Jedną z najważniejszych rzeczy związanych z naszym sposobem odżywiania jest kwestia bilansu energetycznego. Ma to fundamentalny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i efekty treningów. Uważam, że na dzień dzisiejszy nie ma naukowych podstaw, żeby podważać bilans energetyczny. Nie będę tego poruszał w tym tekście, ale jeśli Was to zainteresuje, to napiszę o tym kiedy indziej.
Kalorie się liczą, ale czy warto liczyć kalorie?
Uważam, że warto. A to czemu warto, przedstawię w tym tekście. Chciałbym tylko zaznaczyć, że nie upieram się, że liczenie kalorii jest jedynym sposobem na zdrowe odżywienia lub też jest niezbędne do osiągnięcia zaplanowanej wagi, sylwetki, zdrowia lub wyników sportowych. Absolutnie tak nie jest i do tych celów prowadzą różne drogi. Niemniej, rozsądnie jest, przynajmniej raz na jakiś czas, policzyć dokładnie to, co spożywamy. Dlaczego?
To nigdy nie było łatwiejsze niż dzisiaj
Może tego po mnie nie widać, ale pamiętam jeszcze czasy, kiedy laptop był luksusem i nikt nie nosił ze sobą smartfona. W takich warunkach liczenie kalorii było koszmarem. Oczywiście były programy komputerowe, aplikacje dostępne on-line oraz specjalne zeszyty do podliczania kalorii (mało popularne w Polsce). W tamtych czasach najbardziej zawzięci notowali dietę w zeszycie lub kalendarzu, a potem wartości kalorycznych wyszukiwali w książce z tabelami.
Dzisiaj jest inaczej. Niemal każdy ma smartfona i dostęp do aplikacji, na których można na bieżąco zapisywać, co się zjadło. A następnie automatycznie otrzymywać informacje o spożytych kaloriach, makroskładnikach, witaminach i składnikach mineralnych. Trzeba też zauważyć, że te aplikacje zrobiły się z biegiem czasu znacznie bardziej przyjazne dla użytkownika. Pozwalają skanować kody kreskowe, zapamiętują ulubione produkty i mają ogromne bazy danych.
Moją ulubioną aplikacją do liczenia diety jest Fitatu. Jest ładna, wygodnie wprowadza się produkty i działa sprawnie. Jej niewielką wadą jest brak dostępu do aplikacji z poziomu komputera. Polecam również MyFitnessPal. Ta ma dostęp z poziomu komputera i synchronizuje się z innymi aplikacjami (np. Garmin Connect). Obydwie aplikacje mają polskie bazy danych, co bardzo ułatwia użytkowanie. Alternatywą jest Cron-o-Meter. Długo była to moja ulubiona aplikacja. Niestety jest amerykańska, przez to działa tylko w języku angielskim i ma amerykańską bazę danych – za to bardzo dokładną. Dzisiaj, kiedy są polskojęzyczne alternatywy, to z niej nie korzystam.
Wszystkie te programy mają płatne funkcje premium, ale są one mało przydatne i na pewno nie są niezbędne. Wszystkie działają i na iPhonie, i na Androidzie.
Już samo notowanie diety jest dobre
Notowanie spożytych produktów czyni cuda. Może wydawać się to naiwne, ale rzeczywiście tak jest i daje się odchudzać ludzi tylko poprzez to, że prosi się ich o notowanie diety. Jakkolwiek nie lubimy tak o tym myśleć, tak jedzenie jest zazwyczaj mało świadomym procesem. Ot, łapiemy to, co jest pod ręką i bazujemy na nawykach (lepszych lub gorszych). Notowanie to zmienia. Musimy się chwilę zastanowić nad tym, co wkładamy do ust lub co przed chwilą włożyliśmy. Nie zapominamy też o tym, co do tej pory zjedliśmy. Spożyte produkty „znika bez śladu” i łatwo jest o nich zapomnieć – chyba, że jest zapisane lub zostawia jakieś ślady (np. papierki, kości, skórki itp). Wiele osób, które wcale tak dużo nie jedzą bardzo by się zdziwiły, gdyby zaczęły robić notatki ze swojej diety.
