Blog

Warto jeść strączki!
Odżywianie, Zdrowie  

Warzywa strączkowe (np. groch i fasola) są obowiązkowym elementem tradycyjnej polskiej kuchni i całe pokolenia gościły na naszych stołach. Na chwilę o nich zapomniano. Lecz dzisiaj strączki przeżywają swój renesans za sprawą mody na dania bezmięsne. W tym wpisie chcę podsumować, czemu jest to wartościowy trend i warto go podtrzymywać.

Warzywa strączkowe są dobrym źródłem roślinnego białka. Jest to białko, które charakteryzuje się niższym PDCASS niż białka mleka i mięsa. Jednak profil aminokwasów możemy poprawić, łącząc je z produktami zbożowymi. Wynika to z tego, że warzywa strączkowe mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu – natomiast zboża odwrotnie i dzięki temu dobrze się uzupełniają, dając nam tym samym pełnowartościowe białko. Dodatkowo, ostatnie wyniki z badań Nurses’ Health i Health Professionals Follow-up Study wykazują, że śmiertelność ze wszystkich przyczyn jest mniejsza u osób, które jedzą dużo białka roślinnego, a mało białka zwierzęcego – szczególnie niekorzystne okazało się przetworzone mięso1. Jeśli więc zastanawiasz się nad tym, czy zjeść kanapkę z wędliną czy humusem, to wybór powinien być oczywisty.

Strączki to również źródło węglowodanów o niskim Indeksie Glikemicznym (IG), który zwykle nie przekracza 502. Dla porównania IG białego chleba oscyluje na poziomie około 100. Co więcej, wiele z tych węglowodanów nie trawi się, przez co staje się pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych – przystępnie jest to wyjaśnione na tym filmiku.

Strączki mają wysoki Indeks Sytości (IS). Oznacza to, że po posiłku bogatym w strączki dłużej jesteśmy najedzeni. W kilku badaniach porównywano wpływ posiłku ze strączkami i bez na uczucie sytości po określonym czasie oraz pragnienie zjedzenia „czegoś smacznego”3. Warzywa strączkowe wypadają tutaj dużo lepiej niż inne produkty, co jest korzystne zwłaszcza podczas odchudzania. Meta-analiza 21 badań klinicznych (n=940) wykazała, że dodanie strączków do diety w ilości 130 gramów dziennie (około pół puszki) sprzyja umiarkowanej utracie masy ciała, wynoszącej około 0,35 kg w perspektywie 6 tygodni.

Strączki mogą obniżać uogólniony stan zapalny. Do tej pory przeprowadzono 9 randomizowanych badań klinicznych, w których włączono strączki do diety i obserwowano stan zapalny u badanych (m.in. jako poziom CRP i hs-CRP)4. 3 z tych badań wskazują na to, że stan zapalny statystycznie istotnie obniża się po takiej interwencji. We wszystkich za wyjątkiem jednego badania, markery stanu zapalnego obniżały się, aczkolwiek w stopniu nieistotnym statystycznie. Na tej podstawie można wnioskować, że prawdopodobnie istnieje niewielki, korzystny wpływ strączków na stan zapalny. Składnikami strączków, które mogą sprawiać, że obniżają one stan zapalny są błonnik, skrobia oporna, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wysoka zawartość magnezu oraz arginina.

Kolejnym aspektem zdrowia, w którym korzystne są strączki, jest poziom cholesterolu. Wysoki cholesterol we krwi jest jednym z czynników ryzyka chorób serca5. Metaanaliza 10 randomizowanych badań klinicznych wykazała, że włączenie do diety warzyw strączkowych obniża poziom całkowitego cholesterolu średnio o 11,8 mg/dl6. Badacze uważają, że wynika to z zawartości błonnika oraz fitosteroli, które są składnikiem błon komórek roślinnych.

Biorąc pod uwagę wszystko, co wymienione wyżej, nie będzie zaskoczeniem, że wysokie spożycie strączków wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Afshin i współpracownicy na podstawie badań z randomizacją, prospektywnych badań kohortowych oraz badań kliniczno-kontrolnych ocenili, że spożywanie 100-gramowej porcji warzyw strączkowych (jest to mniej niż pół puszki) 4 razy w tygodniu skutkuje zmniejszonym o 14% ryzykiem choroby niedokrwiennej serca7. Jeszcze inną chorobą cywilizacyjną, przed którą mogą chronić strączki jest cukrzyca typu 28. Co znowu nie jest niespodzianką w kontekście ich niskiego IG, właściwościom sprawiającym, że utrzymanie wagi jest łatwiejsze oraz korzystnego wpływu na stan zapalny.

Reasumując, strączki są bardzo odżywczą grupą produktów, które posiadają szereg udowodnionych, korzystnych właściwości prozdrowotnych, dlatego warto je umieścić w swojej diecie. Osobiście uważam też, że warzywa strączkowe są jednym z tych elementów diety wegańskiej, który sprawia, że weganie wypadają w badaniach epidemiologicznych jako populacja zdrowsza od wszystkożerców.

Na koniec trzeba jeszcze wspomnieć o obawach związanych ze strączkami. Pierwszą z nich jest obawa o jedzenie strączków w puszcze. Puszkowane warzywa strączkowe rzeczywiście mają znacznie więcej soli, co jest ich wadą z żywieniowego punktu widzenia, ale to w zasadzie tyle jeśli chodzi o różnice9. Problem nadmiaru soli można rozwiązać po prostu płucząc strączki przed spożyciem. Pojawia się czasem argument o Bisfenolu A (BPA), który jest używany w niektórych puszkach. EFSA ocenia, że nadmierna spożycie BPA nie ma miejsca w Europie i nie jest to problem zdrowotny naszego kontynentu. Dlatego uważam, że te minimalne ilości BPA, które można przyjąć, jedząc strączki w puszce, nie są żadnym zagrożeniem. Osobom, które bardzo boją się BPA można po prostu polecić jedzenie suszonych strączków.

Jest jeszcze szereg obaw podsycanych przez blogi nt. paleo. W diecie paleo nie ma strączków. BTW mimo, że są dowody, że były jedzone w paleolicie10. Ale skoro ich nie ma ich w kanonie diety paleo, to dla jej entuzjastów są one z definicji złe i szkodliwe. Takie wpisy to zazwyczaj festiwal naciąganych dowodów na zasadzie wymienię wszystkie składniki o trudnych nazwach, które występują w strączkach/soi i napiszę, że są szkodliwe. Chciałbym mieć czas się do tego wszystkiego odnieść i pewnie co jakiś czas będę to robił. Niestety, obalenie bzdury jest o rząd wielkości trudniejsze niż jej wyprodukowanie. Dlatego póki co, możecie przyjąć, że strączki rzeczywiście mają kilka kontrowersyjnych substancji, ale ostateczny wpływ strączków na zdrowie jest korzystny, co udowadniają zacytowane wyżej badania.

Źródła:

  1. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.
  2. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of gylcemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5–56.
  3. McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. Adv Nutr An Int Rev J. 2010;1(1):17–30.
  4. Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.
  5. Goldstein JL, Brown MS, Abifadel M, et al. A century of cholesterol and coronaries: from plaques to genes to statins. Cell. 2015;161(1):161–72.
  6. Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.
  7. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288.
  8. Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167. 9. Zanovec M. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011;02(02):66–73.
  9. Henry AG, Brooks AS, Piperno DR. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(2):486–91.
  10. Henry AG, Brooks AS, Piperno DR. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(2):486–91.

 

blog comments powered by Disqus