 tygodnie każdej diety, w losowej kolejności). Diety zostały zbilansowane pod względem ilości energii, białka, tłuszczu, cukru i błonnika oraz gęstości energetycznej. Tu należy postawić gwiazdkę – błonnik był uzupełniany w formie napojów i należy przypuszczać, że jego wpływ na sytość był słabszy niż w przypadku, gdyby był stałym elementem posiłku.

Uczestnicy oceniali też przyjemność z jedzenia i to na ile jedzenie jest dla nich znajome. Wystąpiła tutaj niewielka, nieistotna statystycznie, tendencja w kierunku żywności wysokoprzetworzonej. Nie było też istotnych różnic w odczuwaniu głodu i sytości, a uczestnicy nie mieli ograniczeń w spożyciu (dieta ad libitum). Reasumując – obydwie diety były bardzo podobne (poza stopniem przetworzenia), a uczestnicy jedli tyle, ile chcieli.

Jakie są konsekwencje przetworzonej diety?

Okazało się, że uczestnicy w czasie diety wysokoprzetworzonej spożywali około 500 kcal więcej i przybierali na wadze (około 0,5 kg/tyg), natomiast tracili ją na nieprzetworzonej (w takim samym tempie). Jest to też bardzo spójne z licznymi obserwacjami osób, które schudły tylko dzięki jedzeniu „czysto” lub „zdrowo” – bez wprowadzania jakiejś specjalnej diety lub liczenia kalorii. Krótkoterminowo to bardzo skuteczna strategia.

Tempo jedzenia i hormony

Może to być intrygujące – czemu, w zasadzie takie same, diety dały zupełnie inne efekty. Nie byłoby dziwne, gdyby uczestnicy spożywali dietę smaczniejszą lub o większej gęstości energetycznej, ale tym razem tak nie było. Odpowiedź leży w tempie jedzenia oraz hormonach sytości. Uczestnicy jedzący żywność wyskoprzetworzoną jedli w znacznie szybszym tempie (o około 50% kalorii więcej w tym samym czasie).

Tutaj można zrobić sobie prosty eksperyment, choćby w myślach. Spróbuj zjeść kromkę chleba i później 50 g orzeszków ziemnych. A teraz spróbuj zjeść kromkę chleba posmarowaną 50 gramami masła orzechowego (100% orzechów). Z całą pewnością kanapkę pochłoniesz szybciej i jeszcze znajdziesz miejsce na kolejną, a po 50 g orzeszków prawdopodobnie mięśnie szczęki odmówią współpracy. To oczywiście nie jedyny przykład – można tak porównać owoce z dżemem lub sokiem, steka z burgerem, ziemniaki z chipsami.

Swoją rolę odegrały też sygnały sytości i głodu. Co prawda uczestnicy deklarowali podobną sytość, ale widać różnice w hormonach. W czasie diety nieprzetworzonej wzrosło stężenie PYY (hormonu sytości), a spadło stężenie grelina (hormonu głodu). Stężenie PYY było też wyższe na diecie nieprzetworzonej w porównaniu do diety przetworzonej. Doprowadza nas to do wniosku, że ze względu na środowisko hormonalne na diecie przetworzonej potrzebujemy więcej kalorii, żeby się najeść.

Badanie a rzeczywistość

Co jest zdumiewające w tym badaniu to to, że spożycie kalorii było istotnie wyższe pomimo, że wiele z negatywnych cech żywności przetworzonej zostało skorygowane. Dane z wielu krajów wskazują, że żywność przetworzona ma większą gęstość energetyczną, więcej tłuszczów trans i nasyconych, cukru oraz ma mniej błonnika i białka². Ale w tym badaniu zadbano o podobną podaż makroskładników i gęstość energetyczną. Nawet, jeśli nie było to doskonałe (przypominam, że błonnik był podawany w napojach), to i tak było dużo lepsze niż w miałoby to miejsce w prawdziwym świecie.

Podobnie ze smakowitością. Trudno jest ocenić obiektywnie smakowitość, ale subiektywne odczucia badanych byłby bardzo podobne. I to znowu raczej nie będzie miało miejsca w rzeczywistość i niekiedy żywność wysokosmakowitą określa się jak quasi-uzależniającą². I co ważne, nie odpowiada za to obwiniany za to zawsze cukier, a połączenie smaku słodkiego z tłuszczem³. Swoje do powiedzenia ma też sól i zaawansowane produkty glikacji (substancje powstające w czasie obróbki termicznej).

Żywność przetworzona jest istotnie tańsza

Pozostaje jeszcze dostępność i cena. Żywność wysokoprzetworzona jest bardzo łatwo dostępna – praktycznie wszędzie znajdziesz automat z batonikami czy mały sklepik, w którym można kupić jakąś przekąskę. Zdobycie świeżych warzyw czy owoców jest trudniejsze, a one często wymagają dodatkowej obróbki – choćby obrania. Możemy też naleźć wiele gotowych dań, które wymagają tylko wrzucenia do mikrofalówki, co zajmuje wielokrotnie mniej czasu niż przygotowanie choćby prostego posiłku. Dochodzi też problem przechowywania – żywność przetworzona psuje się dużo wolniej niż świeża i nieprzetworzona. W tym badaniu uczestnicy mieli przygotowane posiłki i nie musieli się o to martwić.

Dodatkowo taka żywność jest tańsza – wg badaczy o około 50%. To jest ogromna różnica i dla wielu osób będzie to stanowić istotną barierę. Szczególnie jak skalkulujemy dodatkowy czas przygotowywania i możliwość popsucia się niektórych produktów.

Ukryte kalorie

I to jeszcze nie wszystko – jest bardzo prawdopodobne, że z żywności przetworzonej odzyskujemy więcej kalorii, choć nie uwzględniano tego w tej pracy. Nasz organizm nie jest w stanie odzyskać wszystkich kalorii z pożywienia. Długo uważano, że ilości wydalanych z kałem kalorii wynoszą maksymalnie kilka procent, ale dzisiaj wiemy, że to może być nawet 10% spożytej energii⁴. Do tego dochodzi Efekt Termiczny Pożywienia – średnio 10%. Badania na zwierzętach wskazują, że wyższy stopień przetworzenia (gotowania i rozdrabniania) wiąże się z większą ilością kalorii pobranych i niższym efektem pożywienia⁵. W praktyce to może dawać różnice nawet kilkudziesięciu kilokalorii na 100 g produktu i kilkaset w ciągu całego dnia.

Podsumowując – istnieje wiele mechanizmów, w których żywność wysokoprzetworzona może doprowadzić do przyjmowania większej ilości kalorii, a w konsekwencji do tycia. Nawet, kiedy pozornie będzie bardzo podobna do diety opartej o produkty nieprzetworzone.

Co możemy z tym zrobić?

Należy to rozpatrywać na dwóch płaszczyznach – osobistej i społecznej. Na płaszczyźnie osobistej to proste – powinniśmy starać się jeść żywność możliwie nisko przetworzoną i gotować jak najwięcej samodzielnie. Oczywiście nie musimy jeść w „100% czysto” i warto odwołać się do zasady 80/20.

Jeszcze ważniejsze, ale trudniejsze, jest działanie na płaszczyźnie społecznej. Nie chcę wskazywać na konkretne rozwiązania, bo nie jestem specjalistą polityki żywnościowej. Jednak mam kilka pomysłów, którymi chciałbym się podzielić. Sprowadzają się one do tworzenia presji na producentów żywności w celu tworzenia żywności o lepszych walorach zdrowotnych.

Metody mogą być różne. Może to być ulubione narzędzie polityków, czyli podatek. Np. od składników niepożądanych – choćby podatek cukrowy. Poza samą kwestią, czy taki podatek działa czy nie (prawdopodobnie działa), to uważam, że powinniśmy wymagać od państwa więcej niż klepnięcie kolejnej opłaty.

Kolejny pomysł to obowiązek oznaczania produktów pod względem zawartych w nich składników – mogą to być systemy punktowe (np. NutriScore) ułatwiające wybór najkorzystniejszego produktu. Prawo może wymagać od producenta umieszczania wyraźniej informacji o wysokiej zawartości cukru lub innych składników (soli, tłuszczu). Podobnie jak producenci oznaczają produkty bogate w białko czy błonnik. W zasadzie to jest tak oczywiste rozwiązanie, że dziwie się, że jeszcze tego nie ma.

Jak zmienić rynek?

Producenci potrafią stworzyć też żywność wysokoprzetworzoną, ale zdrową (lub chociaż relatywnie zdrową). Dowodem może być to, że taka żywność się jednak pojawia na rynku – choć za rzadko. Problem w tym, że motywacja producentów jest zbyt mała, żeby realnie ten rynek zmienić i potrzebna jest presja legislacyjna i konsumencka. Warto wspierać firmy wkładające wysiłek w przygotowanie zdrowszych opcji, choć to prawdopodobnie samo nie wystarczy i potrzebne są też regulacje.

Elementem problemu jest też na pewno marketing i edukacja. Każdy wie, który baton należy zjeść, kiedy, „nie jesteś sobą”, a który, kiedy „należy ci się odrobina przyjemnośc”i. Natomiast dużo rzadziej dowiadujemy się, czemu warto jeść brokuły, co jest źródłem korzystnych tłuszczów i jak przygotować zdrowy posiłek. Uważam, że lekcje nt. gotowania i odżywiania powinny być w szkole na tej samej zasadzie jak jest WF i technika.

Bo my w tym wszystkim potrzebujemy żywności, która będzie tania, łatwo dostępna i szybka w przygotowaniu – więc potrzebujemy żywności przetworzonej. Takie mamy czasy i mało możliwe jest całkowite zrezygnowanie z żywności wygodnej w przygotowaniu. Mi na przykład jest bardzo trudno wyobrazić sobie, że miałbym namaczać i gotować strączki na obiad i korzystanie z puszek to dla mnie jedyna opcja. Bardzo doceniam też, kiedy mogę kupić gotowe dania o przyzwoitym składzie i oszczędzić czas na przygotowaniu posiłku.

Pomimo to żywność wysokoprzetworzona jest obecnie dużym problemem i prawdopodobnie wiodącym czynnikiem sprzyjającym epidemii otyłości.