Wszelkiego rodzaju notatki pozwalają też spojrzeć wstecz i sprawdzić, czy nie robimy błędów. Większość ludzi ma świadomość błędów żywieniowych, które robi, ale słabo zdaje sobie sprawę z tego, jak często je robi. Mój ulubiony przykład to ja jem to tylko raz w tygodniu. Osoby takie są w stanie podać długą listę błędów, które robią (np. słodycze, alkohol, jedzenie w fast food) i od razu usprawiedliwia się, że to tylko raz w tygodniu/miesiącu. OK, może i każda z tych rzeczy zdarza się tylko raz w tygodniu, ale jest ich na tyle dużo, że codziennie jest jakiś solidny żywieniowych grzech albo kilka małych.
W bonusie dostajemy też łatwiejsze kontrolowanie podjadania. Niewinne podjadanie często kumuluje się w solidną nadwyżkę kalorii. Cukierek, który leży w misie na recepcji jest kuszący, ale robi się mniej atrakcyjny, kiedy musimy zapisać, że go zjedliśmy. Może też się okazać że, do tej pory nie mieliśmy świadomości, jak często zdarza się nam skubnąć jakąś czekoladkę, orzeszka lub krakersa. A niestety te kalorie się liczą i nie ma znaczenia, że o nich nie pamiętamy. Osobiście uważam, że podjadanie często jest większym problem w czasie odchudzania niż błędy podczas typowych posiłków.
Zmusi was to do policzenia swojego zapotrzebowania
Wiele osób nie wie, ile kalorii (energii) spala każdego dnia oraz ile konkretnie potrzebuje ze wszystkich makroskładników. Często spotykam się z sytuacją, że ludzie mówią żeby schudnąć potrzebuje jakieś 2000 – 3000 kcal. Przestrzeń tysiąca kalorii to dosłownie przepaść. Jest to różnica między pułapem, na którym ktoś wyraźnie tyje a agresywną redukcją.
O ile zapotrzebowanie na makroskładniki jest potrzebne głównie sportowcom (w tym amatorom), tak swoje zapotrzebowanie energetyczne powinien znać każdy. Ludzie zazwyczaj źle postrzegają swoje zapotrzebowanie. Bardzo często, kiedy rozpisuję diety, to pacjenci są zdziwieni, że potrzebują aż tyle kalorii – Panie Damianie ja na tym przytyję! A okazuje się, że chudną nawet za szybko i trzeba dołożyć 200 kcal.
Dostajemy cenne informacje
Mimo, że samo zapisywanie diety jest cenne, to informacje po jej podliczeniu są na wagę złota. Na przykład podliczenie ilości spożywanych kalorii może uświadomić, że Wasz „wolny metabolizm” wcale nie jest taki wolny. Okaże się, że radzi sobie z nadwyżką kaloryczną w postaci 300 kcal ponad wyliczenia teoretyczne. Osoby, które poważnie podchodzą do aktywności fizycznej, powinny też przejrzeć rozkład makroskładników. Być może jecie za mało białka albo niepotrzebnie przekraczacie swoje zapotrzebowanie lub też jecie za mało węglowodanów jak na trening, który wykonujecie.
Cenne informacje możecie też znaleźć w kwestii składników mineralnych i witamin. Żeby mieć pewność, że dane są wiarygodne, musicie opierać się na tych produktach, które mają wprowadzone wszystkie informacje. Zwykle są specjalnie oznaczone. Dzięki temu dowiecie się np. czy spożywacie odpowiednio dużo wapnia i żelaza.
Jednak najwięcej można się dowiedzieć na poziomie samych produktów. Uwierzcie mi, że nawet dietetyk potrafi się zdziwić, ile coś ma kalorii – w każdą stronę. Wpisywanie produktów do aplikacji otwiera oczy na takie rzeczy i pomaga w świadomym odżywianiu.
