Ta wersja wpisu jest zaktualizowaną formą z 23.02.2023
Kreatyna to najlepiej przebadany i prawdopodobnie najskuteczniejszy suplement ergogeniczny – szczególnie w sportach siłowych, siłowo-szybkościowych i sylwetkowych. Jednocześnie jest bardzo bezpieczny oraz przynosi również pozasportowe korzyści. Oto najważniejsze zasady jej suplementacji:
- Monohydrat najlepszy, chędoż inne formy. Najczęściej spotykana kreatyna to monohydrat i jest to najlepiej przebadana forma. Jednocześnie charakteryzuje się biodostępnością na poziomie >99%. Jeśli więc sprzedawca mówi Ci, że np. ester etylowy wchłania się lepiej niż monohydrat, to i tak nie ma to żadnego praktycznego znaczenia. Oczywiście poza większą ceną suplementu. Pamiętaj też, że w każdej kreatynie jest ta sama cząsteczka aktywna, która nie może różnić się właściwościami od innych. Dlatego nie jest prawdą, że jedna kreatyna „zalewa wodą”, a inna nie.
- Faza ładowania nie jest niezbędna. Stosuje się czasem fazę ładowania, która ma szybko wysycić mięśnie kreatyną. Taki zabieg jest skuteczny, ale w większości przypadków niepotrzebny i można spokojnie stosować mniejszą dawkę podtrzymującą – standardowo rekomenduje się 5 gramów dziennie. Jedyna różnica jest taka, że na widoczne efekty suplementacji zaczekamy 3-4 tygodnie.
- Słynne 5 g dziennie to prawdopodobnie i tak za dużo. Rekomendowana dawka podtrzymująca to tylko 0,03 g/kg/d. Dla Wielkiego Chłopa 100 kg to jedynie 3 g. Nie zrozumcie mnie źle – suplementacja 5 g jest spoko. Taką ilość łatwo zapamiętać i odmierzyć. Jedynie trzeba pamiętać, że to jest spora dawka. W ramach dygresji – ostatnio próbowałem suplementować po 10 g dziennie i nie odczułem żadnej różnicy na wadze lub w efektywności treningów.
- Lepiej brać po treningu niż przed, a najlepiej się tym nie przejmować. Kreatyna nieco lepiej wchłania się po treningu niż przed nim, ale nie ma to w praktyce dużego znaczenia. Więc jeśli łatwiej Ci suplementować przed treningiem, to wszystko będzie OK.
- Branie na czczo kreatyny to błąd. Kreatyna lepiej wchłania się z posiłkiem, a branie na czczo może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe. Dlatego odradzam brać ją w ten sposób i nie mam pojęcia, skąd wziął się ten mit.
A teraz kilka ciekawostek:
Kreatyna działa korzystnie na funkcje poznawcze, jest to szczególnie widoczne u osób starszych. Wynika to z tego, że kreatyna odgrywa swoją rolę też w komórkach nerwowych.
Kreatyna nie niszczy nerek. Mit ten wziął się stąd, że metabolit kreatyny (kreatynina) służy jako marker wydolności nerek, ale nie powoduje ich uszkodzenia. Więcej na ten temat w tym wpisie.
Kreatyna, niezależnie od formy, nie powoduje gromadzenia się wody pod skórą. Natomiast powoduje gromadzenie wody wewnątrz mięśni. I dobrze! Jest to korzystne z punktu widzenia wzrostu masy mięśniowej.
Źródła
Opracowano na podstawie: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine
