Blog

Lipogeneza de novo, czyli czy węglowodany tuczą?
Odżywianie  

W dietetyce istnieje bardzo stary, mocno zakorzeniony mit – mówi on, że przyczyną nabierania tłuszczu są przede wszystkim (lub wyłącznie) węglowodany. W bardziej radykalnej wersji mówi o tym, że od tłuszczu nie można przytyć. Czy to prawda?

Czyniąc z długiej historii krótką – absolutnie nie. Głodnych szczegółów zapraszam do dalszej lektury.

Do przemiany węglowodanów w tłuszcz potrzebny jest proces metaboliczny zwany lipogenezą de novo, który może przebiegać w tkance tłuszczowej oraz wątrobie – nie jest to proces szczególnie wydajny, ani bardzo nasilony u ludzi1. Samo zmagazynowanie zawartej w węglowodanach energii kosztuje około 19% energii w nim zawartej, która zostaje ona rozproszona w postaci ciepła. Gdzie zmagazynowanie energii z tłuszczu kosztuje tylko około 3%2. Do tego dochodzi wydatek energetyczny, związany z nasilonym utlenianiem węglowodanów, o którym w dalszej części.

Najczęściej cytowanym (ale nie jedynym) w tym obszarze jest badanie Achesona i wsp. z 1988 roku3. Już tytule badania znajdujemy stwierdzenie “massive carbohydrate overfeeding”, co można przetłumaczyć jako ogromne przekarmienie węglowodanami. I nie ma w tym stwierdzeniu cienia przesady. Uczestnicy dostali dietę wartą 5000 kcal, gdzie spożycie węglowodanów wynosiło aż 1 kilogram! Badani narzekali, że ledwo są to w stanie zjeść. Co interesujące, nadwyżka energii (około 1500 kcal) sprawiła, że metabolizm badanych systematycznie przyśpieszał, ostatecznie o 35%. Lipoliza spadła do zera, natomiast cały zjadany tłuszcz odkładał się w tkance tłuszczowej. Tak, nadkonsumowane były węglowodany, ale tłuszcz z diety też się odkładał. Natomiast lipogeneza de novo zaczęła się dopiero drugiego dnia od rozpoczęcia wysokokalorycznej, bogatej w węglowodany diety. Co więcej jej udział był początkowo niewielki, dopóki zapasy glikogenu nie zostały zapełnione – zobacz diagram. Można powiedzieć, że organizm w pierwszej kolejności przepala nadmiar węglowodanów przyspieszając przemianę materii lub odkłada je w glikogenie, dopiero później magazynuje je w tkance tłuszczowej. Jednocześnie w sytuacji nadwyżki energii chętnie odkłada tłuszcz z diety.

Lammert i wsp. 2000

Mając na uwadze to, że lipogeneza de novo rozpoczyna się na dobre dopiero po zapełnieniu glikogenu mięśniowego, nie są zaskakujące wyniki doświadczenia z 19954. Badanej grupie (9 szczupłych i 7 otyłych mężczyzn) zwiększono energetyczność diety do 150% ich zapotrzebowania. Dodatkowe kalorie pochodziły z tłuszczów lub węglowodanów. Badacze stwierdzili, że w przypadku przekarmienia węglowodanami wzrasta ich utlenianie, natomiast takie zjawisko nie ma miejsca w przypadku tłuszczów. Skutkiem tego z nadwyżki węglowodanów 75-85% energii odłożyło się w tkance tłuszczowej, natomiast z nadwyżki tłuszczów 90-95%. Wyraźnie mniejsze odkładanie węglowodanów miało miejsce szczególnie na początku okresu przekarmienia – najprawdopodobniej w wyniku zapełniania się zapasów glikogenu.

Najciekawsze z praktycznego punktu widzenia doświadczenie przeprowadził Lammert i jego zespół2. Pogrupowanych w pary, zdrowych, szczupłych studentów nakłoniono do przestrzegania przez 21 dni diety, która miała o prawie 1200 kcal więcej niż wynosiło ich zwyczajowe spożycie. Jedna grupa dostała dietę bogatą w węglowodany (78% energii), druga bogatą w tłuszcze (58%), co ważne ilość białka w obu grupach wynosiła tyle samo (11%). Grupa na tłustej diecie przytyła nieco więcej (1,58 vs 1,35 kg), ale różnica nie była statystycznie istotna. Obie grupy zyskały tkankę tłuszczową (średnio 0,9 kg), ale grupa na diecie węglowodanowej zyskała też nieco tkanki beztłuszczowej. Nie było różnic w stężeniach insuliny i glukozy, natomiast poziom leptyny (jednego z hormonów odpowiedzialnych za sytość) był wyższy w grupie o zwiększonej podaży węglowodanów. Interesujące jest też spożycie sacharozy w grupie węglowodanowej było relatywnie wysokie i wynosiło od 20 do 36% węglowodanów.

Oznacza to, że zajmujące z punktu widzenia fizjologii zjawisko, w praktyce ma małe znaczenie i sprowadza się do tego, że tyjemy od nadmiaru kalorii, a nie od konkretnych makroskładników. Czemu więc ludzie wierzą, że tyją wyłącznie od węglowodanów? Sądzę, że wynika to z kilku rzeczy:

– Choć same w sobie węglowodany zazwyczaj nie odkładają się w tkance tłuszczowej, to jak najbardziej budują nadmiar kalorii. Na przykład – jeśli zjadasz tłustego burgera w białej bułce, to odkłada się tłuszcz z tego burgera. Jednak bułka i słodka cola też tworzą nadmiar kalorii, który jest niezbędny do przyrostu tkanki tłuszczowej.

– Wiele osób postrzega dania bogate w tłuszcz i węglowodany jako stricte wysokowęglowodanowe. Klasycznym przykładem jest pizza. Choć może wydawać się, że jedynym problemem w niej jest biała mąka, bo ok 40% kalorii pizzy pochodzi z węglowodanów, to przynajmniej drugie 40% pochodzi z tłuszczu. Bardzo podobnie wygląda to z większością słodyczy.

– Kontrolowanie węglowodanów w diecie jest łatwiejsze niż kontrolowanie kalorii. Stąd też ludzie wpadają w pułapkę uproszczonego myślenia „tyję od węglowodanów” – mimo, że w rzeczywistości tyją od nadmiaru kalorii. Lub „schudłem bo ograniczyłem węglowodany” – mimo, że schudli od ograniczenia kalorii.

Podsumujmy. Tym, co rzeczywiście odkłada się w tkance tłuszczowej jest tłuszcz z diety – lecz kalorie z dowolnego źródła przyczyniają się do tego procesu poprzez tworzenie nadwyżki kalorycznej. Natomiast przemiana węglowodanów w tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej jest zjawiskiem marginalnym i występuje praktycznie wyłącznie przy ogromnej nadkonsumpcji węglowodanów. Nie bój się węglowodanów, ale uważaj na nadmiar kalorii.

Źródła:

  1. Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999;53 Suppl 1:S53-S65.
  2. Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000;84(2):233-245.
  3. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988;48(2):240-247.
  4. Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: Different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995;62(1):19-29.
blog comments powered by Disqus