Czemu nie kupuję produktów aspartame-free?

...
2019-05-16

Produkty bez aspartamu są chętniej kupowane, ale czy słusznie? Niekoniecznie. Wybierając produkty aspartame-free sięgamy zazwyczaj po mniej zdrowy słodzik – sukralozę. Więcej szczegółów w tekście! 

Obecnie na rynku jest wiele produktów, które są oznaczone jako aspartame-free, czyli „wolne od aspartamu”. Wynika to z dwóch rzeczy – poszukiwania niskokalorycznych zamienników słodkich produktów oraz strachu przed aspartamem. Jednak uważam, że lepiej jest unikać takich produktów i wybrać wersję z tym straszliwym aspartamem. Dlaczego? – o tym w tekście poniżej.

Aspartam – zemsta szalonych chemików?

Aspartam (E951) został odkryty przez chemika Jamesa M. Schlattera w 1965 roku. Ciekawostką jest, że o jego słodkim smaku dowiedział się liżąc swój palec. Jest to oczywiście totalnie wbrew jakimkolwiek przepisom BHP i zdrowemu rozsądkowi. Nie jest jednak racjonalnie traktować każdy wytwór laboratorium jako coś szkodliwego. Naturalne i sztuczne substancje mogą być równie groźne. Jednak wielu osobom to wystarcza i traktują aspartam jak toksynę gorszą niż koktajl jadu kiełbasianego, arsenu i metylo-rtęci. Cóż… trudno jest być dalej od prawdy. Aspartam jest cząsteczką o prostej budowie. Składa się z dwóch aminokwasów powszechnych w żywności (fenyloalaniny i kwasu asparaginowego) oraz cząsteczki metanolu. Przyjęty doustnie aspartam rozkłada się w przewodzie pokarmowym do wymienionych wyżej molekuł. Nie ma tu jakichś skomplikowanych pochodnych, których metabolizm byłby trudny do przewidzenia i to bardzo upraszcza analizę toksykologiczną.

Och Parolu! Metanol jest przecież toksyczny! 

Ściślej, to jego metabolity, ale tak – metanol jest toksyczny. Jednak jest go w aspartamie bardzo mało. Wagowo jest go 10%. Sam aspartam jest 180 razy słodszy od sacharozy, więc używa się go w śladowych ilościach. Litr coli słodzonej aspartamem dostarcza około 55 mg metanolu, natomiast soki owocowe dostarczają 30 – 45 mg metanolu na litr, a alkohole zazwyczaj dostarczają kilkukrotnie więcej1. Wiedz, że jeśli pijesz whisky z colą zero, to znacznie więcej metanolu pochodzi z whisky. Nie są to też jedyne źródła metanolu. Jest on powszechnym składnikiem żywności i występuje nawet w jajkach, i przejrzałych owocach. Co więcej – metanol jest również wytwarzany w naszym organizmie. Oczywiście nikt od tego nie umiera, bo to dawka czyni truciznę.

Konkludując, metanol w napojach słodzonych aspartamem jest obecny. Jednak są to dawki daleko mniejsze niż te, które mogą być groźne dla zdrowia. Natomiast dwa pozostałe składniki to powszechnie występujące w żywności aminokwasy, więc coś w oczywisty sposób bezpiecznego. To powoduje, że bardzo trudno jest wskazać, co konkretnie może powodować toksyczność aspartamu przy dawkach jakie są zwyczajowo przyjmowane. I czyni to toksyczność aspartamu biologicznie nieprawdopodobną.

Co mówi nauka?

W związku z powszechnym używaniem aspartamu oraz za sprawą wielu alarmistycznych głosów na temat rakotwórczego słodzika, mamy szereg badań i publikacji na temat E951. Dosłownie są to tysiące prac. Dlatego nawet nie będę próbował ich przytaczać pojedynczo. Należy tylko wspomnieć, że są zarówno badania toksykologiczne, w tym na naczelnych, jak i obserwacje epidemiologiczne. Analizy tych badań podjęły się liczne instytucje na świecie i zgodnie twierdzą, że aspartam jest bezpieczny2. Jest wśród nich m.in. Europejski Urząd ds. Żywności (EFSA).