Liczenie kalorii daje swobodę
Paradoksalnie liczenie kalorii możne dać Wam sporo swobody. Jedzenie niewielkiej ilości jedzenia rekreacyjnego (tj. fast foodów, słodyczy, alkoholu itp.) jest OK, jeśli jesteście aktywni fizycznie, te ilości są niewielkie i wliczone w bilans makroskładników. Niestety zapanowanie nad tym nie zawsze jest łatwe i często jedzenie takich rzeczy kończy się nadwyżką kaloryczną, natomiast liczenie kalorii bardzo w tym pomaga.
Pozwala uświadomić sobie też, jak ważna jest ilość. Na moim przykładzie – lubię czasem zjeść pizzę. Duża pizza może mieć 3000 kcal. Za nic nie da się tego zbilansować, chyba że będzie to jedyna rzecz jaką zjem danego dnia. Natomiast kawałek pizzy to 300 – 500 kcal. Dlatego zbilansowanie 2 – 3 kawałków czy też małej pizzy nie jest większym problemem. Biorąc pod uwagę, że to te dwa pierwsze kawałki smakują najlepiej, to można jednocześnie cieszyć się pizzą i utrzymać swoją dietę w ryzach. Oczywiście dotyczy to też innych produktów i oczywiście pizza nie robi się od tego zdrowym daniem.
Ilości są ważne
Trzeba też pamiętać, że ilość jest ważna też przy zdrowych produktach. I tutaj bardzo przydaje się waga. Ziemniak może mieć 100 g, a może mieć też 400 g. Szklanka makaronu powinna mieć 100 g, ale dużo zależy od rodzaju makaronu i kształtu szklanki. Oczywiście nie musicie liczyć brokułów co do grama, a niskokaloryczne owoce możecie liczyć z grubsza, ale olej i masło orzechowe musicie liczyć skrupulatnie. Ogólna zasada jest taka, że czym coś ma więcej kalorii tym bardziej musicie być dokładni w czasie liczenia i ważenia.
Podsumowanie
Każdemu bardzo polecam podliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie oraz dodatkowo makroskładniki, jeśli trenujecie i chcecie się rozwijać jako sportowcy. Jednocześnie gorąco zachęcam, by co jakiś czas podliczyć swoją dietę w aplikacji. To nie jest tak uciążliwe, jak może się wydawać, a otwiera oczy na wiele kwestii. Jednocześnie nie trzeba tego robić zawsze. Jeśli jesteście zawodowymi sportowcami lub planujecie zrobić formę życia, to będzie to bardzo pomocne, jednak w innych sytuacjach nie jest to niezbędne. Chyba, że Wam się to spodoba i wejdzie w krew, bo dla wielu osób jest to wygodniejsze niż inne sposoby panowania nad dietą.
[…] że schudniesz. Jeśli uważasz, że błąd może leżeć w diecie, to polecam moje teksty o liczeniu kalorii i braku efektów […]
[…] Ale czasy się zmieniły. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że zdrowe odżywianie nie jest takie zero-jedynkowe, że można jeść regularnie słodycze i zdrowo się odżywiać, a można nie jeść ich wcale i mieć bardzo słabo zbilansowaną dietę, że bilansowanie diety to coś więcej niż tylko zdrowe składniki, a te postrzegane jako zdrowe mogą tuczyć, jeśli będą jedzone w nadmiernych ilościach. No i że wiele produktów postrzeganych jako niezdrowe wcale takie nie jest i bardzo łatwo wkomponowują się w dietę – mówię tu m.in. o pieczywie, nabiale, czy produktach słodzonych, wprowadzonych w rozsądnych ilościach. Łatwo jest też dzisiaj kontrolować swoją dietę przy pomocy aplikacji, co bardzo ułatwia elastyczne prowadzenie diety – temu poświęciłem osobny tekst. […]
[…] Reasumując – nie wydaje się, żeby samo w sobie liczenie kalorii nasilało zaburzenia odżywiania. Aczkolwiek u osób z zaburzeniami odżywiania istnieje ryzyko, że mogą one je nasilać. Zapraszam też do przeczytania mojego tekstu sprzed kilku lat nt. dlaczego warto chociaż jakiś czas liczyć kalorie. […]