Budowanie masy przy 0,8g/kg białka?

...
2015-03-03

Z pewnością znajdą się ludzie, którzy będą chcieli Cię przekonać, że musisz jeść przynajmniej 3 gramy białka na kilogram masy ciała. Być może, oczywiście przez przypadek, wcisną Ci nawet jakąś odżywkę.Udowodnię Ci, że da się rozbudować muskulaturę i nabrać siły spożywając jedną piątą tej wartości. 

W 2004 opublikowano pracę [1], której autorzy pod przewodnictwem Castaneda dokonali czegoś co może się wydawać nie tylko niemożliwe, ale i szalone. Poddali grupę 14 osób z przewlekłą niewydolnością nerek treningowi siłowemu. Nie byłoby to nic specjalnego gdyby nie fakt, że osoby spożywały wybitnie niskobiałkową dietę która zawierała jedynie 0,6 grama białka na kilogram masy ciała.

Na marginesie: taka dieta jest konieczna w schorzeniach nerek, ale jej przygotowanie i przestrzeganie jest bardzo trudne, ponieważ zazwyczaj wiąże się z włączeniem niskobiałkowych zamienników wielu codziennych produktów i wielkiej skrupulatności w liczeniu dostarczanego białka. Warto też zaznaczyć, że spożywali oni mniej białka niż zaleca się niećwiczącej populacji [2i ponad połowę mniej niż zwykle jedzą weganie [3]. Słowem: spożywali ekstremalnie mało protein.

Po dwunastu tygodniach treningu na siłowni postanowiono zmierzyć ich wyniki. W grupie trenującej zanotowano:

W grupie niepoddanej treningowi (n=12) zanotowano kilkunastoprocentowe spadki w każdym z tych parametrów i nasilenie stanu zapalnego. Wniosek jest prosty, trening siłowy jest ważniejszy w zachowaniu i wzroście masy mięśniowej niż podaż białka.

Czy oznacza to, że powinieneś zrezygnować z białka w swoich posiłkach?

Lepiej nie. Ciężko twierdzić, że podaż rzędu 0,6 g/kg masy ciała będzie optymalna dla rozwoju masy mięśniowej, nawet jeśli jest wystarczająca. Zwróć uwagę, że oparte o dziesiątki badań rekomendacje ośrodków sportowych zalecają znacznie wyższą podaż białka wynoszącą 1,2 – 1,7 g/kg [4, 56]. Warto tutaj zaznaczyć, że dla osób dobrze wytrenowanych optimum znajduje się raczej w dole widełek ze względu na lepsze wykorzystanie aminokwasów dostarczanych z pożywieniem. Kolejna sprawa, to cały czas mówimy o osobach zmagających się z ciężką chorobą, prawdopodobnie aplikowany im trening nie był bardzo wymagający co też ma wpływ na ilość białka, która była im potrzebna. Nie wiemy też czy rozwój mięśni nie był kosztem innych złożonych z białka tkanek.

Mimo wszystko to badanie pokazuje, że kwestia „skąd wezmę białko” nie jest rzeczą o którą powinieneś się specjalnie martwić.

Źródła: 

  1. Castaneda C, Gordon PL, Parker RC, Uhlin KL, Roubenoff R, Levey AS. Resistance training to reduce the malnutrition-inflammation complex syndrome of chronic kidney disease. Am J Kidney Dis. 2004;43(4):607–16. PubMed
  2. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2012. FullText
  3. Vesanto M, Davis B. The New Becoming Vegetarian: the essential guide to a healthy vegetarian diet. Vol. 10. Book Publishing Company, 2003.Amazon
  4. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–31. PubMed
  5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi:10.1186/1550-2783-4-8. JISSN
  6. Australian Institute of Sport:  https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Jak zachować formę w czasie kwarantanny? – trening i dieta

Paradoks owoców

Czy wczorajszy ryż ma 50% mniej kalorii?