W związku z tym należy uznać, że jest naukowy, szeroko akceptowany, konsensus, co do tego, że aspartam jest bezpieczny – przynajmniej w dawkach do 40 mg/kg/d. Od tej reguły są wyjątkiem tylko osoby, które mają genetyczną chorobę – fenyloketonurię. To dość rzadka choroba genetyczna, która powoduje problemy z metabolizmem fenyloalaniny, która jest składnikiem aspartamu. Osoby z tą chorobą muszą być całe życie na ścisłej diecie, a pierwsze jej objawy ujawniają się w niemowlęctwie.

Warto zauważyć, że słodkość aspartamu w maksymalnej dopuszczalnej dawce (tj. 3 g/d to dla osoby ważącej 75 kg) odpowiada słodkości ponad pół kilograma cukru. Dlatego nawet osoba, która bardzo lubi słodkie i zastąpi cały cukier, który zjada aspartamem raczej nigdy nie przekroczy dopuszczalnej dawki.

Co zamiast?

Jeśli chcemy coś odrzucić, to warto zastanowić się, czego użyjemy zamiast. Często łatwo jest wskazać wady jednego rozwiązania lub przedstawić wątpliwości, ale trudniej jest zasugerować alternatywne postępowanie. Mało kto będzie chciał wrócić do cukru i stosować go zamiast aspartamu. Często słusznie, bo to skoncentrowane źródło kalorii. Dlatego producenci stosują inne słodziki – często sukralozę. Są do tego dwa dobre powody. Na produktach z sukralozą można napisać aspartame-free i napędzić sprzedaż oraz jest ona stabilniejsza w szerszym zakresie pH i bardziej odporna na temperaturę, co czyni ją przydatniejszą technologicznie.

Sukraloza jest 600 razy słodsza niż sacharoza i pod względem chemicznym jest sacharozą z dołączonymi trzema cząsteczkami chloru w miejsce grup hydroksylowych. Od razu też ustalmy, że sukraloza jest ogólnie bezpiecznym i zarejestrowanym dodatkiem do żywności – jej nazwa kodowa to E955. Mam przy tym jednak uzasadnione przypuszczenia, że z punktu widzenia konsumenta, jest gorszym wyborem niż aspartam.

Produkty aspartame-free powodują insulinooporność?

Jak już wiecie, częstym słodzikiem w produktach aspartame-free jest sukraloza. Natomiast kilka badań wskazuje, że może ona negatywnie wpływać na insulinooporność i gospodarkę węglowodanami3–5 oraz zwiększać łaknienie, poprzez wpływ na GLP-15. Możecie pomyśleć, że były to badania na przekarmionych szczurach, którym aplikowano megadawki sukralozy i zabrano kołowrotek do biegania. Takie badania też są, ale akurat nie te cytuję.

Były to badania na ludziach, którym aplikowano dawki poniżej granicy dopuszczalnego spożycia (ang. acceptable daily intake – ADI). Podawane dawki były od małych, przybliżonych do zawartych w małej puszce napoju słodzonego sukralozą (48 mg), po relatywnie duże (około 870 mg), ale i tak stanowiące jedynie 15% ADI.

Tylko bez paniki!

Uczestnicy tych badań nie umarli w konwulsjach, a jedynie doświadczyli pogorszenia insulinowrażliwości. OK – może nie jest to coś pożądanego, ale jeszcze nie tragedia. Co więcej, w badaniu gdzie zastosowano największą dawkę sukralozy (1000 mg/d) i podawano 3x dziennie przez 12 tygodni nie stwierdzono negatywnego wpływu sukralozy na gospodarkę węglowodanami6. Sugeruje to, że ten negatywny wpływ może zanikać z czasem. Ostatecznie dieta bogata w cukier też nie poprawia insulinowrażliwości, więc sukraloza może być po prostu mniejszym złem.

Co robić? Jak żyć?

Co należy zrobić z tymi informacjami? Po pierwsze to przeprosić aspartam. Stosowanie aspartamu nie budzi większych wątpliwości wśród ekspertów i chwalenie się przez producentów, że ich produkt jest aspartame-free jest zwyczajnie głupie i szkodliwe. Po drugie raczej należy unikać sukralozy jako słodzika na co dzień. Bardzo daleki jestem od tego, żeby uznać okazjonalne stosowanie tego słodzika za coś niebezpiecznego. Gorzej, jeśli znajduje się on w napoju, który pijesz codziennie lub używasz go za każdym razem do słodzenia kawy lub herbaty. Tutaj szczególnie przestrzegam wszystkich fitness-maniaków, ponieważ ten słodzik jest bardzo często stosowany w odżywkach białkowych, jogurtach proteinowych, sosach zero-kalorii i fit-słodyczach.

Do wora!

Na koniec mała dygresja. Ludzie często wkładają słodziki do jednego worka – jako bardzo niebezpieczne lub odwrotnie – jako w pełni przebadane i absolutnie nieszkodliwe. Jest to objaw lenistwa umysłowego i w idealnym świecie skazywano by za to na uczenie się Biochemii Harpera na pamięć. Słodziki to bardzo różnorodna chemicznie grupa substancji, które różnią się od siebie w istotnym stopniu i mają tylko kilka wspólnych cech, które sprawiają, że łączą się z receptorami dla słodkiego smaku (zasadowe i kwasowe centra aktywne w odpowiedniej odległości od siebie). Są wśród tych substancji białka (taumatyna), dipeptydy (aspartam), związki heterocykliczne (acesulfam K), cyklaminy (cyklaminian sodu), imidy (sacharyna), glikozydy (stewiozydy) oraz alkohole (sorbitol, mannitol). Każda z tych substancji wymaga oddzielnej oceny bezpieczeństwa i nic nie stoi na przeszkodzie, by jedne miały działanie prozdrowotne, a inne neutralne lub wręcz szkodliwe. Więc nie bądź nosaczem dietetyki i każdy słodzik oceniaj osobno!

Podsumowanie

Najważniejsza myśl, jaką chciałbym przekazać, to, że aspartam jest bezpieczny i jego zła opinia jest wynikiem propagandy, zrodzonej ze związku ignorancji konsumentów i cynizmu producentów. Jednocześnie jego najczęściej używana alternatywa – sukraloza, budzi pewne wątpliwości związane ze zdrowiem i osobiście doradzam starać się ją ograniczać. Ostatnia rzecz warta zapamiętania to, że słodziki są bardzo odmiennymi substancjami i szkodliwość (lub bezpieczeństwo) jednego nie oznacza, w żadnym razie, że inne mają takie same lub podobne działanie.

Źródła

  1. Monte WC. Aspartame: Methanol and the Public Health. J Appl Nutr. 1984;36(1).
  2. Butchko HH, Stargel WW, Comer CP, et al. Aspartame: Review of Safety. Regul Toxicol Pharmacol. 2002;35(2):S1-S93. doi:10.1006/rtph.2002.1542
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, Gómez-Díaz RA, Almeda-Valdes P. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi:10.1093/ajcn/nqy152
  4. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-2535. doi:10.2337/dc12-2221
  5. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi:10.1016/j.nut.2018.04.001
  6. Grotz VL, Pi-Sunyer X, Porte D, Roberts A, Richard Trout J. A 12-week randomized clinical trial investigating the potential for sucralose to affect glucose homeostasis. Regul Toxicol Pharmacol. 2017;88:22-33. doi:10.1016/j.yrtph.2017.05.011
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Gęstość energetyczna, czyli najbanalniejsza prawda dietetyki

Półprawdy na temat jaj

Intermittent Dieting, czyli urlop od diety